病気を治して健康を維持しましょう！ランセットは最も費用対効果の高い運動を推奨していますが、多くの人がそれを無視しています。

ウォーキングは、履き心地の良い靴を一足用意するだけで、非常に多くのメリットが得られるため、「最も費用対効果の高い」スポーツとも言えます。

最新の研究:

歩くことは腰痛の再発を効果的に予防できる

腰痛は長い間人々を悩ませてきた一般的な慢性疾患の一つです。頻繁に再発し、非常に苦痛です。投薬や手術などの一般的な治療法に加え、スポーツリハビリテーションも腰痛の治療と再発予防に役立ちます。

2024年6月、オーストラリアの研究チームが国際的に有名な医学雑誌「ランセット」に研究結果を発表しました。研究の結果、ウォーキングは低コストでリスクの少ない運動であるだけでなく、特に腰痛に悩まされ始めたばかりの人にとっては、腰痛の再発を大幅に減らすことができることが示されました。

研究者らは、歩くことは患者の生活の質を向上させるだけでなく、医療の必要性とそれに費やす時間を約半分に減らすとも述べている。

なぜ

ウォーキングは最も費用対効果の高い運動でしょうか?

ウォーキングは、ほとんどの人がいつでも行えるシンプルで簡単な運動です。シンプルで簡単に実行できるだけでなく、効果的です。非常に費用対効果の高い運動方法です。

歩くことは身体の健康に多くの利点をもたらします。心肺機能を高め、血液循環を促進し、血圧と血糖値を下げ、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

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心血管疾患のリスクを軽減

2023年のアメリカ心臓協会（AHA）で発表された研究によると、歩く量が増えると、冠状動脈性心疾患、脳卒中、心不全などの心血管イベントのリスクが低下することが判明しました。具体的には、1日4,500歩以上歩いた成人は、1日2,000歩未満しか歩かなかった成人に比べて、心血管イベントのリスクが77%低かった。

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糖尿病のリスクを軽減

2023年にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された研究では、十分な速さで歩く限り糖尿病のリスクが軽減されることが指摘されています。その中で、非常に活発なウォーキング（時速6.5km以上）は、ゆっくりしたウォーキング（時速3km未満）と比較して、糖尿病のリスクが39％低下することが分かりました。

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がんリスクの低減

2023年にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された研究では、早歩きなどの中程度の強度の運動を1日11分（週75分）行うと、心臓血管疾患、脳卒中、特定のがんのリスクを軽減できることが示されました。

特に、頭頸部がん、骨髄性白血病、骨髄腫、噴門がん、肺がん、肝臓がん、子宮内膜がん、大腸がん、乳がんなどの特定のがんでは、リスクの低減効果が大きくなります。

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血圧を下げるのに役立ちます

2021年にJournal of Clinical Hypertensionに掲載された研究によると、早歩きを3か月続けたところ、ほとんどの人の血圧が約2～3mmHg低下したことがわかりました。高血圧の患者の場合、1日4,000～8,000歩の早歩きをすると、高血圧を下げるのに理想的な結果が得られます。

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認知機能を高める

年齢を重ねるにつれて、記憶を司る脳の部分は縮小します。研究によると、週に3回、1回あたり40分間歩くと、高齢者の海馬の大きさが大きくなることが分かっています。海馬は記憶と学習に関係しており、加齢に伴う認知機能の低下を軽減する可能性があります。

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転倒のリスクを軽減

定期的なウォーキングは、自立性と運動性を維持するために不可欠な下半身の筋力と柔軟性の維持と向上に役立ちます。定期的に歩く高齢者は、歩かない人よりも脚力、バランス、柔軟性が優れています。ウォーキングを他のバランス運動や筋力トレーニングと組み合わせると、高齢者の転倒リスクを軽減できます。

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健康的な体重を維持する

定期的に歩くことは、健康的な体重を維持したり余分な体重を減らしたりするのに役立ち、肥満に関連する健康問題のリスクを軽減します。

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幸せな気分になる

運動は人を幸せにし、精神の健康を整える効果は明ら​​かです。

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孤独感を軽減する

グループで、または友人や家族と一緒に歩くことは、社会的なつながりを促進し、孤独感や孤立感を軽減し、幸福感や社会生活に大きなプラスの効果をもたらします。

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したがって、私たちは日常生活の中で無意識のうちにもう少し歩数を増やしたほうがよいかもしれません。たとえば、バスを一駅手前で降りて、仕事の行き帰りに歩いたり、昼休みに散歩したりします。余暇に散歩したり、公園に行ったり、一緒に買い物に行ったりするなどのアクティビティを企画します。健康を改善し、病気のリスクを減らします。

