野菜を健康的に食べるには茹でるしかないのでしょうか?本当にまずい！この方法を使うと野菜の味が10,000倍良くなります！

最近は「蒸し料理」が大人気です。ぜひ皆さんも試してみてくださいね〜

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蒸し料理はもともと河南省の名物料理です。 「すべての料理は蒸し料理にできる」という理念に基づき、河南省の人々は蒸し料理を河南省の「郷土料理」に変えてきました。実は、河南省だけでなく、陝西省、湖北省、湖南省、四川省などにも蒸し料理を食べる伝統が昔からあるのです。春には、イナゴの花、ニレの種、ナズナ、コウゾ、麺類、ゴマの葉を蒸します。夏には、ほうれん草、アマランサス、菊、キク、シゾネペタ、タンポポを蒸します。秋には、千切りにんじん、千切りじゃがいも、セロリの葉、レタスの葉、サツマイモの葉、紫キャベツの葉などを蒸します。蒸し料理は種類が豊富で、色が鮮やかで、美味しいだけでなく、さらに健康的で栄養価も高いです。

蒸し野菜は本当に栄養満点です！

1 栄養素はほぼそのまま

蒸し調理は、調理法から判断すると、水を熱媒体とした低温調理法（炒める、揚げる、焼くなどに比べて）となります。低温により、料理内の熱に敏感な栄養素が保存されます。さらに、蒸し料理は茹でる料理と比べると、蒸し器の密閉された空間で調理されることが多く、皿に盛り付けられて提供されることもあります。蒸す過程で栄養素が放出されたとしても、すべてが水に溶けて廃棄されるわけではありません。北部では、蒸した野菜を麺で巻く習慣があり、スープや肉から放出された栄養素も小麦粉に吸収されて食べられます。これは蒸し野菜には高いレベルの栄養素が保持されていることを示しています。

研究によると、蒸し野菜のビタミン C 保持率は 90% 以上にも達し、茹でた場合 (約 60%) よりもはるかに高いことがわかっています。さらに、ビタミンCなどの水溶性栄養素だけでなく、カロチンなどの脂溶性栄養素についても、炒めたにんじんの千切りよりも蒸し野菜のほうが保持率が高くなります。これはおそらく、蒸したニンジンの千切りの外側の層に粉体コーティングが施されているためで、高温と酸素によるカロチンの破壊を防いでいると考えられます。

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2. 油分を含まず、塩分も少ないので、血中脂質と血圧が下がります。

蒸し料理にすることで、炒め物や揚げ物で油を使いすぎるという問題を完全に回避できます。蒸し料理に風味をつけるために使われるディップソースでも、炒め料理に使われるものよりも脂肪分が少ないのが普通です。もちろん、蒸した後に炒める場合は油の使用量が増えることがあります。そのため、血中脂質をコントロールしたい方や肥満を予防したい方は、冷製蒸し料理をそのまま食べることをおすすめします。

蒸し料理は素材の味をよりそのまま残すので、塩や醤油などの調味料を少なめにしたり、使わなくてもおいしく仕上がります。例えば、私は特に、蒸したイナゴの花、蒸したササゲの断片、蒸したニンジンの千切りなどを、味付けせずに食べるのが好きです。これにより、調理時に塩、チキンエッセンス、MSG、醤油、オイスターソースなどの塩分を含む調味料を繰り返し使用するという問題がある程度解消され、血圧のコントロールに役立ちます。

蒸し料理は失敗？おそらくこれが理由でしょう

蒸し野菜の作り方はとても簡単です。

野菜＋小麦粉または穀物粉 - 蒸し物 - 酢とニンニクのソースに浸す

しかし、初心者が間違いを犯すことは避けられません。たった 1 つや 2 つのミスでこのおいしい料理を逃さないでください。間違いの考えられる原因をいくつかまとめましたので、ご確認ください。

1. 野菜の不適切な選択

「何でも蒸せる」といっても、蒸した料理すべてが美味しくなるわけではありません。通常、蒸し野菜にはほうれん草、レタス、白菜、セロリの葉など、比較的味が薄かったり、少し甘みがある野菜を選びますが、玉ねぎは適していません。緑の葉野菜を選ぶときは、茎ではなく葉を選びましょう。例えば、セロリの茎ではなくセロリの葉、ヨモギではなく白菜を選びましょう。冬瓜、きゅうり、ピーマン、ズッキーニなど水分含有量が多すぎるメロンも蒸し料理には適していません。蒸し料理に適さない野菜を間違って選んでしまうと、失敗することはほぼ避けられません。

