全粒穀物の秘密を知っていますか？

「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、1日あたり200〜300グラムの穀物食品を摂取し、そのうち50〜150グラムは全粒穀物食品を摂取する必要があることがわかります。一般的に、全粒穀物の摂取量はシリアルの量の 1/3 が推奨されています。全粒穀物の摂取量は、さまざまな年齢層の子供や青少年によって異なります。 6〜10歳の子供には1日あたり30〜70グラム、11〜13歳の子供には1日あたり30〜70グラム、14〜17歳の子供には1日あたり30〜70グラムが推奨されています。

では、全粒穀物とは何でしょうか?人生にはどんな全粒穀物があるのでしょうか?どうすれば十分に食べられるのでしょうか?なぜ全粒穀物を食べるのでしょうか?これらの質問を一緒に探ってみましょう！

1.全粒穀物とは何ですか?

全粒穀物とは、細かく加工されていない、または粉砕（粉砕またはフレーク化など）されていないが、完全な穀物の 4 つの部分（胚芽、胚乳、胚乳、ふすま）が残っている穀物を指します。これにより、加工による栄養素の損失を減らすことができます。

穀物胚芽：タンパク質、脂肪、多価不飽和脂肪酸、ビタミンE、ビタミンB、ミネラルなどが含まれています。

胚乳: デンプンと少量のタンパク質を含みます。

アリューロン: タンパク質、脂肪、豊富なビタミンB、ミネラルなどを含みます。

ふすま: 食物繊維、ビタミンB、ミネラル、植物化学物質が含まれています。

2. 私たちの日常生活にはどんな全粒穀物がありますか?

上記の全粒穀物の定義によれば、穀物が 4 つの完全な部分を保持している限り、それは全粒穀物であると考えられます。私たちの生活によく見られる全粒穀物には、オート麦、玄米、黒米、紫米、キビ、ハトムギ、ソバ、キヌア、モロコシ、大麦などがあります。さらに、緑豆、インゲン豆、ピント豆、小豆、トウモロコシ、サツマイモなど、豆やジャガイモも広い意味で全粒穀物食品とみなすことができます。

私たちの生活の中で、全粒粉パンや全粒粉ビスケットなど、全粒穀物を使った食品をよく目にします。ただし、全粒穀物成分が配合成分の 51% 以上含まれる食品のみが全粒穀物食品とみなされます。したがって、購入する際に栄養成分表示に注意し、全粒穀物が含まれているかどうかを確認する必要があります。もちろん、日常生活の中で家庭でパンやビスケットを作るときにも、適量の全粒穀物を加えることで、全粒穀物食品を増やす方法となります。

3. 全粒穀物を十分に摂取する方法

全粒穀物には多くの種類がありますが、私たちは日常の食生活ではそれらを無視し、精製された白い小麦粉や白米を選ぶことが多いです。実際、朝、昼、夕方、おやつに、推奨量に従って調理済みの食べ物に全粒穀物を加えることができます。一般的な方法は次のとおりです。

・お粥：八宝粥、粟粥、オートミール粥、トウモロコシ粥など

蒸しパン：黒米蒸しパン、コーンミール蒸しパン、全粒粉蒸しパンなど

米：紫米、雑穀米、ヤムイモ米、サツマイモ米、トウモロコシ米、緑豆米など。

麺類：全粒粉麺、トウモロコシ粉麺、緑豆粉麺など

スナック：全粒粉パン、全粒粉ビスケット、蒸しトウモロコシ、蒸しサツマイモ、蒸しヤムイモ、小豆スープ、全粒粉豆乳またはペーストなど。

炒め物：インゲン豆、ピント豆などを肉や野菜と一緒に調理できます。

なぜ全粒穀物を食べるべきなのでしょうか?

全粒穀物の定義から、精製穀物と比較して、全粒穀物はより多くの栄養素を保持しており、穀物食品を食べるときにより多くの栄養素を摂取できることがわかります。さらに、十分な全粒穀物を摂取すると、排便を促進するのに役立ちます。研究では、全粒穀物は健康的な体重を維持し、2型糖尿病や心血管疾患のリスクを減らし、大腸がんのリスクを減らすこともできることが示されています。

具体的な摂取量については、年齢別の推奨摂取量を考慮する必要があります。ミネラルの吸収に影響を与えたり、膨満感などの不快感を増大させないように、過剰に摂取することはお勧めできません。一方で、全粒穀物の摂取に適さない胃腸疾患があるかどうか、全粒穀物食品を摂取した後にアレルギーやその他の不快感を経験するかどうかなど、各人の実際の状況を考慮する必要があります。全粒穀物食品が自分に適しているかどうかわからない場合は、臨床栄養科に行って医師や栄養士に相談してください。

参考文献:

1. 中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）。

2. 写真はインターネットから取得したものです。

全国栄養週間、管理栄養士が行動を起こす

著者: 牛楊、趙雪林

講師: Cai Wei、Tang Qingya、Feng Yi

上海交通大学医学部新華病院臨床栄養学科

プロジェクトソース：上海健康科学普及青年人材プロジェクト（JKKPYC-2022-06）