正しく鍋を食べれば、もっと食べても害はありません！ （下）

前回は、鍋の主役である「肉と野菜」についてお話しました。鍋料理では、どの食材を控えるべきか、どの食材を適度に贅沢にできるかを、大まかに判断できるのは誰でもできるはずだと私は思います。他にも、みんながもっと関心を持っている質問がいくつかあります。この号では、鍋料理の主食をどうやって食べるかなど、それらの解決に焦点を当てます。飲み物の飲み方は？辛さを和らげるのに役立つ飲み物は何ですか?鍋のスープの素は飲んでもいいですか？

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主食

火鍋を食べるときに主食を頼むと太りやすくなりますか？

完全に真実というわけではありません。

まず、餅、麺類、いも粉、幅広麺など、ほとんど純粋なでんぷん質である食材については、食べる量を減らすか、食べないことが推奨されます。

ただし、以下の主食は適度に食べることができます。

√ジャガイモ、サトイモ、ヤムイモ、サツマイモなどの根菜類。

√トウモロコシ、レンコンスライス、カボチャなど、炭素含有量の高い野菜。

√全粒穀物と豆。例えば、麺類が好きなら、鍋焼きうどんの代わりにそば麺を食べることもできます。

新鮮なトウモロコシの芯、総重量 383g、可食部重量 176g

調理済みジャガイモ、調理前の生重量110g

生のレンコン、生重量25g

図 | 「食事摂取量 1食分量 食品地図」

また、食べる順番としては、まず肉を食べ、最後に主食を食べるという人が多いようです。実際、野菜、肉、主食を交互に食べると、満腹感が増し、食後血糖値が安定し、肉の摂取量を抑えるのにも役立ちます。

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飲料

もちろん低糖質、低糖質、低糖質がおすすめです！

ミルクティー、フルーツジュース、炭酸飲料などの甘い飲み物には糖分が多く含まれています。たとえば、100mlのコーラには最大11グラムの砂糖が含まれていることがあります。

絞りたてのジュースは加工ジュースよりも良いですが、生の果物に比べて果物をジュースにするとビタミンCや食物繊維などの栄養素が失われるだけでなく、遊離糖分も人体に吸収されやすくなり、過剰摂取にもなりやすくなります。可能であれば、果物を丸ごと食べるか、カットした果物を食べるのがベストです（自宅で食べる場合は、この方が満足しやすいようです）。

皮付きリンゴ、総重量50g

図 | 「食事摂取量と1食分量食品地図」

アルコール

火鍋パーティーで最も一般的な低アルコール飲料はビールです。ビール500mlに含まれるアルコール含有量（約15g以上）は、食事ガイドラインで推奨されている成人女性の1日あたりの摂取量の上限に達しています（注：成人男性と成人女性が1日に摂取するアルコール量はそれぞれ25gと15gを超えてはなりません）。

牛乳

辛い食べ物に耐性がない人は、牛乳を飲むと辛さを和らげることができます。牛乳に含まれる多量のカゼインはカプサイシンをうまく包み込むことができ[9]、口内や食道の灼熱感を和らげます。さらに、カプサイシンは脂溶性なので、ミルクと一緒に口から排出され、辛さが軽減されます。実際にはアイスミルクやヨーグルトのほうが効果が高いはずですが、温冷交互の刺激を避けるため、やはり常温のミルクが推奨されます。

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ソース

適切なつけダレは火鍋の美味しさをさらに引き立てます（もちろん、多くの人がダレを火鍋の魂とみなしていることも否定できませんが）、同時に、そこに隠れている塩分や脂肪にも注意する必要があります。

