試験前にはどうやって食べたらいいですか？ 2つの原則と5つの簡単な答え

今年も大学入試、高校入試、期末試験の時期が近づき、受験期の食事の仕方が各メディアで話題になり始めています。中学入試や大学入試でなくても、期末試験は学生にとってとても大切な試験です。

このテーマについては何度も議論されてきましたが、今年は重要な原則を要約してお伝えしたいと思います。

原則 1: 試験が近づくにつれて、まず注意すべきことは食品の安全性です。

試験前には、成績が急激に向上することを期待するのではなく、いつものレベルで着実に成績を上げていくことを期待しましょう。食品安全上の問題が発生すると、受験者の成績に重大な影響を及ぼす可能性があり、発熱や腹痛のために試験を欠席する可能性もあります。したがって、これは強調しすぎることはありません。

食品の安全性に関する考慮事項には、次の 3 つの側面が含まれます。

1. 細菌やウイルスによる食中毒を避ける

夏は気温が高く、微生物が特に急速に増殖するため、細菌性食中毒が最も発生しやすい時期です。受験生に迷惑をかけないようにするために、保護者は次の5つのことを行う必要があります。

（１）野菜を洗うとき、野菜を切るとき、ご飯を盛り付けるときは、生のものと調理済みのものを厳密に区別しなければなりません。生の肉、生の魚、生の卵を扱った後はすぐに手を洗い、その後、直接食べる食器や食べ物に触れてください。

（２）サラダやフルーツを切るときは、必ず清潔な洗面器、まな板、ナイフを使用してください。食べ物を室温に置いてから 2 時間以内に食べなかった場合は、廃棄しなければならず、次の食事では食べることができません。

（３）生の魚、肉、魚介類は十分に加熱殺菌し、蒸し、十分に調理しなければならない。細菌、ウイルス、寄生虫が完全に死滅していない可能性があるため、半調理状態で子供に与えてはいけません。

（４）食事中に食べきれなかった食べ物は、すぐに冷蔵し、次の食事のために取り出し、食べる前に十分に加熱し、殺菌しなければなりません。臭いがしたらすぐに捨ててください。

（５）昼食時にレストランで食事を注文する際は、冷たい料理、調理済みの肉の冷製カット、酔っぱらいのエビやカニ、刺身などを注文しないようにしてください。これらの野菜には夏場に過剰な細菌が含まれていることがよくあります。手作りのアイスキャンディーや個人商人が販売するスナック菓子には、過剰な細菌が含まれている可能性があるので注意してください。どうしても食べたいなら、試験が終わってからでも遅くはありません。

2. 食物アレルギーや食物不耐症を避ける

特にCOVID-19パンデミックの期間中、多くの学生が食物アレルギーや不耐症を抱えています。研究によると、COVID-19感染はアレルギーのリスクを高めたり、アレルギーを持つ人の場合、症状の重症度を増す可能性があることが示されています。

喉頭浮腫、呼吸困難、全身の痒み、湿疹発作、鼻づまり、鼻水、腹痛、下痢などの急性または慢性の副作用が試験中に発生した場合、受験者に大きな迷惑をかけることになります。

たとえ栄養価の高い食品であっても、不耐性を引き起こす可能性がある場合は、試験期間中に受験者に提供しないでください。例えば、牛乳は良いのですが、普段から牛乳を飲む量が少ない場合、この時期に飲むと乳糖不耐症による腹部膨満を引き起こす可能性があります。

検査中は、既知のアレルギー食品は厳重に避けるべきですが、未知のアレルギー食品も避けるべきです。言い換えれば、子供たちが日常的に食べない食べ物を軽率に与えないでください。受験者に新しい食べ物を褒美として与えたい場合は、試験が終わるまで待つのが最善です。

3. 胃腸の不快感や消化不良を避ける

試験中は、受験者がよく知っている、食べ慣れている食べ物を食べるようにしてください。食べ物が家庭的なものであればあるほど、胃や腸がすでにそれらの食べ物に適応しているので、より安全です。調理法としては、蒸す、煮る、煮込む、揚げるを主とし、揚げる、燻製、焼くなどの調理法は控えるべきです。

胃腸の機能が弱い生徒の場合、エビ、カニ、ザリガニなどをたくさん食べると胃の不快感を感じることがあります。脂っこい肉をたくさん食べると消化不良を起こす人もいます。特定の果物や冷たい飲み物を過剰に摂取すると下痢を引き起こす可能性があります。特定の豆類を食べ過ぎると、膨満感などを引き起こす可能性があります。保護者は、毎日の食事の経験を要約し、不快感を引き起こす可能性のある食品を適度に摂取し、食べ過ぎを避けるように候補者にアドバイスする必要があります。

重要な原則 2: 基本的に変わらない日常の習慣を維持しながら栄養バランスを実現します。

1. 主食を十分に食べる

試験期間中は絶対に低炭水化物ダイエットをしないでください。脳は血糖に依存して機能するため、炭水化物から供給されるエネルギーを必要とします。

オート麦、玄米、全粒小麦などの全粒穀物のように、ゆっくり消化されエネルギーを放出する炭水化物は、ビタミンBの供給を増やすだけでなく、食後の血糖値をより安定させ、低血糖を防ぎ、試験の3時間の間に脳に安定したエネルギー供給を提供します。

したがって、粗い主食と細かい主食を組み合わせる方が良いでしょう。例えば、牛乳オートミール粥、米、雑穀米、全粒粉卵パンケーキなどの主食は、試験期間中の摂取に非常に適しています。しかし、受験者が日常的に精製された白米と麺類だけを食べ、全粒穀物や豆類をほとんど食べない場合、消化器系の不快感や胃腸の不快感を避けるために、試験中に突然すべての粗粒穀物を食べる必要はありません。

