「硬いベッドで寝ると腰に良い」？読めば分かるよ

「硬いベッドで寝ると腰に良い」

現在、多くの人が腰痛の問題を抱えています。 「家に帰って硬いベッドで寝たら腰にいいよ」と勧める人もいます。そのため、マットレスを取り外して、シーツを敷いてベッドの上で直接寝る人もいます。

噂の分析

この記述は厳密なものではありません。

通常の人間の背骨は生理的に「S」字型のカーブを描いているため、硬いベッドの上で仰向けの姿勢で寝ると、人間の腰が宙に浮いた状態になります。長期的には、腰の筋肉がリラックスできなくなり、緊張や痛み、脊椎の硬直が生じ、脊椎の湾曲が歪んだりまっすぐになったりすることになります。

睡眠の質や健康を追求している人や、すでに腰の不快感や病気を抱えている人の中には、「硬いベッドで寝ると腰に良い」という「理論」を信じている人が多いです。そのため、快適なマットレスを硬いベッドに取り替えるために多大な努力をする人もいれば、マットレスの上に木の板を追加するだけの人もいますが、これは本当に正しいのでしょうか?

硬いベッドが腰椎に与える影響

「硬いベッドで寝る」という「理論」は、腰椎椎間板ヘルニアの以前の治療法の延長です。しかし、近年の関連研究の大半は、「中程度の硬さのマットレスが第一選択であるべきだ」と示唆している。通常の人間の背骨は生理的に「S」字型にカーブしているため、硬いベッドで仰向けの姿勢で寝ると、腰が宙に浮いた状態になります。腰に一定のフィット感とサポートを提供できないため、睡眠中でも腰椎の湾曲を支えるために腰周りの筋肉が働く必要があります。時間が経つにつれて、腰の筋肉がリラックスできなくなり、緊張や痛み、脊椎の硬直が生じ、脊椎の湾曲が歪んだりまっすぐになったりするようになります。

脊椎の生理学的曲線。著作権で保護されたストック画像。複製は許可されていません

硬いベッドで寝ている人の腰は宙に浮いた状態になっています。写真はインターネットから取ったものです。さらに、硬いベッドは、肩関節、骨盤など、人体の骨構造の突出部分により大きな圧力をかける可能性があります。長期間の圧迫は血行不良を引き起こし、痛み、しびれ、その他の不快感を引き起こす可能性があります。ただし、柔らかすぎるマットレスを使用すると、体を支える面積が最大になり、ベッドが胴体と完全に接触して睡眠中の安心感が高まるものの、この場合、どのような寝姿勢を選択しても、十分なサポートがないため、体の中央部分が沈み、胴体が湾曲し、脊椎が正常な生理的湾曲を維持できなくなることにも注意が必要です。つまり、腰周りの筋肉が十分に休めず、痛みや緊張を引き起こす可能性があります。

最も重要な点は、多くの研究により、硬いベッドや柔らかすぎるマットレスで寝ると人の主観的な快適度が低下することが示されていることです（「起床時の自己知覚スケール」の評価など）。つまり、硬すぎるベッドや柔らかすぎるベッドで寝ると快適に感じられないということです。

適切なマットレスの硬さの選び方

年齢、性別、体型、睡眠姿勢などの要因は、マットレスの柔らかさや硬さに一定の影響を与えます。例えば ​​-

マットレスの硬さの変化は、肥満体型の人の平均ウエストおよびヒップ圧力に大きな影響を与え、中肉中背の人の平均ウエスト圧力には最も影響を与えません。

痩せ型の女性は、特に腰のカーブなど、背骨のカーブが比較的はっきりしているので、よりサポート力のあるマットレスを選ぶ必要があります。

例えば、7～11歳の青少年の臀部の重量は成人ほど大きくなく、肩幅が腰幅より広く、ウエストが細いため、このグループの人々の臀部後部陥没率は成人よりもわずかに大きくなります。

適切なマットレスの選び方:

1. 快適に眠れるかどうか

個人的な感情は重要な評価基準です。つまり、夜に仰向けや横向きで寝るときに快適で、寝返りなどの動きに影響を与えません。朝起きたときに、腰が硬くなって痛くなったり、起き上がるのが辛くなったりすることがなくなります。

