健康的な睡眠とは何でしょうか?

社会的プレッシャーが増すにつれ、睡眠障害を抱える人が増えています。 「寝ないで、起きて楽しもう！」 「生きているのになぜそんなに長く眠るのですか。死んだら永遠に眠るのですか？」 「2時に寝て、6時に起きて、ICUでキビを飲む」などのネットジョークが大人気です。

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中国では、成人の不眠症発症率は38.2%にも達する。 1990年以降に生まれた人の60％以上が睡眠が足りないと感じており、3億人以上の中国人が睡眠障害を抱えていることになり、そのデータは年々増加し続けています。良い睡眠の質は、疲労を解消し、体力を回復するための重要な保証であり、人間の健康にとって非常に重要です。では健康的な睡眠とは何でしょうか?

1日8時間寝る必要はない

昔は、誰もが 1 日 8 時間睡眠を取るべきだというのが伝統的な考え方でした。睡眠時間が 8 時間より長いか短い場合は、睡眠時間が長すぎるか短すぎることを意味します。ただし、8 時間はあくまでも大まかな目安であり、人によって必要な睡眠時間は大きく異なります。長い間、1日6時間程度しか眠らず、翌日も元気で不快感を感じないのであれば、この時間で十分です。睡眠時間の長さは、人が食べる食べ物の量と同じで、統一された基準はありません。

睡眠の質を評価する基準は、単に睡眠時間の長さではなく、疲労が解消され、エネルギーが回復したかどうかで測られるべきです。翌日に元気で不快感がない場合は、睡眠の質が高く、健康的な睡眠が取れていることを意味します。

1時間ほどの深い睡眠がベスト

一日に必要な睡眠時間は人によって大きく異なります。これは、個人の性格、健康、職場環境、労働強度など多くの要因に関係しており、各人の睡眠習慣にも関係しています。現実には、平均的な人よりも睡眠時間がずっと短い人でも、仕事をして充実した生活を送っている人がいます。

したがって、睡眠の質は、睡眠プロセス全体における深い睡眠時間の長さによって決まります。総睡眠時間が 6 時間の場合、一晩あたり 50 ～ 90 分の深い睡眠が正常です。ほとんどの人の体内時計によると、大人にとって最適な睡眠時間は午後10時から午前6時、高齢者の場合は少し早い午後9時から午前5時、子供の場合は午後8時から午前6時です。睡眠の基準は人によって異なるため、睡眠の質を盲目的に比較することは避けるべきです。同じ人でも、年齢や状況によって睡眠パターンは変化します。

健康的な睡眠に関する誤解

誤解 1: 眠ることができれば、長く眠れば眠るほど健康になります。

睡眠時間が長すぎる人は、睡眠時無呼吸症候群、うつ病、糖尿病の制御不能などを抱えていることが多く、そのため目覚めることができなくなります。実際のところ、睡眠の長さは健康的な睡眠とはほとんど関係がありません。品質は時間よりも重要です。最も重要なことは、良い睡眠習慣を身につけることです。

誤解2: 夜に夢を見るということは、十分な休息が取れていないことを意味します。

夢は一般的な生理現象です。正常な人は睡眠中に4～6回夢を見ます。夢を見ている間に目が覚めなければ、その夢を思い出すこともできず、夢を見たということもわかりません。夢を見た記憶があるかどうかに関わらず、翌日に精神状態が良好であれば、十分な休息が取れなかったと推測することはできません。

誤解3: 飲酒は催眠状態を引き起こす可能性がある。

このような考えを持つ人は、早く眠れるだろうと考えて、寝る前にアルコールを飲むでしょう。この方法はお勧めできません。就寝前に飲酒すると、確かに入眠までの時間が短くなりますが、深い眠りも短くなり、妨げられるため、睡眠が浅く断片的になり、睡眠の質が低下します。さらに、アルコールに含まれる有害物質が体内に蓄積し、身体にダメージを与えます。

神話4: 睡眠はお金の蓄えや増加につながる。

ホワイトカラーの労働者の中には、仕事が忙しいため平日はほとんど眠れないが、週末にたくさん寝れば平日の睡眠不足を補えると考え、週末にたくさん寝る人もいます。しかし、これが平日の睡眠リズムを乱し、通常の睡眠に戻るのが難しくなることに気づいていません。したがって、仕事と休憩の時間を計画することに注意を払い、貴重な睡眠時間を勝手に犠牲にしないようにする必要があります。

誤解5: よく眠れないときは睡眠薬を飲んでください。

これは比較的よくある現象です。多くの人は不眠症に悩まされると、自分を医者のように扱い、手当たり次第に睡眠薬を服用します。これにより一時的な睡眠障害は解決するかもしれませんが、薬物耐性、薬物依存、そして不合理な薬物使用によるより深刻な睡眠障害や心理的問題につながることがよくあります。したがって、睡眠薬を使用する場合でも、専門の医師の指導の下で服用する必要があります。

誤解 6: ベッドでテレビを見たり読書をしたりすると眠りやすくなる。

このことを理解している人は、ベッドの中で睡眠とは関係のない活動（読書、新聞を読む、考える、テレビを見るなど）に従事します。時間が経つにつれて、ベッドは睡眠と無関係になり、ベッドに入ると頭が活発になり、不眠症が悪化します。

誤解 7: 夜によく眠れない場合は、日中にそれを補う必要があります。

これは不眠症の人がよく行う「治療手段」です。しかし、日中に睡眠を補うとその夜の睡眠必要量が消費されることを彼らは知りません。同時に、睡眠を補うことにより、覚醒時間と活動時間が減少するため、夜間の睡眠意欲が低下し、翌夜の不眠が悪化し、「夜の睡眠不足、日中の睡眠の補い」という悪循環に陥ります。したがって、前夜によく眠れなかったとしても、日中は起きて必要なことをしたり運動したりする必要があります。

誤解8: よく眠れなくても横にならなければならない。

実際、私たちが気にしているのは、ベッドにどれだけ長くいるかではなく、効果的な睡眠時間です。睡眠の効率が非常に悪いと感じたら、無理にベッドに横にならないでください。代わりに、睡眠の有効性を高めるために、早めに専門の医療援助を求めてください。

快適な寝室環境を整え、自分に合った睡眠習慣を身につけ、悪い習慣をなくし、睡眠の迷いに陥らないように注意しましょう。不眠症の影響を誇張しないようにし、寝室を「痛み」と同義にしないようにし、問題に遭遇したときには専門の医師に助けを求め、道を踏み外さないようにしてください。

出典：重慶精神衛生センター

著者: ウェン・ヤン

監査専門家：魏暁雲

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