膝を痛めずに歩くには、これらのポイントを覚えておいてください

歩くことは良いことですが、むやみに速く歩かないでください。特に高齢者は注意が必要です。段階的に進み、ゆっくり始め、体調に合わせて調整する必要があります。歩いているときに気分が悪くなったら、すぐに立ち止まらなければなりません。

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歩数：8,000歩

歩数が多ければ多いほど良いです。個人差はありますが、適度な運動が最適です。

日常的にあまり運動をしない人にとって、歩きすぎることは簡単に膝の怪我や膝の痛みにつながる可能性があります。特に肥満の人の場合、過度の体重により関節が摩耗しやすくなります。歩きすぎると関節が摩耗して膝の痛みを引き起こします。

2022年にランセット・パブリック・ヘルス誌に掲載された研究では、死亡リスクの低減に最大の効果が得られる、さまざまな年齢の人々の1日あたりの最適な歩数が判明しました。

18 歳から 60 歳の人に最適な歩数: 8,000 歩から 10,000 歩。

60歳以上の人に最適な歩数：6000～8000歩。

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歩く姿勢 - 6つのポイント

また、正しい歩行姿勢も非常に重要です。姿勢が正しくないと、歩きすぎると関節の痛みが悪化します。

「2023年版中国専門家の運動処方に関するコンセンサス」では、歩くときは背筋を伸ばし、首と肩をリラックスさせ、腹部を軽く締め、下顎を少し引いて、まっすぐ前を向き、耳、肩、腰を同じ垂直線に保つことを推奨しています。肩関節を軸にして、腕を自然に前後に振る。腕は前では肩を超えないように、後ろでは腰を超えないようにするのがベストです。

北京大学人民病院整形外科の副主任医師である劉強氏は、かつて、歩行時の膝関節の反動力を軽減し、痛みを軽減または完全になくすことができる「痛みのない歩行」のためのヒントを紹介したことがある。

ヒント 1: 「外向きの 8 文字」を修正する

歩くときは、つま先をまっすぐ前に向け、足を骨盤と同じ距離に広げます。

ヒント2: 靴の裏を見せましょう

前足が着地するとかかとが軽く地面に触れ、歩くときに靴底が前方に露出します。

ヒント3: 大きな一歩を踏み出す

歩くときは歩幅を大きく広げ、腕を大きく振りましょう。

ヒント4: 力を入れて地面を蹴る

後ろ足が地面から離れたら、力を入れて地面を押します。

ヒント5: 適切な靴を選ぶ

ランニングシューズなど適切な靴を選ぶことで、歩行時の地面からの反発力を緩和し、膝関節を保護することができます。靴は6ヶ月ごとに点検したほうがいいでしょう。かかとがすり減ったり、かかとのソケットが片側に倒れたり、靴底やかかとの弾力性が著しく低下したりした場合は、新しい靴に交換する必要があります。

ヒント6：頻繁に足を上げる

脚の前部の筋肉、大腿四頭筋は、膝関節を保護するのに最適です。定期的に脚を上げると、筋力を維持し、さらに増強するのに役立ちます。

参考文献

[1]オーストラリアにおける腰痛再発予防のための個別段階的ウォーキングと教育介入（WalkBack）の有効性と費用対効果：ランダム化比較試験。thelancet。2024年6月19日オンライン公開

[2]高齢者の歩行数の増加は新たな心血管イベントのリスクを軽減する https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

[3]Jayedi A、Zargar M、Emadi A、et al 歩行速度と2型糖尿病のリスク：系統的レビューとメタ分析 British Journal of Sports Medicine オンライン初公開：2023年11月28日。

[4]非職業的身体活動と心血管疾患、がん、死亡率のリスク：大規模前向き研究の用量反応メタ分析、British Journal of Sports Medicine（2023年）。 DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669

[5]座りがちな生活を送る中国の職業集団における早歩きと血圧の用量効果関係：運動と血圧。 J Clin Hypertens、2021年8月13日。

[6] 2023-04-20人民日報健康アカウント「良い医者になりたい太った男」 「高齢者にとってウォーキング運動は7つの大きなメリットがあります！スポーツ傷害を避けるために、医師があなたに9つの提案を与えます

[7] 2020-10-08 孫盧寧先生「歩くと膝に負担がかかる？正しい歩き方を教えます！」

[8]1日の歩数と全死亡率：15の国際コホートのメタ分析。ランセット公衆衛生。第7巻、第3号、E219-E228、2022年3月。

[9] 「運動処方に関する中国専門家コンセンサス（2023年）」に関する専門家グループ。運動処方に関する中国の専門家コンセンサス（2023）[J]。中国スポーツ医学ジャーナル、2023年、42(1):3-13。

[10] 2021-09-13 北京大学人民病院「このように歩くことを覚えれば、膝を痛めることなく1日1万歩歩くことができます！」

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

査読者：唐秦、中国医師会科学普及部長、国家健康科学普及専門家

編集者：王夢如

校正：徐来林