断続的な断食は減量に良いのでしょうか、悪いのでしょうか?

華中科技大学基礎医学部 蔡嘉清、華中科技大学基礎医学部 易鑫蘭

最近、「水断食」という減量法が韓国の十代の若者の間で人気が高まっており、多くの少女たちが熱狂的に夢中になっている。近年の生活水準の向上に伴い、国民の肥満率は増加しています。今年初めの「激辛」の人気と賈玲のダイエット成功がダイエットの火に油を注いだ！

多くの人々、特に若い世代は、さまざまな断続的な断食法を通じて体重を減らし始めています。断続的断食は近年非常に人気の高い減量法となっています。 16/8 間欠断食、5:2 間欠断食、隔日間欠断食など、数え切れないほどの種類があり、目が回ります。どれが一番効果的でしょうか？これらの計画は本当に科学的なものなのでしょうか?最終結果は良いですか、悪いですか?多くの問題が人々の心の中に残り、減量を目標に設定した多くの人が簡単には挑戦できないようになっています。

断続的断食とは何ですか?

断続的な断食は、減量のための最も人気のあるダイエッ​​ト法の 1 つです。断続的断食は、科学的には断続的断食として知られており、時には普通に食事をし、時には食べる量を減らしたり食べなかったりして、食べることと断食を交互に行う食事パターンを指します。毎日絶食し、肉を1枚食べる前にもう一度考える必要がある「カロリー制限」と比較して、断続的断食はカロリーを制限せず、食事の時間に好きなものを好きなだけ食べられるため人気があります。その中で、16:8の時間制限食事プランが最も受け入れられました。

16/8 断続的断食とは、その名の通り、1 日 16 時間断食し、8 時間は食事をし、食事期間中はカロリー制限をしないことを意味します。この断食法の基本原理は、16時間の断食によって肝臓に蓄えられたグリコーゲンを消費し、脂肪細胞内のトリグリセリド（TG）代謝を利用してエネルギーを供給し、体内の脂肪蓄積を消費するという目的を達成することです。通常のダイエットでは食事間の断食時間だけでは脂肪を燃焼させるのに十分ではないかもしれませんが、蓄積された脂肪を消費するために断食時間を延長すれば、体重が減少し、「減量」の目的が達成されたことになります。

断続的な断食は良いことでしょうか、それとも悪いことでしょうか?

2012年にイギリスの医師が「断続的断食」という概念を提唱して以来、多くの研究によってその科学性と利点が証明されてきました。多くの研究により、断続的な断食は体重を減らすだけでなく、血糖値や血中脂質を調節し、インスリン感受性を改善し、腸内細菌叢を変え、老化を遅らせることもできることがわかっています。

ランダム化臨床試験の1つでは、16:8間欠的断食では、遅く食べるよりも早く食べること、そして朝の食事時間を午前6:00～15:00に制限することが、インスリン感受性の改善、空腹時血糖値の低下、体重と脂肪の減少、炎症の抑制、腸の健康の促進に効果的であることが示されました。つまり、正午（ここでは15:00）以降は食べないという道教の教えは、断続的断食の効果を最大限に高めることができるのです。

ただし、胃が空になる時間は2～3時間です。空腹状態が続くと、胃酸過多や胃潰瘍などの副作用に加え、長期にわたるカロリー不足により、筋肉の萎縮やうつ病などの精神的問題も引き起こされます。したがって、16+8 減量法は体に悪影響を及ぼします。

現時点では、このアプローチの長所と短所は明らかではなく、それを確認するにはさらに質の高い研究が必要です。さらに、16+8 断続的断食法はすべての人に適しているわけではありません。太りすぎ、肥満、またはBMI（ボディマス指数）の上限に近い、日常的に食べ過ぎている成人は、「16+8間欠的断食法」を試すことができます。

しかし！ ！ ！以下のタイプの人は「軽い断食」には適していません:

