【ホットスポット解説】簡単に痩せるにはいつ寝るべき？ぜひ見に来てください！

夏の到来とともに、「脂肪を隠す」のではなく「減量する」ことがトレンドになってきました。少量の食事を頻繁に食べる、フィットネスと減量、鍼治療など、さまざまな減量のヒントがインターネット上で大流行しており、さまざまな人気で型破りな減量方法が次々と登場しています。運動で体重を減らすことの難しさは誰の目にも明らかで、ダイエットには苦痛がつきものですが、最近、米国医師会内科雑誌に掲載された研究結果が、体重を減らしたい多くの人々に朗報をもたらしました。では、「1日1時間多く寝ると体重が減る」というのは本当に信じられるのでしょうか？寝るだけで本当に痩せられるのでしょうか？

睡眠で体重とカロリー摂取を減らす

睡眠と肥満の関係について非常に興味深い一連の研究があります。米国では、路上での肥満が増加するなか、アメリカ人の3分の1が1晩に7時間未満しか眠っていないと認めている。睡眠不足と肥満の傾向が同時に増加するにつれて、人々は睡眠と体重にさらに注意を払い始めています。一方、多くの研究により、1日7時間未満の睡眠は体重増加につながることが示されています。一方、実験では、ボランティアの睡眠時間が制限されると、1日のカロリー消費量はほとんど変化しないが、1日のカロリー摂取量は250～350kcal増加することが判明しました。これを、睡眠不足の人は食欲が過剰になり、食べる意欲が旺盛になる傾向があるが、睡眠不足による疲労と十分な運動ができないことで、体重は日に日に増加すると解釈する人もいます。

睡眠不足は体重増加につながる可能性があるため、科学者たちは十分な睡眠が減量に役立つかどうかに注目しています。シカゴ大学睡眠センター所長のエスラ・タサリ氏が率いる研究チームは、このような高い参考価値を持つ継続的な実験を行った。研究者らは、異なる生理学的および心理学的特徴を持つ成人ボランティア80人を慎重に選び、2週間の実験に参加させた。彼らは通常、一晩に6.5時間未満しか眠っていませんでした。しかし、実験中、彼らは一晩あたり平均1.2時間多く眠った。その結果、これらの人々は1日あたり平均270カロリーのカロリー摂取量を削減しました。そのため、研究者らは、妥当な条件下で実験期間を2週間から3年に延長し、十分な睡眠を維持すれば、横になって眠った場合でも12キロの体重を減らすことができると述べた。

睡眠、減量、ホルモン分泌

良質な睡眠は、摂取カロリーが減るだけでなく、成長ホルモンやセロトニンなどの減量ホルモンを生成できるというもう一つの大きな要因により、体重を減らすのに役立ちます。

成長ホルモンは脂肪分解ホルモンファミリーの一員です。その分泌が増えると、人間の脂肪は燃焼しやすくなります。同時に、タンパク質合成と成長ホルモンは密接な関係にあるため、成長ホルモンの分泌は人体の基礎代謝を効果的に促進することができます。セロトニンと呼ばれる「幸せホルモン」は、人の体と心をより幸せで元気にし、自然にカロリー消費の増加につながります。研究によると、うつ病の人はセロトニンのレベルが低いため、体重が増える可能性が高いことがわかっています。十分な睡眠は十分な減量ホルモンを分泌しますが、睡眠不足は食欲を調節するホルモンであるグレリンの分泌増加につながります。分泌されすぎると食欲が増進し、減量にはつながりません。

そこで疑問なのは、減量を助けるホルモンはいつ分泌されるのかということです。午後10時から翌日午前2時までは成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムなので、早寝早起きをするのが最も労力を節約したダイエット法です。運動後には成長ホルモンも分泌され、「足を動かす」ことのダイエット効果が実証されています。人体の体内時計は24時間周期で、ホルモンの分泌もこの規則に従います。夜眠ると、睡眠ホルモンと減量ホルモンが同量分泌されます。したがって、十分な睡眠は翌日の良好な状態の基礎となります。

科学的な睡眠で体重を減らす方法

十分な睡眠が減量に役立つことは多くの研究で証明されていますが、「横になりながら減量する」というこの方法をどのように活用できるのでしょうか。寝ている間に体重を減らすには、ただ横になっているだけでいいのでしょうか?いやいや、寝て痩せたいなら、これらのポイントを覚えておかなければなりません。 **まずはホルモン分泌のピークでもある眠りについてからの最初の3時間に注目してください。この間、快適な睡眠環境で深い睡眠状態に入ることは、質の高い睡眠への大きな一歩です。第二に、適切な睡眠時間を維持します。睡眠習慣は人によって異なります。徹夜したり、長時間寝たりするのは明らかに無理があります。 1日7時間以上眠る人は体重が増えにくいと言われています。十分かつ適切な睡眠時間は、質の高い睡眠に不可欠な要素です。 **また、より多くの睡眠をとるために、食事を終えてすぐに寝てはいけないことも覚えておいてください。満腹の状態で寝ると睡眠の質に影響する可能性があります。最後に、夜は副交感神経が活発になり、腸も活発になります。腸内に生息する「痩せ菌」と呼ばれるプロバイオティクスの数も増えます。質の良い睡眠が体重減少に役立つというのは本当です。信じられないなら、今日から試してみてください。

長時間座りっぱなし、夜更かししてネットサーフィン、運動嫌い、高カロリー食品好き…慌ただしい現代生活は私たちを睡眠不足の泥沼に陥れ、肥満も増加しています。健康と人生の幸福のために、早寝早起きをスローガンにするのはやめましょう。十分な睡眠をとりながら同時に体重を減らすことができるので、やってみませんか?

著者: チェン・ファンジエ

テキストレビュー: 陳 楊

科学的レビュー：北京大学第三病院空港分院神経科副主任医師、尹鉄倫

参照元: Huanqu.com、Xinhuanet、Shanxi Daily