スナックのレッドとブラックリスト！特にこの5種類は健康だと思っている人が多いのですが、実は太っているのです

春節の期間中、多くの家族は親戚や友人をもてなすために軽食を用意します。しかし、多くの人はスナック菓子には油分、砂糖、塩分が多く含まれていて、体に悪いと考え、食べるのをためらっています。

お菓子がないお祭りは、必然的に楽しさが半減します。では、どのようなスナックが比較的健康に良いのでしょうか?健康的なスナックは何ですか？今日はそれについて詳しくお話ししましょう。

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「低カロリースナック」に騙されないでください

市場に「登場」した低カロリースナックは、多くの若者の消費対象となっている。健康食品を選ぶ際のほとんどの消費者の主な要件は「おいしくて太らない」ことであり、健康スナックの主なスローガンは「低カロリー」であり、カロリーをコントロールすることで減量の目標を達成することを目指しています。

健康的なスナックのほとんどは、原材料を置き換え、工程を最適化することで食品のカロリーを減らしています。たとえば、ジャーキーでは従来の豚肉や牛肉を植物性タンパク質の肉に置き換えています。ポテトチップスの揚げ物と膨らませ方を低温乾燥に置き換えること。通常の麺をこんにゃく麺や小麦粉に置き換えて酸辣湯麺を作ること。または、飲料やケーキで従来のショ糖を砂糖代替品に置き換える。

ただし、 「低カロリー」は「健康的」を意味するわけではないことに注意してください。スナック菓子が健康的かどうかを測る指標として、糖分、ナトリウム、脂肪、タンパク質などの含有量も考慮する必要があります。そのため、おやつを選ぶときは「2つの選択」をマスターする必要があります。

ナトリウム、糖分、脂肪分の少ない食品を選ぶ

外のレストランの食べ物がより魅力的である理由は、主にその「濃い味」によるものであり、この「濃い味」は塩、精製された砂糖、脂質などの調味料によって決まります。

しかし、ナトリウムを過剰に摂取すると、必然的に腎臓への代謝負担が増加し、腎臓の正常な機能に影響を与え、さらには損傷を引き起こすこともあります。精製糖を過剰に摂取すると、虫歯、肥満、糖尿病などの問題が身体に生じます。脂肪を過剰に摂取すると、肥満や脂質異常症などの心血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。

そのため、スナック菓子を購入する際には、食品ラベルの「栄養成分表示」に注意し、ナトリウム、糖分、脂肪分が少ない「あっさりとした味」のスナック菓子を購入する必要があります。

下記の煮込み鶏足の材料リストを例に挙げると、「中国居住者の食事ガイドライン」の推奨によると、成人の1日の推奨塩分摂取量は5グラム以内で、これは約1967mgのナトリウム摂取量に相当します。この煮鶏足のナトリウム含有量は1個あたり737mgなので、3個食べると多すぎます。

画像出典: 製品のスクリーンショット

新鮮で健康的で加工が最小限の食品を選ぶ

相対的に言えば、新鮮で衛生的な食品は栄養価が高く、味も純粋で、安全性も高くなります。加工度の低い食品には、塩分、精製糖、トランス脂肪酸などが少なく、より健康に良い食品と言えます。

あなたに合ったものがベストです

スナックを健康的に食べたい場合、自分に合ったスナックを選ぶことも重要です。

現在の食事を中国居住者向け食事ガイドラインと比較し、残りの部分を補うスナックを選択できます。

たとえば、多くの人は主食で十分な食物繊維を摂取していないので、間食として新鮮な果物や野菜を選ぶことができます。主食に良質なタンパク質が不足している場合は、自由時間に牛乳やヨーグルトを飲んだり、ゆで卵を食べたりすることができます。特別な身体状態にある人は、おやつを慎重に選ぶ必要があります。

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たとえば、高血圧の患者は塩分の多い食品を避け、虫歯のある人は糖分の多い食品を避け、肥満の人は高カロリーのスナックを控える必要があります。状況によって対応も異なります。

適切なおやつを選んだら、負担なく好きなだけ食べられるのでしょうか？

でも、そんな風に考えないでください！スナックの価値は、「通常の食事を超えた付加的特性」にあります。スナックを食べるときは、適度に食べるのが基本ルールです。ほんの少しのおやつでは、体のさまざまな栄養素の必要量を満たすことはできません。

間食から摂取するカロリーの割合を1日あたり10%～20%に抑えることが推奨されます。食事の間（お腹が空いたとき）に食べるのが最適です。味付けされていないナッツを一握り、ヨーグルト 1 カップ (できれば無糖、無脂肪)、中くらいの大きさのリンゴを 1 個選んでください。

しかし、現代人（特に都市部に住む人々）はカロリーを過剰に摂取していることが多いことに注意する必要があります。このように余分なスナックを食べると、簡単に肥満につながり、慢性疾患のリスクが高まります。特定の日に通常の食事から摂取するカロリーが十分である場合は、間食を食べないようにしてください。

スナックを食べる子供と若者

もっと気をつけて

子供とティーンエイジャーはスナック菓子が最も好きなグループですが、スナック菓子の種類に最も注意を払うべきグループでもあります。

2018年、わが国は中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所と中国栄養学会が共同でまとめた「中国の児童・青少年向けスナックに関するガイドライン（2018年）」を発表し、児童・青少年（2歳から17歳）向けのスナック摂取ガイドラインを示しました。