（１）この方法は、BMIが正常または痩せている人、筋肉量が不十分な人、栄養失調の人には適していません。

（２）未成年者、妊婦、授乳中の母親、うつ病、胃腸疾患、胆嚢疾患、肝臓疾患、腎臓疾患の患者、血糖コントロール不良の人も注意して使用する必要があります。

（３）高血圧、心臓病等の疾患のある人は、事前に安全性評価を実施し、医師のアドバイスに従うこと。

一般的に、一般の人が「16+8間欠的断食法」を長期間使用することは推奨されません。

健康的な食事は体重を減らす最良の方法です

断続的な断食で体重を減らすよりも、合理的で健康的な食事の方がより重要で健康的です。健康的な食事は、個人差、ライフスタイル、遺伝的要因、および複数の環境要因が関係する複雑なテーマです。より健康的な食生活パターンを見つけるための研究はまだ進行中であり、私たちは自分に合った、そして続けやすい健康的なライフスタイルを模索し続けなければなりません。一般的な食習慣は常に変化していますが、唯一変わらないのは「よく食べる」というシンプルな4つの言葉です。賢明かつ健康的な減量のヒントをいくつか紹介します。

01 総エネルギー摂取量をコントロールする

[身長（​​cm）-105]×エネルギー係数（15-35 kcal/kg）で成人個人の1日のエネルギーを計算します。

主食を全粒穀物を基本とし、穀物の少なくとも半分を占めるように奨励し、粗粒穀物の摂取を適切に増やし、精製された白米と小麦粉の摂取を減らす。

新鮮な果物と野菜を十分に摂取し、さまざまな果物と野菜を摂取するようにしますが、糖分の多い果物とでんぷん質の多い野菜の摂取は控えます。

減量中はアルコール摂取を厳しく制限する必要があります。アルコール 1 グラムあたり約 7kcal のエネルギーを生成できますが、これは同じ質量の炭水化物やタンパク質によって生成されるエネルギー値よりもはるかに高い値です。

02 卵と牛乳を多く摂り、油を控えると健康に良い

蒸す、煮る、炒める、揚げるなどの調理法を多く使い、油の使用を減らし、高脂肪食品の量を減らします。

動物性食品では、赤身の肉、皮なし鶏の胸肉、魚、エビなど、脂肪含有量の少ない食材を優先する必要があります。

03 定期的に食べる

朝食に注意し、食事を抜いたり、遅く食べたり、食べ過ぎたりしないでください。よく噛んで、間食を控え、野菜や肉を先に食べてから主食を食べましょう。

04 たくさん動いて、静かに過ごす時間を減らす

運動不足や運動不足、座りがちな生活習慣は肥満の重要な原因です。

肥満患者が体重を減らすための運動原則は、中程度から低強度の有酸素運動を主に行い、抵抗運動を補助することです。 1 週間に 150 ～ 300 分の中強度の有酸素運動を、少なくとも 1 日おきに週 5 ～ 7 日行います。週に2～3日、1日おきに1回、1回あたり10～20分間のレジスタンス運動を実行します。 1週間あたり2000kcal以上のエネルギーを運動で消費する。

じっと座って受動的に画面を見ている時間は、1 日 2 ～ 4 時間に制限する必要があります。長時間座っている人やデスクワークをする人は、1時間ごとに3〜5分間立ち上がって動き回るようにしましょう。

05. 十分な睡眠をとる

夜更かし、睡眠不足、不規則な仕事と休息のスケジュールは、内分泌障害、脂肪代謝異常を引き起こし、肥満のリスクを高め、「過労肥満」につながる可能性があります。肥満患者は概日リズムに従い、1日あたり約7時間の睡眠を確保する必要があります。午後11時前に就寝することをお勧めします。

つまり、減量の核となる基本原則はカロリー不足です。つまり、食物の総カロリーをコントロールし、バランスのとれた総合的な栄養食を摂り、1日あたり300～500kcalのカロリーを減らし、1週間あたり1～2ポンド減らせば、継続すれば体重は減ります。理想的な減量目標は、6 か月以内に現在の体重の 5% ～ 10% を減らすことです。合理的な減量率は、1か月あたり2〜4kgです。

急激な減量ダイエットは絶対にやめてください。食事は栄養が十分でなく、低血糖やめまいにつながりやすく、栄養不足により月経にも影響が出る可能性があります。うつ病や食欲不振などの心理的問題を引き起こす可能性もあります。