ミルクはいらない？ミルク代替品をお試しください →

この世代のほとんどの人にとって、牛乳の主な供給源は牛です。牛乳は世界中で広く受け入れられ、消費されており、重要なタンパク質源です。今日では、他の植物性ミルクの人気が高まっており、ベジタリアン、ビーガン、乳糖不耐症、低コレステロール食を摂っている人、牛乳アレルギーのある人にとって、より適切な選択肢になりつつあります。

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植物由来の非牛乳製品に対する需要が世界中で高まっており、アーモンドミルクと豆乳は市場で最も人気のある2つの種類です。

研究によると、植物由来のミルク代替品は私たちの食生活に大きな価値を加えることができるそうです。牛乳の栄養価に完全に匹敵するわけではないかもしれませんが、健康的な食物脂肪、抗酸化物質、植物ステロールやイソフラボンなどの化合物が豊富に含まれています。乳製品を含まないミルクにはさまざまな種類がありますが、それぞれが私たちの健康に良い効果をもたらします。

0 1 最高のミルク代替品：豆乳

豆乳は万能の飲み物です。栄養価が高く、入手しやすく、マイルドでクリーミーな風味のおかげで、さまざまな食材とよく合います。ほとんどの食料品店やスーパーマーケットでは、豆乳の箱入り商品を簡単に見つけることができ、通常、比較的安価です。また、完全なタンパク質を含む唯一の植物性ミルク代替品でもあります。実際、1 カップでこの重要な主要栄養素が約 6.5 グラム摂取できます。

豆乳は、カルシウム、マンガン、セレン、そしてイソフラボンと呼ばれる植物性化合物の優れた供給源でもあります。多くのブランドでは、ビタミン B12 やビタミン D などのビタミンやミネラルも製品に大量に添加しています。 『Journal of Functional Foods』に掲載されたレビューによると、豆乳を定期的に摂取すると、炎症を抑え、血圧を下げ、血中脂質を改善し、ウエスト周囲径を減らすのに役立つ可能性があるとのことです。

しかし、豆乳にはいくつかの欠点があるかもしれません。まず、大豆にアレルギーがある人もいます。特定の製品、特に風味付けされた製品には、多量の砂糖が添加されています。大豆の持続可能性についても懸念があります。大豆は世界中で大量に栽培されており、主に増加する家畜の飼料として利用されています。したがって、大量の土地と水資源が必要になります。

0減量に最適なミルク代替品2選：アーモンドミルク

アーモンドミルクは最も人気のある植物性ミルク代替品の一つです。非常にマイルドな風味なので、紅茶やコーヒー、シリアルやオートミールにも最適です。

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栄養価も高いです。アーモンドミルクには、豆乳や牛乳の半分以下のタンパク質しか含まれていませんが、カロリー、糖分、脂肪も非常に低くなっています。したがって、カロリー制限ダイエットをしている人にとっては良い選択肢となるかもしれません。

ビタミンEと抗酸化物質が豊富に含まれており、体の細胞をダメージから守るのに重要です。

アーモンドミルクの健康効果に関する研究は多くありませんが、多くの研究でアーモンドの健康増進効果が称賛されています。アーモンドには食物脂肪が多く含まれていますが、体重増加や関連する慢性疾患を引き起こすという証拠はありません。それどころか、いくつかの研究では、これらのナッツを定期的に摂取すると、血圧を下げ、血中脂質プロファイルを改善し、認知能力と腸の健康に良い影響を与えることが示されています。

しかし、アーモンドミルクにはいくつかの欠点があります。 1つは環境への影響です。アーモンドの栽培は、温室効果ガスをあまり排出せず、土地もあまり使用しませんが、生育するには大量の水が必要です。農家はアーモンドミルク1カップを生産するために130パイントの水を必要とします。また、ナッツアレルギーのある人には適しておらず、栄養価が低いため、小さなお子様には適さない可能性があります。

0料理やお菓子作りに最適なミルクの代替品3選：オーツミルク

全乳に似た味と粘度を持つ植物由来の代替品を探しているなら、オーツミルクがおすすめです。甘くてクリーミーなので、コーヒー、紅茶、朝食用シリアルとよ​​く合います。また、カルシウム、鉄、リン、ビタミンB、ビタミンDも豊富に含まれています。このミルク代替品1カップには最大130カロリーと16グラムの炭水化物が含まれており、活動的な人にとっては素晴らしいエネルギー源となります。オートミルクは炭水化物含有量が高く、食感も素晴らしいので、焼き菓子に最適なミルクの代替品と言えるでしょう。

オーツ麦には、ベータグルカンやアベナンスラミドなどの重要な生理活性化合物が数多く含まれています。水溶性プレバイオティクス繊維の小グループであるベータグルカンは、Nutrition Reviewsに掲載されたレビューで指摘されているように、心臓血管系と代謝系の健康を改善することが示されており、一方、アベナンスラミドは炎症を軽減し、皮膚の炎症を和らげ、フリーラジカルと戦うのに役立つ可能性がある。さらに、オーツミルクの生産は環境に与える影響が比較的少ないです。オート麦の栽培は手間がかからず、輪作で育てれば土壌浸食を減らし、生物多様性を高めることができます。

