【医療Q&A】骨盤の傾きを改善するには？

著者: 西安医科大学准教授 周毅

評者: Xiao Xinli、西安交通大学准教授

骨盤の傾きは人体に多大な害を及ぼす可能性があります。骨盤の傾きが気になる場合は、以下の方法で改善しましょう。

1. 悪い姿勢を変える。日常生活では、長時間座ったり、前かがみになったり、頭を下げたり、長時間携帯電話を見たりすることを避けてください。通常は、背中を垂直に保ち、頭を高く上げ、胸を張るようにしてください。歩くときは、腰を軽く締め、肩を下げ、顎を少し引くようにします。座って仕事をするときは、椅子に腰をしっかりと置き、腰を支えながら、机とスクリーンを正しく配置します。運転中は背中をリラックスさせてシートの背もたれにもたれかけてください。

2. 寝る時は横になることをお勧めします。膝関節の下に柔らかいクッションを置くことで、骨盤の傾きの度合いを効果的に調整できます。股関節と仙腸関節にかかる不均衡な力によって引き起こされる骨盤の傾きの悪化を軽減するために、長時間横向きに寝ることは避けてください。

3. 骨盤の傾きを矯正するために、マイナスヒールの靴を履きます。原理は、靴の前後の高さを調整することで体の重心が後方に移動するように調整します。または、厚さ20mm程度の本を用意し、裸足の前足部で本の上を踏み、かかとを地面につけて前を高く、後ろを低くした姿勢を保つこともできます。 1 セットあたり 30 秒間保持し、3 ～ 5 セット行い、一定時間継続します。これにより骨盤の傾きの状態が改善されます。

4. 筋機能トレーニング基本的なやり方としては、股関節の前側にある腸腰筋や腰回りの筋肉など、比較的緊張している筋肉をほぐし、比較的緩んでいて弱い腹部や臀部の筋肉のトレーニングを強化するというものです。

（1）腸腰筋のストレッチ：背中をまっすぐに伸ばし、片方の足を前に突き出し、もう片方の足を後ろに伸ばします。膝を地面につけ、重心を前にして、太もものストレッチを十分に感じます。

（2）背中の筋肉を伸ばす：腹部を収縮させたまま、かかとをつけて座り、地面に前傾し、腕を前に伸ばし、腹部を完全に収縮させて背中全体を反らせます。

（３）腹筋を鍛える：腹筋運動をしましょう。足を曲げて地面に横になります。腹筋を使って上半身を45度ほど持ち上げます。首に力を入れないように、また背中を反りすぎないように注意してください。

（4）臀部と大腿後部の運動：ヒップブリッジ運動をします。膝を曲げて足を地面につけます。お尻と太ももの後ろの力を使って、肩、腰、膝を一直線になるように持ち上げます。力を入れながら息を吐きます。

（５）立位大腿直筋ストレッチ（太ももの前面の筋肉）：片足で立ち、もう片方のふくらはぎを後ろに曲げ、同じ側の手で足首をつかみます。かかとをお尻の方に引き、太ももの前側が伸びるのを感じます。