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2. 野菜は蒸す前に適切に準備されていません。

蒸し料理の手順は、洗う→包む→蒸すという簡単なようです。しかし、実際にすぐに成功したいのであれば、注意すべき細かい点がたくさんあります。例えば、緑の葉野菜を蒸す前には、よく選んで洗い、新鮮で葉がまっすぐ立っているものを選ぶと小麦粉をまぶしやすいです。また、野菜の葉を生地で包む前に必ず水分を切ってください。これは、水分が多すぎて野菜が固まるのを防ぐためです。ただし、あまりこすりすぎて乾燥させないでください。そうしないと、小麦粉をまぶすのが難しくなります。

シェフの中には、葉がくっつかないように、葉に少量の油を垂らしてから小麦粉をまぶすことを推奨する人もいます。しかし、実際には、上記のように葉を処理し、小麦粉をまぶす技術に注意すれば、葉同士がくっつくのを防ぐことができます。

3. 小麦粉が少なすぎる/多すぎる

衣用の小麦粉の量が多すぎると、蒸し野菜がくっついて味が悪くなります。衣粉の量が少なすぎると、葉が蒸気に直接触れて黄色くなり、柔らかくなりやすく、完成品の効果にも影響します。そのため、小麦粉をまぶすときは、「少量を何回も」という原則に従い、かき混ぜるテクニックを使用して、普通の小麦粉またはコーンスターチの薄い層で葉と千切り野菜を均一にコーティングし、大きな葉片は見えず、野菜の色が見えるようにします。

4. 蒸し時間が長すぎる、鍋を開けた後すぐに蓋を開けない

蒸し料理を作るときは、調理過程全体を通して強火を使用し、蒸し時間も正確でなければなりません。蒸し器にミックス野菜を入れ、平らに広げます。厚すぎず、薄く広げるのがベストです。厚すぎると蒸しにくくなります。葉野菜は通常、強火で 4 ～ 5 分間蒸すだけで十分です。千切りにしたにんじんとじゃがいもは、さらに1～2分蒸すことができます。

時間が経過したら、蒸気が逆流して食材が濡れるのを防ぐために、火を止めてすぐに鍋から食材を取り出すようにしてください。鍋から食材を取り出した後は、冷却中に食材が固まらないように、箸で食材を振りほどき、時間をかけて冷ますのがベストです。

千切りにしたにんじんを蒸します。画像出典: Xiachufang

付録：超簡単、超シンプルな蒸し野菜のレシピ

蒸しササゲ

ササゲは摘みやすく、洗いやすく、水分管理が不十分なために生地が固まりにくいです。蒸した後はほんのり甘みがあり、ソースをかけて食べても、ソースなしでも美味しいです。初心者にもぴったりの蒸し料理です。

ステップ：

ササゲを洗って切り分け、水を切ります。

卵2個を加えてよく混ぜます。

適量のコーンスターチを3回に分けてふりかけ、均一に混ぜます。

混ぜ合わせたササゲの断片を蒸し器に入れ、強火で 12 ～ 15 分間蒸します。

火から下ろして冷まし、振って混ぜ合わせます。

もっと美味しくしたい場合は、すりおろしたニンニク、酢、塩、ごま油、唐辛子で簡単なソースを作り、冷ましたササゲに混ぜることもできます。

蒸しニンジン千切り

ニンジンにはカロテノイドと食物繊維が豊富に含まれています。蒸して定期的に食べるとビタミンAが補給され、ドライアイや夜盲症の予防にも役立ちます。さらに、ニンジンは保存も簡単です。たくさん買って食べる時間がないときは、蒸して食べることもできます。食事としてもお料理としてもお使いいただけます。美味しくて栄養価も高く、すぐに食べられます。

ステップ：

にんじんを洗って皮をむき、すりおろします（すりおろしすぎないように注意してください）。

千切りにしたニンジンを水に5分ほど浸します。ニンジンが水を十分吸収して硬くなり、小麦粉を均等にまぶしやすくなります。

浸したニンジンの千切りを水切りします。

大さじ1杯の食用油を注ぎ、均一に混ぜます。

適量の薄力粉を3回に分けてふりかけ、にんじんの千切りがほぐれるように均一にかき混ぜます。

混ぜ合わせたにんじんの千切りを蒸し器に広げ、強火で 5 分間蒸します。

火から下ろして冷まし、振って混ぜ合わせます。

お好みに合わせてお好みのソースを混ぜても、とても美味しく仕上がります。

仕事から帰ってきて、料理はしたくないけどヘルシーに食べたいというときは、蒸し料理を試してみてはいかがでしょうか。野菜を煮た後、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシなどの主食として使える全粒穀物と一緒に蒸します。これらが盛り付けられた後、野菜とご飯が提供されます。注意する必要があるのはソースの選択だけです。酢、ニンニク、ごま油のシンプルなソースで大丈夫です。栄養を強化したい場合は茶碗蒸しを加えると、タンパク質、ビタミン、食物繊維、炭水化物が完璧に摂取できます。それは本当に怠け者にとっての光であり、初心者にとっての祝福です。今日試してみましょう〜

著者: 王 陸、中国の登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