油料理愛好家に人気のゴマ油やラー油はもちろん、オールド北京の「二八醤」（ピーナッツ20％、ゴマ80％）は、豊かな油の魅力的な香りとなめらかな味わいが特徴です。

南部の人々は、製造過程で大量の塩が加えられる発酵豆腐ソース（紅発酵豆腐ソースとも呼ばれる）が大好きです。陶器のスプーン一杯の豆腐ソースには約10mlが含まれており、ナトリウム含有量は300〜400mgと推定されます（また、私たちが普段食べている豆腐は10グラム程度の小さな塊で、ナトリウム含有量は300mgにも達し、これは約0.8グラムの塩に相当します[3]）。

図 | 「中国居住者向け食事ガイドライン（2016年）」

甘くて新鮮なシーフードソースは、塩分が多いだけでなく、糖分も多く含まれています。

また、沙茶ソース、牛肉ソース、キノコソース、老干麻などの食品は、すべて高油分、高塩分の組み合わせです。そのため、ソースは美味しいですが、手をコントロールして、あまりディップしないでください。

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スープベース

スープのベースは、脂っこくて濃い味が苦手な人はマッシュルームスープを選びます。乳白色のスープは見た目も軽くてヘルシー、そのまま飲んでも美味しいです。しかし、スープの濃い白色は、多量の脂肪が乳化した結果であることを知っている人はほとんどいません[10]。

さらに、鍋料理は1〜2時間かかり、気の利いた店員が頻繁にスープを補充するため、鍋の中の塩分が濃くなり、どんどん塩辛くなります。したがって、どうしてもスープを飲みたい場合は、野菜を食べる前に少量のスープを飲み、長時間煮込んだスープの素は飲まないようにしてください。

以上が今回の火鍋を食べる内容の全てです！

特に友人や家族が集まって鍋を食べるときは、食べ過ぎてしまうことがよくあります。気分が高揚し、雰囲気が良いときは、食欲をコントロールすることが難しく、気づかないうちに食べ過ぎてしまうことがあります。皆さんもお腹の調子に注意し、食後に散歩をするように、改めてお願いしたいと思います。

さらに、条件が許せば、家族で鍋を食べるのは実は非常に良い選択です。まず、食材の品質を自分で確認でき、次に、量を事前に計画できます。食材を買うときに分量がわかれば食べ過ぎもなくなり、家族全員にメリットがあります！

最後にいくつか考えを述べます。

最初に野菜を食べ、その後に肉を食べましょう。

ソースは少なめにして、主食は適度に食べましょう。

スープはできるだけ早く飲んでください。飲まないほうがいいです。

80%くらい満腹になったら食べるのを止めてください。

みなさんが罪悪感なく楽しい鍋料理を味わえることを祈っています！

参考文献:

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表[M]北京医学大学出版局、2005年。

[2] 周潔、陳涛。ミートボールの加工技術と製法が品質に与える影響[J]。肉研究、2009(9):6.

[3] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン（2016年）[M]人民医学出版社、2016年。

[4] Li Lin、Li Jing、Zhou Shiyi、他。胃袋加工産業の研究の進歩[J]。広東農業科学、2011(22):109-112。

[5] Yu Wenhaiら外生菌根性食用菌類に関する研究の概要[J]。モダンフード、2018(15):23-26.

[6] 孟潔肥満の若者の身体的健康の改善に対するFlammulina velutipesと運動介入の効果[J]。中国食用菌類、2020年、39(10):214-216。

[7] 周平、李新生、馬超、他。 Flammulina velutipesの栄養成分と薬効[J]。中国果物野菜、2014年、34(12):4。

[8] 李宇。こんにゃくの健康機能とこんにゃく豆腐加工の実用技術[J].農業技術、2020年、40(3):2。

[9] Xiang, Q.et al.カプサイシン—唐辛子の辛味成分：胃腸への影響とメカニズムのレビュー。食品科学技術の動向、116、755-765。 doi:10.1016/j.tifs.2021.08.034。

[10] 郭志東スープを飲むか、肉を食べるか？ [J]。キャピタルフードアンドメディシン、2017(03):47-48。

[11] 中国住民の食事摂取基準（2013年版）