更年期に心血管疾患のリスクを減らすためにはどのように食事を摂ればよいですか?

更年期に心血管疾患のリスクを減らすためにはどのように食事を摂ればよいですか?

心臓血管疾患は健康を脅かす第一の死因です。研究により、女性の心血管疾患の発症率は閉経後に劇的に増加し、男性よりも大幅に高いことが判明しており、これは女性のエストロゲンの減少に関連しています。エストロゲンは血液中の脂質やリポタンパク質を調整するだけでなく、凝固系や血管内皮系などに作用して心臓を保護します。閉経期から体内のエストロゲン濃度が減少するにつれて、低密度リポタンパク質とトリグリセリドが増加し、高密度リポタンパク質が減少し、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患の発症率が高まります。

更年期に伴うエストロゲンの減少

それは女性が人生で必ず経験しなければならない時期です。

では、私たちは食生活や日常生活において何に注意すべきでしょうか？

エストロゲンの減少を抑える

心血管疾患のリスクは何ですか?

豆類とその製品の定期的な摂取

豆類とその製品には、血液中のコレステロールとトリグリセリドの濃度を大幅に低下させる大豆イソフラボンが豊富に含まれています。研究により、大豆イソフラボンは血管に対して一定の保護作用と抗炎症作用を持ち、動脈硬化や血栓の形成を効果的に軽減できることがわかっています。

さらに、大豆はタンパク質が豊富な食品であり、動物性食品の代わりに摂取することで、体のタンパク質の必要量を満たし、脂肪の摂取を減らすことができます。アルギニンやカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも血圧を下げるのに役立ちます。

飽和脂肪とトランス脂肪酸の摂取を減らす

食事中の飽和脂肪酸の増加は、血漿中のトリグリセリドと低密度リポタンパク質コレステロールのレベルを大幅に上昇させる可能性があります。脂肪分の多い肉、動物油、動物の内臓など、飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取は制限する必要があります。ナッツ、菜種油、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸の摂取を増やしましょう。

トランス脂肪酸は水素添加脂肪によって生成され、血漿コレステロールと低密度リポタンパク質を増加させ、心血管疾患の危険因子となります。非乳製品クリーマー、マーガリン、ショートニング、ココアバター代替品、植物性バター、硬化油などの食品はすべてトランス脂肪酸であり、インスタントコーヒー、クリーム、アイスクリーム、卵黄パイなどに広く含まれています。日常生活でこれらのスナックを食べる頻度を減らす必要があります。

コレステロールの摂取量をコントロールし、脳、豚皮、動物の内臓、卵黄、魚卵などの高コレステロール食品の摂取を減らしてください。血清コレステロールが正常より高い場合、特に動脈硬化症の患者の場合は、1日のコレステロール摂取量を300 mg（卵黄1個分程度）に制限する必要があります。

エネルギー摂取量のコントロール

BMI 18.5～24 の理想的な体重を維持します。太りすぎや肥満の人はエネルギー摂取を減らして体重を減らす必要があります。体内の血中脂質やコレステロール値の上昇を回避し、心血管疾患のリスクを高めるために、エネルギー密度の高い食品やセルロースを含まない単糖類または二糖類の炭水化物（ブドウ糖、白砂糖、蜂蜜、キャンディー、甘い飲み物など）の摂取を減らしてください。

減塩食

ナトリウム塩の過剰摂取は高血圧を直接引き起こし、冠状動脈性心疾患や脳卒中などの心血管疾患のリスクを高めます。 1日の塩分摂取量は5gを超えないようにし、漬物、ピクルス、ザワークラウト、味噌などの塩漬け食品の摂取は避けることが推奨されています。同時に、インスタントラーメン、クラッカー、麺類、高ナトリウム調味料、パンなど、高ナトリウム食品の摂取を減らしてください。

野菜をもっと食べ、果物を適度に摂取しましょう

原則として、明らかな臨床的欠乏または摂取不足がない限り、心血管疾患の予防のためにビタミンA、E、C、葉酸、ビタミンDなどの抗酸化物質を過剰に補給することは推奨されません。したがって、天然のビタミンやミネラルを補給し、心血管疾患の発生を減らすために、食事で野菜や果物をもっと食べることが適切です。例えば、野菜は1日500g程度、濃い色の野菜は1/2、果物は旬の野菜や果物を中心に毎日適量を摂取するようにしましょう。

喫煙と飲酒を避ける

喫煙と受動喫煙は心血管疾患の重要な危険因子です。中国女性の喫煙率は比較的低いものの、受動喫煙にさらされている女性を対象とした調査では、受動喫煙の量が多く、喫煙時間が長いほど、脳卒中のリスクが高くなることが判明した。アルコールを飲むと高血圧になりやすく、神経系に影響を及ぼし、心血管疾患の発生を悪化させる可能性があります。したがって、女性は喫煙せず、受動喫煙を避け、あらゆるアルコール飲料を含む飲酒を避けることが推奨されます。

運動を続けましょう

早歩き、ジョギング、水泳、エアロビクス、ダンスなど、中程度の強度の有酸素運動を 1 日 30 分、または 1 週間に少なくとも 150 分継続します。女性が減量する必要がある場合は、毎日60〜90分間の中強度の有酸素運動を行うことが推奨され、自分の状況に応じて適切な運動方法を選択します。