寝る前にお酒を飲むと本当に眠りやすくなるのでしょうか？もうそんなことはしないで！不眠症よりも害の方がひどいです...

ゴシップ

「寝る前にお酒を飲むとよく眠れます。」

眠れない人の多くは、寝る前にお酒を飲むとリラックスでき、少し酔うと落ち着いてよく眠れると考えています。

噂の分析

偽物。寝る前に飲酒すると、眠りやすくなるどころか、睡眠に悪影響を及ぼします。

寝る前にお酒を飲んでも眠りにつくことはできない

多くの人は「お酒を飲むと眠くなる」と信じていますが、それは主に飲酒後に神経系がアルコールによって麻痺し、反応が鈍くなり、眠気や疲労感を感じる状態になると考えているからです。表面的には、「眠りを助けられている」ように見えます。

しかし、このいわゆる睡眠促進効果はすぐに裏目に出るでしょう。

一方で、飲酒は眠りにつきやすくしますが、同時に早起きもしやすくなります。

研究によると、アルコールは眠りにつくまでの時間を短縮させるものの、眠りにつくとすぐに眠ったように感じられ、深い眠りに入りやすく、目覚めにくいことが分かっています。しかし、深い眠りの後に人々が早く目覚める原因となる可能性が高い。

研究者たちはこれを「リバウンド効果」と呼んでいます。アルコールが体内に初めて入り、濃度が高い場合、夜の前半に非急速眼球運動睡眠に費やす時間が増加し、すぐに深い眠りに落ちることができるのです。代謝後にアルコール濃度が低下すると、夜の後半にレム睡眠の時間が長くなり、夜の後半に眠りが浅くなったり、早く目が覚めて再び眠りにつくのが困難になる可能性が高くなります。

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一方、アルコールの「睡眠導入」効果は徐々に減少し、眠りを助けるためにどんどん飲んでしまいがちです。

研究により、アルコールに対する耐性が高まるにつれて、アルコールの睡眠促進効果は弱まることが分かっています。つまり、睡眠を助けるためにお酒を飲むことに慣れれば慣れるほど、その効果は悪くなるということです。アルコールの睡眠誘発効果を継続的に得るために、人々はますます飲酒する傾向があります。

しかし、お酒を飲みすぎると、夜中に目が覚める回数が増えたり、頭痛や胃の不快感など、さまざまな不快感を引き起こし、睡眠の質に影響を及ぼします。

睡眠を助けるだけでなく

寝る前に飲酒するとこんな悪影響がある！

睡眠を助けるためにアルコールを飲むことは現実的ではないだけでなく、飲みすぎたり、長時間眠るためにアルコールに頼ったりすると、身体にあらゆる面で害を及ぼす可能性があります。

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記憶力と集中力に影響する

アルコール自体には神経系を麻痺させる作用があります。アルコールを飲むと、運動のバランスが崩れたり、学習能力や認知能力の調節障害などが起こる可能性があります。

研究により、脳内のいくつかの細胞もアルコール代謝に関与しており、アルコールによる脳の損傷や脳の変性と関連していることがわかっています。さらに、就寝前に飲酒すると、脳が記憶を整理し、定着させる重要な時間帯である、夜の前半のレム睡眠（急速眼球運動睡眠）の時間が短くなります。

このため、二日酔いの翌日には、記憶力が低下し、集中力が低下し、時々頭が少し「ぼんやり」していることに気づく人が多くいます。

2

いびきや睡眠時無呼吸のリスク増加

お酒を飲んだ後に寝ると大きないびきをかく人がいるが、それには理由がある。

アルコールは体全体の筋肉を弛緩させます。喉の筋肉が緩むと舌の根元が後ろに下がり、いびきの原因になります。重症の場合、睡眠時無呼吸症候群の症状が現れることもあります。睡眠時無呼吸症候群は、正常な呼吸や睡眠の質に影響を与えるだけでなく、窒息の危険ももたらします。