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ガイドラインでは、子供や青少年が 1 日に間食で摂取する総エネルギーが総エネルギー摂取量の 10% を超えないようにすることを推奨しています。牛乳や乳製品、果物、ナッツ類など、普段の食事では十分に摂取できない食品を間食として選ぶのがおすすめです。一日を通して、間食の頻度を減らし、間食の量を少なくしましょう。間食と食事の間には 1.5 ～ 2 時間の間隔を空けるのが最適です。

同時に、ガイドラインでは、さまざまな年齢層の子供や青少年に対するスナック摂取に関するガイダンスも提供されており、さまざまな年齢層の子供や青少年に対するスナック摂取に関する独自の推奨事項も示されています。

就学前の2歳から5歳までの子どもは、規則正しい食事、適度な間食、少量のおやつを食べる必要があります。同時に、窒息を防ぐためにスナックを食べるときは静かにしてください。

6 歳から 12 歳の学齢期の子供も規則正しい食事に重点を置き、朝食の適切な組み合わせと摂取に特に注意し、間食は少量にする必要があります。

13 歳から 17 歳の若者は 1 日に 3 食食べる必要があり、食事を間食に置き換えないように特に注意する必要があります。

一方、子供と青少年向けの共通ガイドラインは 5 つあります。

1.好まれるスナックには、果物、牛乳、ナッツなどがあります。食事ガイドラインでは、2歳以上の健康な人は1日あたり果物200〜350グラム、牛乳300グラム、ナッツ約10グラムを摂取することが推奨されています。フルーツジュース（絞りたてのジュースでも自家製のフルーツジュースでも）はフルーツの代わりにはならないことを皆様に思い出していただく必要があります。牛乳を含む飲料は液体の牛乳とは異なります。牛乳を飲んだ後に腹痛、下痢、腸のゴロゴロ音などの乳糖不耐症の症状を経験する子供には、ヨーグルトや低乳糖乳製品が好まれるかもしれません。あるいは、それらを少量ずつ複数回摂取したり、他のシリアル食品と一緒に食べたりすることもできます。空腹時に牛乳を飲まないでください。

2.塩分、糖分、脂肪分が多く、燻製や揚げ物の多いスナック菓子の摂取を減らしましょう。包装済み食品の栄養表示に関する通則（GB28050-2011）によれば、ナトリウム含有量が100g（固体）または100ml（液体）あたり120mg以下の食品は低ナトリウム食品です。糖分含有量が100g（固形）または100ml（液体）あたり5g以下の食品は低糖質食品です。脂肪含有量が3g/100g以下（固形）または1.5g/100ml以下（液体）の食品は低脂肪食品です。

3.砂糖の少ない飲み物を飲まないか、または飲まないようにしてください。また、アルコールも飲まないでください。

4.スナック（果物など）は新鮮で栄養価が高く、衛生的なものであるべきです。

5.口の中を清潔に保ち、寝る前にはおやつを食べないでください。

健康と栄養の観点から見ると、上記の 5 つのガイドラインは、間食が大好きな大人にも当てはまります。最近、市場にはさまざまなスナック菓子が溢れていますが、その多くは砂糖、脂肪、塩分が多く含まれています。これらのスナックは味付けの面ですべての人の味覚ニーズを満たすことができますが、子供や青少年の身体的健康に大きな影響を与えます。

大人であれば、時々は食欲を満たすことができますが、これらの「三大」食品を長期にわたって摂取すると、心臓血管系や脳血管系に脅威を与える可能性もあります。

「Five to Five」スナックのレッドリストとブラックリスト

ここまでお話ししたとおり、ガイドラインに基づいて 5 つの健康的なスナックをお勧めしたいと思います。さらに、普段は健康的だと思っているけれど、実は健康的ではないスナックが 5 つあります。

レッドリストスナック

レッドリストのスナックNo.1：ヨーグルト

おすすめ理由：ヨーグルトは栄養価が高いだけでなく、消化・吸収されやすく、腸内細菌叢のバランスを整えてくれます。乳糖不耐症の方には特に適しています。毎日牛乳やヨーグルトを飲むと、豊富なタンパク質とカルシウムを摂取できます。ヨーグルトを定期的に飲むと、腸の動きが促進され、大腸の内容物が柔らかくなり発酵し、排便量が増え、便秘が予防されます。

栄養素が豊富：ストレプトコッカス・サーモフィルス、ラクトバチルス・ブルガリカス、ラクトバチルス・カゼイ、ラクトバチルス・ラムノサス。

レッドリストのスナック第2位：ピュアミルク

推奨理由: 牛乳を多く飲むと、子供が成人になってからの肥満や、高血圧や糖尿病などの慢性疾患を予防できます。脱脂乳、半脱脂乳、全乳のオプションもあります。

栄養素が豊富：ミネラルカルシウム、良質なタンパク質。

レッドリスト第3位のスナック：プレーンナッツ

おすすめの理由：満腹感が強く、脳血管疾患を予防し、血流を確保し、脳を健康で活発に保つのに役立ちます。

栄養素が豊富：リノール酸やリノレン酸などの必須脂肪酸、ビタミンB、ビタミンE、カルシウム、リン、鉄、特に亜鉛などのミネラルや微量元素が豊富です。

おやつその4：全粒粉ビスケット

おすすめの理由：強い満腹感と豊かな小麦の香り。

栄養素が豊富：食物繊維、オリザノール、リグナン。

おやつその5：チーズ

おすすめの理由：腸の健康に良い、免疫力を高める効果があります。