あなたのカルシウムを盗んだのは誰ですか?

カルシウム補給は骨と歯の健康を維持するために非常に重要です。多くの人はカルシウム補給を真剣に考えていると思いますが、日常生活における食習慣によっては、カルシウムをひそかに奪ったり、カルシウム補給の効果が不十分になったりする可能性があることを知らない人も多いかもしれません。ここでは、カルシウムを奪ってしまう日常の食習慣をいくつかまとめてみました。彼らの本当の姿を見てみましょう。

1. 塩分の過剰摂取

塩は私たちの毎日の食生活に欠かせない調味料です。諺にあるように、「塩がなければ味はない」のです！しかし、塩分を摂りすぎると、腎臓は過剰なナトリウムイオンを排出するために、同時にカルシウムイオンも排出してしまいます。上記のデータ（排泄されるナトリウム2300 mg（塩6グラムに相当）ごとに、カルシウム40～60 mgが失われる）によると、塩を摂りすぎるとカルシウムが失われます。

解決策: 減塩食。成人は1日あたり6g（ビール1杯分）以下の塩を摂取し、高齢者は5g（小さじ1杯分程度）以下の塩を摂取します。骨粗しょう症の人は塩分の摂取にもっと注意する必要があります。さらに、私たちは日常生活の中で、塩分の多い漬物や燻製食品、高度に加工された食品をあまり食べないようにすべきです。同時に、体内の電解質のバランスをとるために、低ナトリウム塩を使用するか、カリウムの摂取量を増やすかを選択することもできます。

2. タンパク質の摂りすぎ

タンパク質は人体にとっての三大栄養素の一つです。含まれるアミノ酸は骨細胞の成長と修復に必須の物質ですが、特に動物性タンパク質を摂りすぎると硫黄含有アミノ酸の過剰摂取を引き起こし、骨のカルシウムの減少を早めてしまいます。中国栄養学会の推奨によれば、健康な成人男性は1日あたり65グラムのタンパク質を摂取すべきであり、女性は55グラム（または体重1キログラムあたり0.8～1グラム）を摂取すべきです。子供、青少年、妊婦、授乳中の女性、高齢者、免疫力が弱っている人、手術から回復している人などの特別なグループでは、タンパク質の必要量が高くなる可能性があります。

解決策: タンパク質を適度に摂取し、植物性タンパク質と動物性タンパク質のバランスをとってください。 「1234摂取方法」をご参照ください。 1: 1日1個卵。卵黄のコレステロールが気になる場合は、卵白を2〜3個だけ食べてください。ゆで卵がおすすめです。 2: 毎日牛乳2杯（1杯200ml）を飲む。乳糖不耐症の場合は、ヨーグルトを2〜4カップ（1カップあたり80ml）飲むことができます。 3: 毎日3タエルの赤身の肉を食べます。魚、エビ、家畜、鶏肉から選ぶ​​ことができます。 4：豆乳を飲んだり、豆腐を食べたりして、乾燥大豆40グラムに相当する大豆製品を毎日食べましょう。豆腐シートや干し豆腐も食べられます。

3. コーヒーや濃いお茶を飲みすぎる

コーヒーや濃いお茶に含まれるカフェインやテオフィリンなどの成分は、カルシウムの吸収を妨げる可能性があります。長期にわたる過度の飲酒はカルシウムの喪失につながる可能性があります。さらに、カフェインとテオフィリンはどちらも優れた利尿作用があり、人体の排尿頻度を高めます。排尿の過程で、一部のカルシウムイオンが排出され、カルシウムの損失が増加します。

解決策: 健康な成人の場合、コーヒーまたは紅茶の摂取量を 1 日に 3 ～ 5 杯に制限することが最善です。1 杯あたり 150 ml が最も適切です。どうしても飲みたいけれどカルシウムの損失が心配な場合は、コーヒーにミルクをもっと加えてください。お茶は適度に飲むべきです。濃いお茶を長時間大量に飲まないでください。薄めのお茶を飲む方が健康に良いでしょう。

（IV）カルシウム補給時の不適切な食習慣

カルシウム補給の過程で、不適切な食習慣がカルシウムの吸収と利用に影響を与える可能性があります。簡単な例を挙げると、オート麦やセロリなどの高繊維食品は、胃腸の運動性を高め、腸内でのカルシウムの滞留時間を短縮し、カルシウムの吸収に影響を与えます。ほうれん草やビートなどのシュウ酸を含む食品はカルシウムと結合して不溶性のシュウ酸カルシウムを形成し、カルシウムの吸収率をさらに低下させます。

解決策: カルシウム補給中は、高繊維食品とシュウ酸を含む食品を同時に摂取しないようにしてください。これらの食品を摂取しなければならない場合は、カルシウムのサプリメントと交互に摂取することで、カルシウムの吸収への影響を軽減できます。

骨のカルシウム損失を避けたい場合は、上記の日常の食習慣を早めに修正する必要があります。科学的にカルシウムを補給し、カルシウムによる健康を維持しましょう。