遅く寝て遅く起きても、8時間はしっかり睡眠をとりましょう！それは夜更かしに当たらないのですか？

再び休暇の時期がやってきました。私たちの耳には「なぜまだ寝ないの？」という声が聞こえてくるかもしれません。午後10時ですか？ 「なぜまだ起きないの？」朝7時に起きてよく「夜更かしはよくない…」と言われます。これはとても困ります。午前 2 時に就寝し、翌日 10 時に起きて 8 時間の睡眠を確保した場合、これは夜更かしとみなされますか?

ご存知のとおり、睡眠に関しては、早寝早起きの親のグループと、遅寝遅起きの若者のグループの 2 つのグループがあります。

では、遅く寝て遅く起きることは夜更かしとみなされるのでしょうか?

1. 夜更かしの定義は何ですか?

まず第一に、睡眠不足が夜更かしにつながることは間違いありません。

第二に、夜更かしを理解するには、まず子供の頃から聞いてきた「体内時計」という言葉を理解する必要があります。体内時計とは、生物の生命活動に内在するリズムのことです。それは生物体内の時間構造によって決定され、体温、眠気、空腹感、内分泌ホルモンなど、体内の一連の機能を制御します。それは私たちにいつ寝て、いつ起きるかを伝えます。夜更かしは、人間と体内時計との激しい戦いです。夜、体内時計が眠るように知らせても寝ることができず、朝、体内時計が目覚めるように知らせても起きることができません。このことから、夜更かしをすると体内時計が乱れ、睡眠が不規則になる可能性があることがわかります。

まとめると、夜更かしには睡眠不足と不規則な睡眠という2つの側面があります。

関連実験: 科学者たちは、基本的に同じ身体的条件を持つ人々を 3 つのグループに分けました。最初のグループは夜に寝て昼間に働き、2 番目のグループは昼間に寝て夜に働き、3 番目のグループは昼と夜に寝ました。しばらく経って、最初の 2 つのグループの身体的状態は基本的に同じであったが、3 番目のグループの身体的健康は残念ながら大幅に低下したという結果が出ました。

したがって、毎日遅く寝て遅く起きることができれば、理論的には夜更かしとはみなされません。しかし！ ！ ！学生として、これは本当に可能なのでしょうか?明らかにそうではありません。理由については以下を参照してください。

2. 毎日遅く寝て遅く起きることをなぜ保証できないのですか?

1) 今は冬休みなので遅く寝て遅く起きても大丈夫ですが、学校は午前8時に再開され、時差ぼけという不幸に直面することになります。毎日遅く寝て遅く起きるのは明らかに非現実的です。土日に授業がなくても遅く寝ることはできますが、これでは睡眠サイクルが乱れ、長期的には体に悪影響を与えます。

2) 明るい環境で眠ると、メラトニンの分泌に影響し、体内時計が乱れ、目の健康とカルシウムの吸収に影響します。

3) 自己規律の要素 - 寝る時間になったら本当に携帯電話を置いて、朝目覚ましが鳴ったらすぐに起きられるか自問してみてください。結果は多くの場合、次のようになります。

平日は勉強や仕事で時間がいっぱいで、とても「忙しい」ように感じます。一日のハードな仕事の後に夜になると、携帯電話は最高の贈り物であり、慰めとなるようです。私たちは携帯電話を置いて寝る気がありません。次の日もまた仕事と勉強に明け暮れる一日です。携帯電話をチェックしないと、自分のための時間がなくなるようです。人生はまさに「悪循環」です... 実際、携帯電話は私たちに本当の満足感を与えることはできません。それどころか、「空虚」をもたらす可能性さえあります。

3. 夜更かしするとどんな危険がありますか?

1) 免疫システムの障害: 夜更かしを続けると、重要な免疫細胞が減少し、免疫力が低下し、ウイルスや細菌に対する感受性が高まります。

2) 記憶力の低下: 「夜更かしすると、もっと元気になる」と感じることがあるのはなぜでしょうか?なぜなら、夜更かしすると脳内の線条体がドーパミンを分泌し、この錯覚が生じるからです。しかし、後になって、授業中の注意力が低下し、単語を覚えられなくなり、集中力が低下していることに気づくでしょう。これは、一時的な記憶を司る脳の海馬がいっぱいになって新しい知識を受け入れることを拒否し、学習能力が著しく低下するからです。

