手のひらで栄養をコントロール：手のひらルールによる健康的なダイエットの秘訣

著者: 曽亜星 北京小児病院、首都医科大学

査読者: ウー・ディ、首都医科大学北京小児病院主任医師、北京医師会糖尿病部常任委員

近年、経済の発展と国民の生活水準の向上に伴い、わが国の児童・青少年の栄養状態や健康状態は徐々に改善してきています。しかし同時に、食生活やライフスタイルの変化、電子製品の普及、栄養の偏り、子どもや若者の運動不足などにより、肥満や糖尿病の発生率は急激な上昇傾向を示しています。

国家衛生健康委員会と他の14の部門は共同で「健康中国行動-糖尿病予防・管理行動実施計画（2024-2030年）」を策定し、糖尿病の主要グループとして子供と青少年を含めた。また、肥満などの関連する危険因子の管理を重視し、キャンパス内での甘い飲み物の販売を制限し、高糖質・高脂肪食品の販売を避けています。同時に、子供や青少年の健康リテラシーを向上させるために、糖尿病の予防と治療に関する全国的な教育を行っています。

糖尿病の合併症は、血管、目、腎臓、足など複数の臓器に影響を及ぼし、障害や死亡率が高くなります。小児期の体重増加が効果的に制御されない場合、糖尿病のリスクが高まるだけでなく、小児および青少年の運動能力や骨格筋の発達に影響を及ぼし、精神的健康にも悪影響を及ぼし、個人、家族、社会に大きな負担がかかります。

肥満や糖尿病の発生は、食事の栄養、身体活動、遺伝など複数の要因に関連していますが、その中でも食事の栄養が重要な要因であると考えられています。小児および青年の食事管理と成人の食事管理の主な違いは、小児および青年は単に食物摂取量をコントロールするのではなく、成長と発達のニーズを具体的に満たす必要があることです。適切な食事には、総量の管理、栄養バランス、少量の食事を頻繁に摂って炭水化物、脂肪、タンパク質を毎日適切に摂取することが含まれます。では、どうすれば子どもたちに「よく食べ、科学的に食べ、健康的に食べる」ことができるのでしょうか?食事摂取量と食事配分の原則を誰もが理解できるようにするための、シンプルで習得しやすい方法はあるでしょうか?

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「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、食事ピラミッドに従って、毎日の食事には穀類や塊茎、野菜や果物、家畜、家禽、魚、卵、牛乳、豆類が含まれるべきであり、三大栄養素はタンパク質がおよそ10％から15％、脂肪が20％から30％、炭水化物が55％から65％を占めると明記されている。 1日平均12種類以上、1週間平均25種類以上を目安に、無理なく組み合わせて摂取することが推奨されています。

1日に必要な総エネルギーを素早く計算するにはどうすればいいですか? 「カロリー計算式」を使えば、1日に必要な総エネルギーを簡単に計算できます。 1日の総エネルギー（kcal）＝1000＋年齢×（70～100）。計算式の係数の選択については、1～3歳児は100、3～6歳児は90、7～10歳児は80、10歳以上は70として計算することが推奨されています。ただし、肥満度に応じて個別に調整する場合は、総摂取カロリーが800kcal未満にならないように注意する必要があります。

バランスの取れた栄養を摂取するには？通常、食事の調整​​には食品交換法が使用されますが、実際の適用はより複雑です。それに比べて、「手のひらルール」はよりシンプルで実装も簡単です。 1 回の食事で摂取すべき食品の量は、両手を使って大まかに判断できます。炭水化物（主食の蒸しパン、花巻き、ご飯など）は、1 回の食事で握りこぶし 1 個分、1 日で握りこぶし 2 ～ 3 個分が推奨されています。果実の量は約200グラムで、握りこぶし1個分の大きさに相当します。タンパク質食品は、手のひらサイズと小指の太さ程度です。 1握りの量（生食）は約500グラム、1日1～2握り、主に非でんぷん質の野菜。脂肪の摂取は制限する必要があります。親指を立ててください。1日に必要な脂肪は指先ほどの量だけです。基本的に自分の手を使って、毎日必要な食料の量を決めることができます。

図2 著作権画像、転載禁止

外食の際は、一食あたりの量や構成を見積もる「プレート方式」がおすすめ。直径22.7cm程度の浅いお皿を用意し、それを4つに分け、上半分に非でんぷん質の野菜を、残りの4分の1にタンパク質と炭水化物をそれぞれ置きます。プレート法はシンプルで実用的であり、実装も簡単です。総カロリーをコントロールし、食事構成と栄養バランスの合理性を確保するのに役立ちます。肥満や糖尿病の患者にとって、体重と血糖値をコントロールするための実用的な方法です。

「健康な中国行動 - 糖尿病予防・管理行動実施計画（2024-2030年）」は、具体的には、「疾病中心」から「健康中心」への転換を推進し、糖尿病の予防・管理に有利な生活様式、生態環境、社会環境を形成し、糖尿病とその合併症による死亡と障害を減らし、人々の健康レベルを向上させ、健康な中国を共同で構築し共有するための重要な基礎を築くことを指摘しています。科学的な方法と人間的なケアを活用して、子どもたちが栄養管理を学ぶことができるよう協力していきましょう。