2. 3:1の原則

中程度の硬さ（3:1 原則）のマットレスを選択することをお勧めします。つまり、マットレスの 3 センチメートルごとに、手で 1 センチメートル押し下げることができます。ただし、これはあくまでも参考値であり、具体的な選択は個人の体重、身長、睡眠姿勢などの要素に応じて調整する必要があることに注意してください。

3. 一定のサポート力のあるマットレスを選ぶことをお勧めします

つまり、仰向けで寝るか横向きで寝るかに関わらず、マットレスは人間の背骨の生理的な湾曲を均等に支える能力を持っている必要があります。現代のマットレスの中には、低反発フォーム、ラテックス、その他の素材を含む複数の層が特徴のものもあり、より優れたサポートと快適さを提供します。

著作権で保護されたストック画像。複製は許可されていません

正しい睡眠姿勢の選び方

適切な睡眠姿勢を選ぶことで、脊椎の湾曲をある程度サポートし、特に腰に不快感や怪我がある人にとっては、睡眠中に腰周りの筋肉をリラックスさせることができます。

1. 仰向け

下肢の下に適切な高さの枕を置き、股関節をわずかに曲げて、腰の湾曲を沈み込ませます。このとき、腰周りの筋肉が「解放」され、後方椎間板ヘルニアへの圧力が軽減されます。

著作権で保護されたストック画像。複製は許可されていません

2. 横向きの姿勢

腰の下に小さな枕か丸めたタオルを置き、腰を支えて筋肉をリラックスさせます。同時に、脚の間に枕を入れて股関節を中立位置に保つと、脊椎への圧力が軽減され、快適性がある程度向上します。

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毎日の筋力トレーニング

腰に不快感や痛みがある人にとって、適切なマットレスや寝姿勢を選ぶことに加え、脊椎の形状をサポートする能力を高めることも非常に重要です。腰の不快感や痛みがない人でも、以下のエクササイズは一定の予防効果を発揮します。毎日行うのがおすすめですよ〜

1. 脊椎/胸椎可動域訓練

本をめくる - 胸椎可動域のエクササイズ

横向きに寝て（足の間に小さな枕を挟んで）、膝関節の下部を常に地面に押し付け、腰椎を安定させ、上肢を使って胴体を反対側に動かし、胸椎を最大限に開きます。

写真はインターネットから

猫のポーズ - 脊椎全体の可動性を高めるエクササイズ

四点支持の姿勢（手・足を肩幅に広げ、上肢と太ももを地面と垂直にする）で、猫のポーズから、脊柱の椎骨（腰椎～胸椎～頸椎～頭）の動きを一つずつ最大範囲まで感じ、元に戻します。

写真はインターネットから

2. コア安定性トレーニング

深部脊柱安定筋の活性化

仰向けに寝て（下肢をしっかりと地面につけたまま）、おへその周りの筋肉がおへそを背骨に向かって引っ張っているのを感じます。プロセス中は息を止めたり、吸い込んだりしないでください。

写真はインターネットから

デッドバグ

仰向けに寝て（上肢と下肢を垂直に上げた状態で）、体幹を締め、腰を地面に近づけます。高度なテクニックには、上肢/下肢の遠位運動、または反対側/同じ側での上肢と下肢の同時遠位運動が含まれます。

写真はインターネットから

バードドッグ

4 点支持姿勢 (手/脚を肩幅に広げ、上肢と太ももを地面に対して垂直にする) で、両膝を軽く持ち上げ、体幹を緊張させ、骨盤を安定させ、上肢/下肢の挙上と遠位運動、または対側/同側の上肢と下肢の同時挙上と遠位運動を完了します。上級の姿勢は、膝を少し上げた状態で行うことができます。

写真はインターネットから取ったものです。最後に、これらのエクササイズを行うときは、不適切な姿勢による二次的な怪我を避けるために、動きの正確さに注意する必要があることを皆さんに思い出させる必要があります。

噂の鏡を見る

人生における噂の中には、医学的なアドバイスを誤解したことから生じるものもあります。身体の健康や病気に関する内容については、「うわさ話」や「うわさ話」を防ぐために医師に相談し、医師のアドバイスに従うことをお勧めします。

著者: 李文瑞、ポピュラーサイエンスクリエイター

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン