眠れないときは、無理に眠らないでください。これらの方法を試してみてください！

私たちは人生の約3分の1を睡眠に費やしており、「十分な睡眠をとり、よく眠ること」は翌日の体調や健康にとって重要です。しかし、中国睡眠研究学会などが2023年に発表した「中国睡眠ビッグデータレポート」によると、中国の成人の不眠症発症率は38.2％に上り、睡眠障害を持つ人の数は5億1千万人に上る。

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SNSでは多くの友人が睡眠の悩みを語り合っており、「夜中に目が覚めた後も寝続けるべき？」といった検索ワードがよく出ています。 「眠れないときは無理に眠るべきでしょうか？」

睡眠に気を配る必要があるのは、長期にわたる不眠症は、心血管疾患、糖尿病、不安やうつ病などの心身の病気のリスクを高め、情緒不安定、心理的ストレスの増加、認知障害などの問題を引き起こし、人々の正常な仕事や生活に影響を与えるなど、心身の健康と生活の質を低下させるからです。

今日は、睡眠障害があるかどうかを判断する方法と、睡眠を改善できる方法についてお話ししましょう。

睡眠障害はありますか？

誰もが人生の中で何らかの睡眠の問題に遭遇する可能性があります。時には、最近のストレスや重要な出来事による精神的緊張が原因である可能性もあります。身体の不快感、薬の服用、コーヒーの摂取などが原因の場合もあります。睡眠不足は翌日に疲労感、憂鬱感、その他の不快な気分を引き起こすことがありますが、こうした睡眠障害は一時的なものであることが多く、数日または 1、2 週間後には睡眠は正常に戻るため、身体的および精神的健康に長期的な影響はありません。

短期的な睡眠障害が改善されない場合、またはさらに深刻になり長期間続く場合は、不眠症とも呼ばれる睡眠障害に発展する可能性があることに注意する必要があります。

では、時折起こる不眠症と睡眠障害（不眠症とも呼ばれる）とをどのように区別するのでしょうか?

不眠症は一般的に、睡眠時間、睡眠の質、個人への影響という 3 つの側面から評価されます。欧州不眠症ガイドラインおよび精神障害の診断と統計マニュアル第 5 版によると、過去 3 か月間に週に 3 回以上以下の症状がある場合は、不眠症の可能性があります。

A. 寝つきの悪さ: 睡眠潜時とも呼ばれ、寝る準備から実際に眠りにつくまでにかかる時間を指します。一般的に、睡眠潜時は 30 分未満が正常です。頻繁に30分を超えることは不眠症の重要な診断基準の1つです。

B. 睡眠維持の困難：夜中に頻繁に目が覚め、再び眠りにつくのが困難であることが特徴です。予想よりも早く目が覚めてしまい、再び眠りにつくのが難しいと感じる人もいるかもしれません。

C. 睡眠障害は、日中に疲労感、憂鬱感、イライラ感を覚える、集中力が低下するなどの日常生活の問題を引き起こし、人々の学業、仕事、日常生活に深刻な影響を及ぼします。

上記の 3 つの重要な診断基準に加えて、次のような他の除外基準も満たす必要があります。

A. 睡眠の機会が十分にあるにもかかわらず、つまり睡眠に影響を与える外的要因がないにもかかわらず、睡眠に困難を抱えています。

B. 睡眠に影響を与える一部の薬物など、物質の生理学的効果に起因するものではありません。

C. 呼吸関連睡眠障害、概日リズム睡眠覚醒障害など、併存する他の身体的および精神的障害では十分に説明できません。

眠れない？ CBT-Iを試す

メラトニン、睡眠薬、鎮静剤を服用すると眠りにつきやすくなることは誰もが知っています。しかし、薬物は依存や耐性、その他の副作用を起こしやすいため、ほとんどの人にとって薬物治療は第一選択肢ではないかもしれません。

そのため、睡眠を研究する心理学者は、不眠症に対する認知行動療法 (CBT-I) を提唱しています。その原理は、不眠症に持続する複数の認知的および行動的要因を特定し、対処することです。

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薬物を使わない治療法として、長い期間にわたる実証的研究を経て、CBT-I は不眠症治療の第一選択肢となりました。約2〜4週間で明らかな結果が得られます。その効果は薬に匹敵し、効果はより長く持続します。

2023年に学術誌「ランセット」に掲載された論文は、この治療法の有効性を実証しました。この研究では不眠症患者 642 名が参加し、その半数が睡眠制限療法 (CBT-I の行動療法の 1 つ) を受けました。

結果は、6か月間の追跡調査で患者の2/3がすべての治療を完了し、不眠症の重症度指数が大幅に減少したことを示しており、CBT-Iは患者のコンプライアンスが高く、実施が容易で、結果が良好な不眠症治療であることを示しています。

不眠症に対する認知行動療法は、その優れた効果に加えて、専門家の指導に頼る必要がないというもう一つの重要な特徴があります。誰もが睡眠を改善するために独自にこれらの方法を使うことができます。

