脳を賢くする5つのシンプルな習慣

脳を賢くする5つのシンプルな習慣

30 代など、ある一定の年齢に達すると、脳はますます「愚か」になり、新しいスキルを習得するのがますます難しくなり、エネルギーはますます低下し、記憶力も徐々に低下すると考える人が多いかもしれません。高齢になると、基本的に新しいものに別れを告げます。

しかし、実際はそうではありません。科学者たちは、成人後も私たちの脳には驚くべき「自己アップグレード」能力、いわゆる脳の可塑性が残っていることを発見しました。脳の可塑性を通じて、私たちは自分自身の思考回路と神経接続を再形成して強化し、脳の「知性」と適応性を継続的に向上させることができます。その結果、思考はより明確になり、記憶はより強くなり、複雑な問題にもより簡単に対処できるようになります。

今日は、この潜在能力を活性化し、脳をより賢くするのに役立つ、日常の小さな習慣をいくつか見てみましょう。

脳の可塑性とは何ですか?

神経可塑性とは、外部刺激によって刺激を受けたときに脳が変化し適応する能力を指し、成人になっても新しい神経接続を形成する可能性があります。何か新しいことを学んだり、新しい経験をしたりするたびに、あなたの脳が新しい形に成形できる粘土のようなものだと想像してください。この能力により、私たちは新しい環境に適応し、新しいスキルを習得し、さらには脳損傷後に失われた機能を回復することができます。

簡単に言えば、脳の可塑性は脳の「学習能力」のようなものです。それは、脳が静的なものではなく、弾力性と柔軟性を備えていることを意味します。私たちが新しい知識やスキルを習得すると、脳内の神経細胞（ニューロン）が新しい接続を形成したり、既存の接続を強化したりします。これは、脳内に新しい「高速道路」を構築するようなもので、情報をより速く、より効率的に伝達できるようになります。さらに、特定の脳領域が損傷した後でも、他の領域が損傷した領域の働きを引き継ぎ、機能の回復を助けることができます。この驚くべき能力により、私たちの脳は進化し続け、変化する世界に適応することができます。

脳の可塑性を活性化する方法

脳の柔軟性と知性を向上させるには、必ずしも複雑で集中力の高い学習計画は必要ありません。いくつかのシンプルで継続的な習慣は、脳の構造と機能を徐々に変え、情報をより効率的に処理し、よりよく記憶し、より長く集中するのに役立ちます。長期的な実践を通じて、これらの小さな変化は思考の柔軟性と適応性を大幅に向上させ、脳をより賢く鋭敏にします。

1. 小さいながらも継続した挑戦的な習慣を身につける

脳の可塑性の原理によれば、特に難しい課題を学ぶ場合、新しいことを学ぶと脳内に新しい神経接続が形成されます。脳は、困難に遭遇すると、通常、より多くのニューロンを動員して情報を処理するネットワークを強化し、思考の敏捷性と創造性の向上に役立ちます。そのため、楽器の演奏、絵画、プログラミングなど、新しいスキルを頻繁に習得するなど、日常生活の中での小さなチャレンジを通じて脳を鍛えることができます。または、利き手ではない手で書くなど、脳の複数の領域を活性化させるさまざまな活動を試してください。

2. 瞑想とマインドフルネスを定期的に実践する

脳の前頭前野は、意思決定、計画、集中力などの重要な認知機能を担っています。研究によると、瞑想や集中力を高める運動はこの領域の神経密度と接続強度を高めることができ、特に長期にわたって瞑想を行う人はより強い集中力と感情コントロールを示すことがわかっています。 1 日に少なくとも 5 分間瞑想を実践すると、複雑なタスクに効率的に集中できるようになり、気が散った状態からより早く回復できるようになります。

3. 毎日定期的に運動する習慣を身につける

運動は脳の可塑性に大きな影響を与え、特に脳由来神経栄養因子 (BDNF) の増加に効果があります。このタンパク質はニューロンの成長、生存、接続を促進し、認知機能の向上に直接貢献します。研究により、ランニング、水泳、早歩きなどの有酸素運動は BDNF レベルを大幅に高め、脳の学習能力と記憶能力を高めることができることがわかっています。さらに、エレベーターの代わりに階段を使ったり、毎日より頻繁に歩いたりすると、脳に長期的なプラスの効果をもたらす可能性があります。

4. 社会的交流に焦点を当て、認知の柔軟性を向上させる

他の人とコミュニケーションをとることは、感情的なサポートを提供するだけでなく、複雑な情報を処理する脳を刺激します。友人、家族、同僚との交流、特にアイデアの交換や意見の議論が含まれる場合、脳の複数の領域の共同作業が活性化され、認知の適応性と柔軟性が向上します。研究によると、社会活動に頻繁に参加する人は、社会的な交流が少ない人よりも、一般的に記憶力や認知反応が優れていることがわかっています。

5. 脳を健康に保つために十分な睡眠をとる

脳の可塑性に対する睡眠の重要性は、いくら強調してもし過ぎることはありません。睡眠中、脳は自動的に日中の記憶を整理して統合し、新しい情報を分類して保存し、それを長期記憶に変換します。同時に、徐波睡眠段階は、脳が損傷した神経接続を修復し、代謝老廃物を除去し、翌日のために神経系を鋭敏に保つのに役立ちます。睡眠不足は脳の情報統合能力を弱め、学習効率の低下や情緒障害につながります。

要約すると、脳の可塑性とは、意識的な練習と良い習慣を通じて脳をより賢く柔軟にすることができることを意味します。シンプルだが良い日常の習慣とライフスタイルは、脳の潜在能力を継続的に刺激し、年齢を重ねるにつれて私たちをより賢くすることができます。

参考文献

[1] Fuchs, E.、Flügge, G. (2014)。成人の神経可塑性: 40 年を超える研究。神経可塑性、2014(1)、541870。

[2] DC パーク、GN ビショフ (2013)。老化した心：認知トレーニングに対する神経可塑性。臨床神経科学における対話、15(1)、109-119。

著者: 陳宇鋒、人気科学作家

査読者: 楊暁洋、四川師範大学心理学部准教授

この記事は科学普及中国創造育成計画によって制作されました。転載の際は出典を明記してください。