それでも、オーツミルクにはいくつかの欠点があります。ベータグルカンは、胃が敏感な人の場合、膨満感、ガス、胃けいれんを引き起こす可能性があります。考慮すべきもう一つの側面は、糖分が多いことです。固形オート麦には複合炭水化物が多く含まれていますが、牛乳の生産過程で複合炭水化物がより小さな分子に分解される可能性があります。製造業者がさらに砂糖を加えると、炭水化物含有量がさらに増加し​​ます。したがって、オートミルクは、カロリー制限食を摂っている人や 2 型糖尿病の人には適さない可能性があります。

0低炭水化物ダイエットに最適なミルク代替品4選：ココナッツミルク

ココナッツミルクは豆乳やアーモンドミルクほど人気が​​なく、入手も容易ではありませんが、牛乳の代替品としては最適です。

スムージー、ヘルシーなビーガンデザート、朝食レシピに入れてもおいしく、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B12 も豊富で、1 カップあたり 50 カロリー未満、炭水化物は 2 グラム未満です。したがって、低炭水化物ダイエットをしている人や 2 型糖尿病の人にとっては良い選択肢となるかもしれません。

さらに、ココナッツミルクに含まれる食物脂肪が私たちの健康に非常に有益である可能性があるという証拠もあります。食品農業科学ジャーナルに掲載されたレビューによると、ココナッツは中鎖脂肪酸の豊富な供給源であり、この化合物は人間の母乳に含まれるものと非常によく似ている。これらの栄養素は、血中脂質を調節し、認知機能を改善し、全身性炎症を軽減し、代謝性疾患や特定の種類の癌のリスクを軽減することが示されています。

通常の飽和脂肪とは異なり、中鎖脂肪酸は減量計画の一環として摂取すると脂肪の減少を促進するだけでなく、腸内細菌叢の改善など、他の多くの健康上の利点もあると考えられています。

しかし、ココナッツミルクは持続可能性に関してはあまり良い評判を得ていません。ココナッツの需要が高まるにつれ、ココナッツ農園を作るために広大な熱帯雨林が伐採されている。

最適なミルク代替品の選び方

フィットネス目標

何をどれだけ食べるかは、運動能力とパフォーマンスに大きな影響を与えます。したがって、個人のフィットネス目標に基づいて植物ベースのミルク代替品を選択するのが理にかなっています。

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体重を減らそうとしている場合は、アーモンドミルクやココナッツミルクなど、カロリー、食物脂肪、炭水化物が比較的低い製品を選択してください。ナッツアレルギーがある場合、または単にアーモンドやココナッツの味に耐えられない場合は、他のミルク代替品から無糖の「ダイエット」オプションを選択してください。多くのブランドは、乳製品不使用の製品ラインナップの中に、少なくとも 1 つの低カロリーのオプションを提供しています。

体重を増やしたり筋肉をつけたい場合は、大豆ミルク、エンドウ豆ミルク、オート麦ミルクなど、タンパク質と炭水化物を多く含む製品を選ぶのが最適です。タンパク質が強化されたミルク代替品も一般的になりつつあります。アルプロのソイハイプロテインがその好例です。乳製品を含まないドリンクに最高のビーガン プロテイン パウダーを 1 杯混ぜて、筋肉に十分な量のタンパク質を供給しましょう。

最後に、優れたエネルギー源を探している持久力アスリートであれば、牛乳のカロリーと炭水化物含有量に注意してください。あなたのニーズには、オーツミルクとライスミルクが最適かもしれません。

栄養価

多くの植物性ミルクには、牛乳の栄養プロファイルに一致するように、追加のビタミンやミネラルが強化されています。植物性食品にはカルシウムがあまり含まれていないため、カルシウムはビーガンにとって特に重要な栄養素です。

カルシウムは、健康な骨や歯だけでなく、健康的な体重を維持するためにも、私たちの体に不可欠な栄養素です。カルシウムを含んだ食品の摂取量を減らすと、実際には体に脂肪細胞をさらに生成するように指示が送られる可能性があります。カルシウムを豊富に含む食品を十分に摂取すると、老後の骨粗しょう症を予防するのに役立ちます。また、筋肉量を維持するのにも役立ち、代謝を改善し、一日を通してより効率的にカロリーを燃焼するのに役立ちます。

牛乳にビタミン D が強化されているかどうかを確認することをお勧めします。ビタミン D はカルシウムと密接に関係するもう 1 つの必須栄養素です。カルシウムの吸収を調節するために必要です。ありがたいことに、ほとんどの植物性ミルクにはカルシウムとビタミン D が強化されており、まさにメリットだらけです。購入する乳製品を含まない牛乳やヨーグルトのラベルを必ずチェックし、カルシウムとビタミン D が強化されていることを確認してください。

出典：重慶天吉ネットワーク有限公司

出典: Live Science「最高のミルク代替品: スムージー、シリアル、ホットドリンクに最適な植物由来の選択肢」

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