妊娠中の感情のジェットコースターに簡単に対処できるように、感情をうまく管理しましょう

著者: Duan Yanping、北京連合医科大学病院

評者: 北京協和医学院病院主任医師 馬良坤

妊娠は女性の人生において非常に重要な段階です。この段階では、女性はつわり、腫れ、痛みなどの身体的不快感を経験します。また、役割の変化、家族関係、子育てなどから多大なプレッシャーを受けることになります。否定的な感情反応を起こすことは正常であり、その中でも不安や憂鬱が最も一般的です。これらの否定的な感情は母親と赤ちゃんの健康に良くありません。したがって、良好な感情管理は妊娠中の健康管理の重要な部分です。では、妊娠中の母親は感情をどのようにコントロールすればよいのでしょうか?ここにいくつかのヒントをご紹介します。

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1. 感情を受け入れる

悲しみ、怒り、欲求不満、痛み、不安、緊張などのネガティブな感情は好ましくありませんが、妊娠中はこれらの感情は避けられません。例えば、妊娠検査の結果が良好でない場合、妊婦は胎児の健康状態を心配して不安になり、泣いてしまいます。この時、妊婦は「七つの感情と六つの欲望は人間の本性である」と認識すべきです。妊娠中の幸福や喜びなどのポジティブな感情であれ、不安や憂鬱、悲しみなどのネガティブな感情であれ、それらはすべてごく普通の現象であり、すべての感情を受け入れるために両手を広げるべきです。

2. ポジティブな感情

人間の知恵は、同じ場所に二度転びたくないという気持ちにあり、脳は無意識に痛みを記憶して回避します。美しく幸せな瞬間を意識的に記録し、思い出し、共有することは、多くの場合、幸福感と満足感を呼び起こすことができます。例えば、妊娠中の母親はクッキーの空き箱を「貯金箱」として使い、楽しい思い出を紙に書き、その紙を折って「貯金箱」に保管することができます。機嫌が悪いときは、「貯金箱」からお札を取り出して、声に出して読み、幸せな瞬間を共有すると、幸福感が高まり、前向きな感情を育むことができます。

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3. マインドフルネスの実践

マインドフルネスの実践は感情を管理する素晴らしい方法です。マインドフルネスとは、判断したり、分析したり、反応したりするのではなく、ただ認識し、注意を払うことで、目的を持って意識的に現在の瞬間のすべてに注意を払い、気づくことを意味します。例えば、マインドフルな食事とは、食べ物の色、質感、形、感触を感じること、食べ物に触れる唇の感覚を感じること、噛むたびに舌、歯、口腔粘膜の感覚を感じること、食べ物が食道や胃に入る感覚を感じることなど、食べるというプロセス全体を体と心全体で感じることを意味します。これらの症状を持つ妊婦は、「レーズン瞑想」を実践することもできます。これは、小さな物体（レーズンなど）を高い集中力で観察し、体験することで、マインドフルネスと認識を養うエクササイズです。初心者が徐々にマインドフルネス瞑想の状態に入り、集中力を高め、ストレスを軽減し、自己認識を高めるのに役立ちます。妊娠中の母親がマインドフルネス実践の基本的な方法を習得すると、マインドフルネス実践中に得た気づきを、歩行、呼吸、瞑想、出産など日常生活に取り入れることができます。

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4. 自然を感じる

私たちは屋内での仕事が忙しいため、自然の美しさに気づいて感謝する時間がほとんどありません。妊娠中の母親は皆、毎日時間を取って屋外を散歩し、顔に吹くそよ風を感じ、花や土の香りを嗅ぎ、自然の美しさを感じることが推奨されます。絵が上手な妊婦さんは、日ごろ観察している美しい自然も描くことができます。

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5. 音楽を聴いてリラックスする

美しい音楽は私たちに心地よい感情体験をもたらすことが多く、音楽を聴くことは妊娠中のストレスや不安を効果的に軽減することができます。妊娠中の母親は、お腹の中の赤ちゃんと一緒に童謡、子守唄、クラシック音楽などを聴いたり、母親自身が赤ちゃんに歌を歌ったりすることが推奨されています。アルファ波の音楽は人々をリラックスさせやすいです。妊娠中の母親は、生活のバックグラウンドとしてアルファ波音楽を選択し、横になったり座ったりしながら音楽を楽しむことができます。音楽の経験がある妊娠中の母親にとって、音楽を作ったり練習したりすることも素晴らしい経験になります。

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6. 呼吸してリラックスする

マインドフルな呼吸法は、妊婦が今の瞬間に集中するのに役立ちます。たとえば、妊娠中の母親は、呼吸の感覚が最も顕著に感じられる鼻先、胸、腹部に意識的に注意を集中し、数分間から最大 30 分間、その感覚を意識し続けることができます。呼吸法の鍵は、評価、判断、分析をせずにただ気づくことです。

7. 良い睡眠

研究によると、妊婦の87%が睡眠障害を経験し、その半数が睡眠の質の低下を経験しています。適切な睡眠衛生習慣は睡眠障害を効果的に改善することができます。まずは「眠くなければ寝ない」を基本とし、ベッドの中では睡眠に関係のないことはしないように心がけましょう。ベッドに横になってテレビを見たり、携帯電話をいじったり、本を読んだりしないでください。歯を磨いたり、パジャマに着替えたり、ミュートをオフにしたりするなど、就寝前の儀式を行ってから、静かにベッドに横になってください。次に、ベッドで過ごす時間を制限し、目覚めたらすぐにベッドから出てください。最後に、妊娠中の母親はソファで昼寝をするのではなく、ベッドで寝ることが推奨されます。在宅勤務をする妊娠中の母親は、自宅にオフィススペースを設け、仕事に関係する資料や事務用品などをすべてそこに置くことができます。このエリアを離れると、仕事に関する問題は一切処理されなくなります。

8. 恐怖に対処する

検査結果のさまざまな不確実性に直面して、妊婦は毎回の出生前検診の前に不安、緊張、心配、さらには「白衣高血圧」に陥りがちです。不安は高血圧、心拍数の増加、発汗などの症状を引き起こしやすくなります。 「白衣高血圧」になった場合、自宅でリラックスした状態で自己測定する血圧や心拍数が正常であれば心配する必要はありません。妊婦は30分前に医者に行き、しばらく静かに座り、呼吸のリラックス、音楽のリラックス、瞑想の練習などを通じてリラックスすることができます。血圧を測定するときは、血圧計に集中しないでください。注意をそらして呼吸に集中したり、音楽を聴いたりすることで高血圧の現象を軽減することができます。出産に対する恐怖も妊娠中によく見られる現象で、妊娠後期に特に顕著になります。妊婦は出産前に出産方法や出産技術を学び、家族と一緒に出産の準備をすることができます。病院で使用される薬物鎮痛法に加えて、音楽を聴く、マインドフルネストレーニング、リラクゼーションテクニックなど、出産の痛みや恐怖を軽減するのに役立つ非薬物法が数多くあります。

妊娠中に不安や憂鬱などの否定的な感情を経験することはよくあることです。自分の感情を受け入れ、積極的に対処し、安定させることを学ばなければなりません。さまざまなリラクゼーションエクササイズを通じて気分を改善し、良い睡眠習慣を身につけ、出産の恐怖に積極的に対処し、幸せでスムーズな出産を行い、妊娠全体の素晴らしいプロセスを楽しむ必要があります。