したがって、最近深刻な睡眠障害があり、それが通常の勉強、仕事、生活に影響していることに気付いた場合は、これらの方法を使用して睡眠を調整することができます。

本当に眠れない場合、「無理やり眠る」必要があるのでしょうか？

眠いときにだけ寝るようにしてください。ベッドに20〜30分横になっても眠れなかったり、ベッドに入った途端に雑念が湧いてきたりする場合は、ベッドから出て、眠くなるまでリラックスできる活動を行い、その後ベッドに戻って眠り続けることをお勧めします。さらに、次の方法も役立ちます。

1

良い睡眠環境を作る

睡眠環境が静かで、快適で、暖かく、薄暗いことを確認してください。遮光カーテン、耳栓、ホワイトノイズなどを使用して、気を散らすものや騒音を減らし、快適な睡眠環境を作りましょう。

2

就寝時間を決める

毎晩の就寝時間、起床時間、実際の睡眠時間を記録し、一晩あたりの平均実際の睡眠時間を計算します（ブレスレットと健康管理アプリの助けを借りて）。これが就寝時間になります。つまり、この時間だけベッドにいて、落ち着いてリラックスするようにしてください。

3

睡眠スケジュールを作成し、柔軟に調整する

眠れずに寝ている時間よりもベッドで過ごす時間の方が長い場合は、最初の就寝時間を実際の就寝時間から 1 時間を引いた時間に設定し、睡眠の質や効果に応じて徐々にベッドで過ごす時間を増やしていくことができます。これは睡眠効率、つまり睡眠時間と就寝時間の比率を改善するのに役立ちます。睡眠効率が 85% を超える場合、睡眠が正常であることを意味し、睡眠の質を評価するためにも使用できます。

4

就寝時間と起床時間を規則正しくする

自分のニーズと日々の習慣に基づいて規則的な睡眠スケジュールを確立し、毎日同じ時間に就寝し、朝同じ時間に起床します。前夜の睡眠の長さや質に関係なく、就寝時間と起床時間を一定に保ちましょう。一貫した睡眠スケジュールを維持すると、体内時計が調整され、より良い睡眠習慣が確立されます。

5

睡眠に関連する活動はベッドの中でのみ行う

ベッドに座っているときや横になっているときは、寝る、リラックスする、読書する、音楽を聴くなど、睡眠に関連する活動のみを行ってください。ベッドでテレビを見たり、携帯電話やタブレットを使用したりといった、睡眠に役立たない活動は避けてください。これにより、ベッドと睡眠を関連付けることができ、睡眠効率が向上します。

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6

夜中に起きたときは刺激的な活動を避ける

ベッドから出る必要がある場合は、ストレッチや読書など、穏やかでリラックスできる活動を選択し、刺激的な活動や明るい光を避けて薄暗い環境で行ってください。これにより、体と心がリラックスし、眠りにつきやすくなります。

7

昼寝の時間と頻度をコントロールする

昼寝が長すぎたり、頻繁になりすぎると、夜の睡眠の質に影響し、眠りにつきにくくなる可能性があります。昼寝の習慣がある場合は、昼寝の時間を制限し、昼寝の頻度を減らすことができます。 10 ～ 20 分の昼寝が理想的です。これにより、素早くリラックスして回復でき、夜間の眠気に影響を与えません。

8

寝る前にリラックスできる活動を行う

まず、寝る前に歯磨き、洗顔、パジャマを着るといった日課を習慣づけると、寝る時間だという信号を体に送るのに役立ちます。次に、寝る前に深呼吸、瞑想、または軽いストレッチ運動をして緊張した筋肉をリラックスさせると、心拍数が下がり、神経系がリラックスして、早く眠れるようになります。

最後に、不眠症は単独で起こることはあまりありません。ほとんどすべての精神障害には不眠症の症状が伴うことが多いです。不安障害、うつ病、双極性障害などの他の精神障害も患っている場合、不眠症に対して認知行動療法だけを使用するだけでは不十分です。不眠症の問題を根本的に解決するには、専門家による評価、診断、治療を受け、他の精神疾患を治療し、不眠症に対する認知行動療法を補う必要がある場合もあります。

参考文献

[1] Riemann, D.、Espie, CA、Altena, E.、Arnardottir, ES、Baglioni, C.、Bassetti, CL,... & Spiegelhalder, K. (2023)。欧州不眠症ガイドライン：不眠症の診断と治療に関する最新情報2023年。睡眠研究ジャーナル、32(6)、e14035。

[2] SD カイル、AN シリワルデナ、カリフォルニア州エスピー、Y. ヤン、S. ペトルー、E. オグバーン、... & P.​​ エイヴヤード (2023)。不眠症プライマリケアのための看護師による睡眠制限療法（HABIT）の臨床的および費用対効果：実用的、優位性、非盲検、ランダム化比較試験。ランセット、402(10406)、975-987。

[3]ベロー医学博士、グレンジャー、É.、ヌヴー、

企画・制作

著者: 陳宇峰、発達教育心理学修士

査読者: 楊暁洋、四川師範大学心理学部准教授