詰め込み型の運動法と通常の運動法は本当に同じくらい効果があるのでしょうか?

オフィスワーカーにとって最も辛いことは何かと言えば、運動したいのに時間がないということでしょう。

運動をしたことがある人なら、運動のメリットをきっと理解しているでしょう。汗をかく運動の後は、運動中に体中の筋肉が快適になるだけでなく、脳から分泌されるエンドルフィンによって蓄積された悪い気分がすべて消え去り、純粋な幸福感だけが残ります。

長期的な運動は私たちの体に多くの利益をもたらします。体が軽くなり、脳が柔軟になり、肌が良くなっただけでなく、免疫力も静かに向上しました。

運動はしばらくは気持ちよく、継続すればずっと気持ちよくなります。

しかし、運動に関して難しいのは、一度や二度行うことではなく、継続することです。

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特に「牛馬」を仕事とする人たちは、今日は締め切りに間に合わせなければならず、明日は果てしない会議、明後日はクライアントへの対応が大変…月曜日から金曜日まで、楽しく運動できる日はありません。

どうすればいいですか？

毎日一定量の運動を続けるのが間違いなくベストです。しかし、生活のプレッシャーの中で、一日中残業した後に精力的に運動できる人がいるでしょうか?そのため、多くの人は、痛みを感じながら運動するのではなく、週末に最高の気分とコンディションで運動することを選択し、週末に運動戦士になって週の運動負荷を完了します。

しかし、このような詰め込み型の運動は、通常の運動と同じ効果をもたらすのでしょうか?

結局のところ、主流派は依然として定期的な運動を推奨しており、このような週末の詰め込み運動についてはほとんど言及されていません。このような運動は本当に効果があるのでしょうか？健康に害を及ぼすでしょうか?

この疑問については私たちだけでなく、科学者たちも興味を持っています。先月「Circulation」誌に掲載された研究が、この疑問の答えを見つけるのに役立ちました。

週末に集中して運動すると本当に役立ちます。

この研究では、ハーバード大学マサチューセッツ総合病院の研究者らが、英国バイオバンクの前向きコホート研究を利用して、89,573人の参加者の協力を得て、運動パターンと678の疾患の発症率との関係を分析した。

運動習慣に基づいて、研究者らは被験者を3つのカテゴリーに分類した。非活動グループ（週150分の運動）、定期的な運動グループ（1週間あたり150分以上の運動を1日を通して均等に行う）週末に運動するグループ（1 週間あたり 150 分以上の運動だが、1 ～ 2 日に集中する）

世界保健機関が発表したガイドラインによると、成人は週に少なくとも 150 ～ 300 分の中強度から高強度の運動を行う必要があります。この 150 分の運動は、健康な成人の 1 週間の運動時間の最低ラインです。

では、1 週間にわたって 150 分を分散すると、体にどのような影響があるのでしょうか?

まず予想された結果から始めましょう。定期的に運動するグループと週末に運動するグループはどちらも、運動を好まない非活動的なグループよりも健康です。非活動グループと比較すると、両グループの被験者は 200 を超える疾患を発症するリスクが大幅に減少しました。その中で、高血圧や糖尿病などの心血管疾患のリスクが最も顕著に減少しました。

定期的に運動するグループと週末に運動するグループの参加者は、平均6年間にわたって高血圧を発症するリスクがそれぞれ23%と28%低く、糖尿病を発症するリスクがそれぞれ43%と45%低かった。さらに、肥満のリスクはそれぞれ45%と56%減少し、無呼吸のリスクはそれぞれ43%と51%減少しました。

これらの結果は、運動が現在の身体的健康に大きなプラスの影響を与えるだけでなく、将来の病気のリスクを軽減する幅広い利点もあることを示しています。

しかし驚くべきことに、定期的に運動するグループと週末に運動するグループを比較すると、両者の間には有意な差は見られませんでした。言い換えれば、毎日の運動でも週末の詰め込み運動でも、時間さえ守れば、健康上のメリットは同じなのです。

これで、週末に運動する人たちも安心です。毎週運動する時間さえあれば、毎日運動しても、1 日か 2 日だけ集中しても、効果は同じです!

実際のところ、運動に関してはそのような厳しい基準は存在しません。運動の方法やモードにかかわらず、最終的には運動の総量が重要です。生活の中でバランスを見つけ、快適な方法で一定量の運動を達成できる限り、健康です。

週末の運動を補うにはこうしましょう

「週末戦士」の運動モデルを実践している友人たちは、おそらく、自分にとって快適な一連の運動パターンを見つけているでしょう。そして、あなたがまだ「運動不足グループ」に属していて、週末に運動することで運動不足を補いたいと思っているなら、自分に合った運動方法を見つけ始めたほうがよいでしょう。

スポーツが好きでない人にとって、楽しい週末に運動する時間を見つけるのは拷問のようなものです。しかし、実際には、すべてのスポーツが退屈なわけではありません。スポーツが苦手な人でも、ハイキング、登山、サイクリング、ダンス、球技など比較的楽しいスポーツを選ぶことができます。

ランニング、筋力トレーニング、ヨガなどのトレーニング重視の運動に比べ、これらのタイプの運動はより面白く、1 回行うだけで 1 週間分の運動を完了できます。一度充電すれば一週間は走行できるようなものです。怠け者の人には最適です。

著者: Hydra

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン

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