3) ホルモンの不均衡: 男子の場合、夜更かしするとテストステロンの分泌が減少し、精子の量と質に悪影響を及ぼします。女児の場合、卵胞放出ホルモンが約20％減少し、月経周期の異常や妊娠力の低下につながります。

4) 心臓血管系へのダメージ: 夜更かしすると常に起きているため、血液の需要が高くなり、心臓もこの「覚醒」状態を維持する必要があり、血液供給量が増加して鼓動が速くなります。心筋細胞への負担が増加し、血圧が上昇します。血液の輸送を維持するために、心臓のペースメーカーが故障し、突然死することもあります。

5) 難聴と耳鳴り: 睡眠不足は内耳への血液供給不足を引き起こしやすく、聴力を損ないます。長期間続くと難聴につながる可能性があります。 ！ ！

6) 胃腸障害：胃粘膜の上皮細胞は平均して 23 日ごとに、通常は夜間に再生されます。夜更かしをする人は夜食を食べることが多いかもしれませんが、これは胃腸管の休息を妨げ、その修復プロセスに影響を与えます。同時に、夜食は胃の中に長時間留まるため、胃液の分泌が促進され、胃粘膜が刺激されます。時間が経つと、胃粘膜のびらんや潰瘍を引き起こしやすくなります。

7) 皮膚の損傷: 長時間夜更かしをすると、皮膚が乾燥し、酸素フリーラジカルが過剰に生成され、皮膚細胞の老化が加速します。

8) 目の下のクマ：まぶたの皮膚は非常に薄く、皮下の毛細血管や眼輪筋の色が皮膚を通して簡単に見えます。通常、血液は目に酸素やその他の栄養素を運び、同時に代謝老廃物を運び去って正常な血液循環を完了します。しかし、夜更かしをすると自律神経が乱れ、血液の戻りが妨げられ、局所の血液循環が悪くなり、滞った血液によって血管が黒くなり、まぶたの皮膚を通してピンク色や青紫色に見えることもあります。これは血管性眼窩周囲色素沈着（血管性黒ずみ）です。

4. 科学的に夜更かし/睡眠を補うにはどうすればいいですか?

できれば無理をせず、自分の体に責任を持ってください。

1) 夜更かしする前に十分な睡眠をとる: 仕事や勉強で夜更かしする前に、十分な睡眠サイクル（90～120 分）をとるのが最善です。メラトニン（1mg以下、就寝1～2時間前に使用）を使用できます。

2) 夜更かしをするときは、適度な昼寝をして目を覚ましましょう。昼寝は 20 ～ 30 分程度で、それ以上は避けてください (それ以上だと逆効果になります)。

3) 時間通りに洗う: 夜更かししたからといって、洗顔を怠ってはいけません。そうすると皮脂が蓄積し、抜け毛やニキビの原因になります。

4) 積極的に栄養素を補給する：ビタミンB群を補給する（夜更かしするとエネルギー消費量が増え、脳の活動を阻害するアデノシンが蓄積しやすくなります。ビタミンB群はアセチル補酵素の合成に重要で、アデノシンをATPに変換してエネルギーを補給します）、アントシアニン、魚油など脳を保護するサプリメントを摂取する。夜更かしした翌朝に食欲がない場合は、軽めの朝食を食べて、空腹のまま寝ないようにしてください。

5) 夜更かしした後に質の良い睡眠をとるためのヒント: 寝室には暗くて光を通さないカーテンを選び、室温を 18 ～ 20 度に保ち、ホワイトノイズを使用し、就寝の 1 時間前には電子機器を使用しない (ブルーライト、携帯電話に依存しない)、就寝前にリラックスする (熱いお風呂に入る、足を浸す)。

6) 体内時計の回復について：屋外での運動、光療法、定期的な運動、メラトニンを増やします。

7) ヒント: 睡眠不足を補っても、実際には睡眠不足を補うことはできません。自己規律によって夜更かしを避けることができれば、心理的な暗示を試して自分自身に「今日はこれで十分だ。満足だ（今日の小さな成果を挙げる）」と言い聞かせることができます。これにより、幸福感と達成感が得られます。

結論: 寝る前には「おやすみなさい」と言いたくないほど重要なことがたくさんあるかもしれませんが、それでもプロの自分であり続けることができると自分に言い聞かせてください。自己規律は本当に素晴らしいものです!

夜更かしの謎

チー・シャオラン 2023305233143