3

肝臓障害、痛風、心血管疾患、脳血管疾患のリスク増加

就寝前に長期間飲酒すると、体内に過剰なアルコールが摂取され、肝臓に継続的なダメージを与えることになります。

同時に、過度のアルコール摂取は痛風、心臓血管疾患、脳血管疾患のリスクを高めます。また、間接的に肥満や三高などの慢性代謝疾患の発生や進行にもつながります。

4

他の病気のリスク増加

研究によると、アルコール依存症患者の不眠症の割合は一般人よりも高く、不眠症患者はアルコール依存症の割合も高いことが分かっています。つまり、アルコールと不眠症の間には悪循環の相互作用があるのです。これは実は理解するのが難しくありません。前述したように、アルコールの睡眠誘発効果は人体に徐々に許容されるようになり、良い睡眠を得ようとする唯一の方法は、摂取するアルコールの量を増やし続けることなのです。

つまり、心理的な理由が何であれ、睡眠を助けるために飲酒に頼ることはお勧めできません。 「中国成人の不眠症の診断と治療のガイドライン」には、 「就寝前にアルコールを飲まないでください。特に、睡眠を助けるためにアルコールを使用しないでください」と明記されています。

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眠れなくて困っているなら、これを試してみてください！

人間の睡眠と覚醒のリズム状態はメラトニンによって調節されます。メラトニンの分泌が十分であれば、睡眠リズムは正常となり、睡眠の質は高くなります。メラトニンの合成にはトリプトファンが原料として使用されます。トリプトファンを豊富に含む食品を適切に補給できれば、不眠症の緩和に役立ちます。

さらに、ビタミンB、マグネシウム、不飽和脂肪酸などの栄養素も睡眠の質の向上に関連しています。

日常生活では、トマト、イチゴ、オリーブオイル、クルミ、緑の葉野菜、キノコなどの食品をもっと摂取すると、睡眠を促進するメラトニンやその他の栄養素を補給するのに役立ちます。

メラトニンの分泌を促進するために、サプリメント以外にも以下のことをすることができます。

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もっと太陽を浴びて、屋外で運動しましょう

日中の身体活動を増やすと、自然に疲れて夜の睡眠が改善されます。さらに重要なのは、日光に多く当たると日中のメラトニンの分泌が抑制され、日中眠れなくなる可能性があることです。同時に、日光に当たることでメラトニンの合成原料となるセロトニンの分泌が促進されます。

2

寝る前に興奮を避ける

寝る前にお酒やコーヒー、濃いお茶を飲むこと、激しい運動をすること、パーティーなど感情的に興奮するような娯楽に参加することなどは、できるだけ避けるようにすべきです。寝る前には、心身を落ち着かせ、徐々に休息状態に入るようにしましょう。

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快適な睡眠環境を整える

室内の温度や湿度を調整したり、照明を暗くしたり遮光カーテンを設置したり、快適なマットレスや枕に変えたりすることで、良い睡眠環境を作り、良い睡眠を促進することができます。

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ホワイトノイズを使う

ホワイトノイズ（風に揺れる葉のざわめき、穏やかな波の音、雨の音など）や心地よいピアノ音楽を使用すると、脳が外部の環境ノイズを遮断し、徐々に睡眠に適した静かな状態になり、睡眠の質が向上します。

噂の鏡を見る

飲酒後に眠気を感じる人が多いため、この噂は一見もっともらしく聞こえます。しかし、さらに深く分析してみると、この主張には科学的根拠がなく、他の健康問題を引き起こす可能性もあることがわかります。あまりにも単純すぎる、あるいは信じられないほど良すぎると思われる健康に関する提案を目にしたとき、私たちは皆警戒すべきです。基本的な医学と健康に関する知識を理解することで、さまざまな健康に関する推奨事項の背後にある科学的原理をより深く理解できるようになります。

参考文献

[1] Thakkar MM、Sharma R、Sahota P. アルコールは睡眠の恒常性を乱します。アルコール、2015、49（4）：299-310。

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[3] Roehrs T、Roth T.睡眠、眠気、アルコール摂取。アルコール耐性健康。 2001;25(2):101-9. ID: 11584549; PMCID: PMC6707127。

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[5]Roehrs, T.、Roth, T.睡眠、眠気、アルコール摂取。国立アルコール乱用・依存症研究所、2023年2月6日閲覧。

[6] 中国神経学会、中国神経学会睡眠障害グループ。中国における成人の不眠症の診断と治療のガイドライン（2017年版）、中国神経学雑誌、2018年、51(5):324-335。

企画・制作

著者: 王 陸、管理栄養士

査読者: 北京天壇病院神経科教授兼主任医師、李静静