2. 毎食、消化しやすいタンパク質と十分な野菜を摂る

でんぷん質の多い主食だけを食べると、食べ物の消化・吸収が早くなり、食後の血糖値が急上昇し急降下するため、食後2時間で脳力が低下する可能性があります。

試験期間中に安定した血糖値とエネルギー供給を維持するために、毎食、主食に加えてタンパク質の多い食品を 1 ～ 2 種類と、十分な野菜を摂取する必要があります。 **朝食にナッツを一握り加えてもよいでしょう。また、昼食と夕食には栄養価の高い緑の葉野菜を摂るのが最適です。

最後に、保護者の方々から寄せられたいくつかの質問に簡単にお答えしたいと思います。

質問1

脳に良い食べ物は役に立つのでしょうか？

大学入試が近づいているときに「脳を活性化させる食べ物」を補給しても意味がありません。 IQ レベルは遺伝的要因と栄養的要因の両方の影響を受けますが、18 歳までに脳細胞の増殖はとっくに停止しており、栄養補助食品では IQ は向上しません。

動物の脳を食べたり、DHAを摂取したり、大量のクルミを食べたりしても、「脳サプリメント」の目的は達成されません。試験期間中は、IQを向上させるためではなく、既存の脳構造が最大限に機能できるように、適切な栄養補給を行う必要があります。最善の方法は、現在のレベルで着実にパフォーマンスを発揮し、身体的な不快感などの予期しない状況がパフォーマンスに影響を与えないようにすることです。

質問2

検査当日にブドウ糖を飲んでも大丈夫ですか？

ブドウ糖注射による効果はありません。グルコースは消化する必要がなく、人体に直接吸収されます。血糖値は急速に上昇しますが、急速に低下します。これにより血糖値が大きく変動し、食後2時間以内に低血糖になるリスクが高まり、脳の効率的な機能に悪影響を及ぼします。正しいアプローチは、前述のように通常の主食を十分に摂取し、できれば全粒穀物を少し摂取し、食後 3 時間以内に血糖値を安定させるのに十分な肉、卵、牛乳、野菜を摂取することです。

お子さんが本当に低血糖になりやすい場合は、検査センターのスタッフに状況を説明し、砂糖やビスケットを持参して、低血糖の明らかな兆候が現れる前に食べて血糖値を維持することができます。この時、低GI、高繊維のビスケットではなく、高炭水化物、低脂肪のビスケットを選ぶように注意してください。

質問3

試験前にビタミンサプリメントを摂取してもよいですか?

多くの親は、この時期に子供たちにビタミンサプリメントを与えるでしょう。脳の活動に必要なエネルギー供給と神経伝達物質の合成を成功させるには、複数のビタミン B の助けが必要です。毎日の主食が精製された米や白い小麦粉であったり、甘いものをたくさん食べると、ビタミンB1などのビタミンB群が不足しやすくなります。適度に補給するのは無害です。

毎日の食事と一緒にビタミンB複合体の小さな錠剤（1瓶が数元）を摂取するか、マルチビタミンとミネラルのサプリメントを摂取することができます。

高価な製品は必要ありません。製品の推奨量によれば、1日1カプセルで十分です。これは、毎日の食事におけるわずかな不足を補うためのものです。各種栄養補助食品を大量に摂取しないでください。肝臓に負担がかかります。

質問4

受験者は緊張してよく眠れません。彼らは何を食べれば良いのでしょうか？

緊張により食欲不振や睡眠障害が起こることはよくあることですが、心配する必要はありません。 18 歳の若者は身体能力が非常に高いと信じなければなりません。毎日の栄養状態が良好であれば、ストレス下でも体は予備力を動員して試験課題を完了します。

夜の睡眠の質は夕食に何を食べるかによって左右されます。炭水化物が少なすぎるとメラトニンの分泌が減り、時間通りに眠れなくなってしまうので、夕食には主食を摂る必要があります。しかし、タンパク質や脂肪を摂りすぎると、消化器系への負担が増加し、睡眠の質も低下します。

そのため、夕食の食事量は普段と同じで、主食は軽くて消化しやすいものを選んでください。寝る前にお腹が空く傾向がある場合は、竜眼粥、百合と蓮の実の玄米粥、温かい牛乳など、 9時頃に小さな夜食をとることができます。身体の興奮を引き起こさないように、高タンパク質と高脂肪の食品を食べることはお勧めできません。

質問5

試験期間中にコーヒーを飲んでも大丈夫ですか？

受験者にコーヒーを飲む習慣がない場合は、試験の復習期間中に意図的にコーヒーを飲むことはお勧めしません。コーヒーは疲労のサインを無視させるだけで、疲労そのものを解消することはできず、脳力を向上させる追加的な効果もありません。我が国の医学界は、学齢期の若者が大量のカフェインを含む飲み物を飲むことを推奨していません。

しかし、前日に本当によく眠れなかった場合は、朝食後に濃すぎないコーヒーを一杯飲むと、朝の気分がもっと良くなります。前提条件は、候補者がコーヒーに対して悪反応を示さないことです。しかし、夜間の休息に影響を与えないように、夜にコーヒーを飲むことはお勧めできません。

特に注意すべき点は、カフェインを代謝する能力が弱い人がおり、心拍数の上昇、不整脈、胃腸の不快感などの問題を引き起こす可能性があることです。コーヒーを飲むと排尿や排便が増える人もいますが、これは検査に不必要な支障をもたらします。

つまり、受験時の食事の鍵は、まず安全を確保することです。栄養バランスを確保するという観点から、食事は日常的でシンプルなものほど良いです。応募者にさらなる緊張やストレスを与えないように、リラックスした雰囲気を作りましょう。