学校が始まると眠くなりますか？体内時計を調整するのに役立つ3つのヒント!

こんなに長い休暇で、「アメリカ時差ボケ」に悩まされている方も多いのでは？昼間は寝て、夜は楽しく過ごします。夜寝たいと思っても、まるで体内時計が昼夜逆転の生活に適応してしまったかのように、眠ることができません。

学校が始まって最初の数日間で、体内時計を調整しましたか?

体内時計はどのように形成されるのか - 私は自分自身を巻き上げる

自然界のほとんどの生物は、行動や生理現象に周期的な変動を持っています。生命活動に内在するこのリズムは、「生物時計」または「生物リズム」と呼ばれます。

体内時計というと、体内に備わっている約24時間の「概日体内時計」のことを指すと考える人が多いのですが、実際には、それよりも周期が短い「超日体内時計」や、周期が長い「月周期」「年周期」など、幅広い範囲のものがあります。

これら異なる生物時計の存在により、生物は温度や湿度などの環境要因の変化に対応するために、対応する生理機能を事前に準備し、調整することができます（以下、特に断りのない限り、生物時計は最近の生物時計を指します）。

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体内時計は私たち自身の「体の管理人」のようなもので、時間の法則をあまりにも破ったときに常に私たちに注意を促します。しかし、このボディ・スチュワードはどこから来るのでしょうか?

18 世紀、フランスの科学者ジャン・ジャック・ドルトゥー・ド・メランはミモザを研究していたときに、ミモザの葉は日中は常に開いていて、夜間は閉じており、暗い環境に置かれてもこのパターンが常に維持されることを発見しました。

同時に、科学者たちはキイロショウジョウバエを研究する際に、このショウジョウバエの成虫が蛹から羽化する時期はランダムではないことを発見した。彼らは一日の特定の時間にのみ蛹から現れ、24時間に近いリズムを示します。

その後の多くの同様の実験により、科学者は体内時計は生物が持つ生来の「才能」であると信じるようになった。学者たちは、生物進化の初期段階では、このリズムの存在によって生物の DNA の複製が常に夜間に行われ、日中の高強度の紫外線から生物が保護されていたと考えています。

上の写真：日中はミモザの葉が太陽に向かって開き、夕暮れになると葉が閉じます。下の写真：ミモザを暗い環境に置くと、昼夜の光の変化がなくても、葉は本来の概日リズムに従って開いたり閉じたりします。画像クレジット: Nobelförsamligen

このリズムは内因性のものであるため、科学者たちは体内時計の背後にあるさまざまなメカニズムを研究し始めました。

研究により、哺乳類の体内時計は主に脳にある視交叉上核（SCN）によって制御されていることが判明しています。 SCN は体内時計のマスター クロックとしても知られています。網膜から送られる光信号を受信することができます。末梢臓器や組織に位置するサブクロックも補助的に調節に参加し、多層的な生物時計システムを形成します。

2017年、ジェフリー・ホール、マイケル・ロスバッシュ、マイケル・ヤングの3人のアメリカ人遺伝学者が体内時計を制御する分子メカニズムを発見し、ノーベル生理学・医学賞を受賞した。

受賞者（左から）：ジェフリー・ホール、マイケル・ロスバッシュ、マイケル・ヤング、写真提供：dy.163

彼らの研究では、ショウジョウバエをモデルとして、生物の中に周期遺伝子（リズム遺伝子）と、その遺伝子によってコードされるPERタンパク質が存在することを発見しました。リズム遺伝子は、昼夜のPERタンパク質の濃度を調節することで、関連する生理活動を制御します。

ショウジョウバエの period 遺伝子は概日リズムにおいて非常に重要な役割を果たします。この遺伝子は PER タンパク質をコードできます。 PER タンパク質は夜間に蓄積され、日中に分解されます。画像クレジット: Nobelförsamligen

体内時計の乱れの危険性

勤勉な体内時計は人体に情報を送り続けているが、現代の反抗的なティーンエイジャーは「器用で大胆」であり、夜眠らず、日中に目覚めない。

体内時計を積極的に破るこのような行為は、医療業界や航空業界で働く人々をしばしば涙させます。仕事の都合上、昼夜のスケジュールが逆転することが多く、体内時計が乱れてしまいます。

これらの障害は、睡眠障害、日中の覚醒障害、臨床的不眠症につながる可能性があり、人によっては重度の睡眠障害を患うこともあります。

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これらの職業病は、概日リズムの長期的な乱れが身体機能に影響を及ぼすことを示しています。体内時計は、体温、代謝、ホルモン分泌など、さまざまな生理機能と関係しており、これらはすべて体内時計によって制御されています。

人の仕事と休息のスケジュールが体内時計と一致しない状態が長期間続くと、正常な生理機能に悪影響を与える可能性があります。同時に、不規則な睡眠サイクルはアルツハイマー病などの神経変性疾患の引き金となる可能性もあります。

他の研究では、体内時計が人の精神的健康に影響を与えること、体内時計の乱れがうつ病や双極性障害などの精神疾患を引き起こす可能性があることが示されています。

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全体的に見て、体内時計の乱れは良いことよりも悪いことの方が多いのです。体内時計が長期間乱れ、十分な睡眠が取れない場合、さまざまな点で健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

体内時計を維持・改善するには？

休日は終わりました。これから大学生活に戻ろうとしている学生や、すでに大学生活を始めている学生の中には、体内時計を調整し、規則正しい生活スケジュールを再構築する方法が知りたい人もいるでしょう。必要なのは、生物時計の応急処置ガイドです。

適度な運動: 研究により、運動は体内時計のリズムを改善できることがわかっています。日中はジョギングやウォーキングなど、適切な強度の運動を選択することをお勧めします。食生活を調整する：休日に食生活が不規則になり、朝食が昼食になることが多い場合は、食生活を調整し、3食を規則正しく摂り、就寝前に食べないようにすることをお勧めします。睡眠の確保: 日中の睡眠時間をコントロールし、夜間の睡眠の質を向上させます。夜更かしの時間を減らし、寝る前の電子機器の使用を避け、快適な睡眠環境を整えるよう心がけることが推奨されます。
良い睡眠は健康に良いです。画像出典: Flickr
上記の方法は体内時計の安定性を保つのに役立ちますが、体調は人それぞれ異なります。正常な体内時計を長期間維持できない場合は、医師の専門的な助けを求めることを検討する必要があります。
参考文献：Guo Jinhu。体内時計と重要な最先端科学課題に関する研究の進歩。中国科学財団。 3(2014):179-186.王春燕。体内時計の乱れと関連疾患の関係に関する研究の進展。臨床および病理学雑集。 4(2015):676-680.END

レビューの専門家：Ji Shi、人生の分野の観察者。

Tadpole Musical Notation オリジナル記事