ココナッツオイルは健康に良いのでしょうか？信じないで！本当に食べるのはお勧めしません。信じる者は騙される！

誤解：「ココナッツオイルは健康に良い」

近年ココナッツオイルが注目を集めています。減量に役立ち、心臓血管の健康に良いだけでなく、肌を美しくする効果があると宣伝されており、多くのファンを獲得しています。ココナッツオイルは本当にそんなに良いもので、素晴らしい効果があるのでしょうか？

噂の分析: 真実ではない。

ココナッツオイルには「魔法のような」効果はありません。ダイエットや美肌効果がないだけでなく、飽和脂肪酸含有量が80％を超えており、バターやラードなどよりもはるかに高いため、心臓血管系に有害です。買って食べるのは本当にお勧めしません。

ココナッツオイルは、食用油や美容製品として、近年、フィットネスブロガーや有名人の宣伝により大きな注目を集めています。

多くの人が、ココナッツオイルには中鎖脂肪酸、ラウリン酸、ビタミンEなどの成分が含まれており、吸収されやすく、脂肪を蓄積せず、減量に役立つだけでなく、コレステロールを含まず、心臓血管の健康に有益で、肌に潤いを与え、美容にも効果があると主張しています。では、ココナッツオイルには本当にこれらの「魔法のような効果」があるのでしょうか？

ココナッツオイルは本当に健康に良いのでしょうか？

ココナッツを買ってココナッツミルクを飲むと、ココナッツの内壁に厚くて歯ごたえのある白いココナッツの果肉があるのがわかります。このココナッツの果肉の層には脂肪分が多く含まれており、そこから抽出された油がココナッツオイルと呼ばれています。

1. 減量理論

この発言の根拠は、ココナッツオイルには「中鎖脂肪酸MCT」が豊富に含まれているという点です。このタイプの脂肪酸​​は、炭素鎖が比較的短い（炭素数8～12）ため、素早く分解・吸収され、脂肪を蓄積することなく素早くエネルギーを供給できると考えられています。その他、一般的に使用されている植物油は主に「長鎖脂肪酸」で構成されており、脂肪が蓄積されやすいです。 「中鎖脂肪酸」と「長鎖脂肪酸」にはなぜこれほど大きな違いがあるのでしょうか？原理的には、「中鎖脂肪酸」と「長鎖脂肪酸」は、代謝の面で作用する2つの異なる経路のようなものです。 「長鎖脂肪酸」が行儀の良いサラリーマンだと想像してください。小腸で吸収された後、血液循環のために地下鉄の駅に到達する前に、まずリンパ系のバスに乗らなければなりません。 「中鎖脂肪酸」は、クールなサイクリストのように、自転車に乗って直接血液循環の高速道路に入り、バスを待つ手間を省き、当然より速く走ることができます。 「中鎖脂肪酸」はサイクリストと同じくらい速いため、「エネルギー工場」である肝臓に素早く到達し、私たちの日常の必要量を供給するためのエネルギーに変換されます。理論的には、「中鎖脂肪酸」が私たちを太らせる可能性は低い。彼らは勤勉なエネルギー供給者のようなものです。逆に、オフィスワーカーが「長鎖脂肪酸」を過剰に摂取すると、脂肪組織に「定着」しやすくなり、知らないうちに体重が増えてしまいます。

画像出典：sciencedirect（著者翻訳）

しかし、原則は原則であり、中鎖脂肪酸が本当に減量に役立つかどうかについては、現在の研究結果に一貫性がありません。いくつかの実験では満腹感を高めて食物摂取量を減らすことができることがわかっており、またいくつかの研究では中鎖脂肪酸がウエスト周囲径と体重を減らすのに役立つ可能性があることがわかっていますが、他の研究では有意な減量効果は見つかりませんでした。したがって、中鎖脂肪酸は減量に効果があると期待されていますが、それを検証するにはさらに質の高い研究が必要です。将来、中鎖脂肪酸が減量に効果的であることが証明されたとしても、ココナッツオイルが減量に役立つというわけではありません。ココナッツオイルは純粋な中鎖脂肪酸ではないからです。

画像出典: USDA 食品データベース (ココナッツオイル)

ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が54%含まれていますが、その大部分はラウリン酸（C12）が占めています。炭素鎖が長いため、その代謝は長鎖脂肪酸の代謝に似ています。現在、中鎖脂肪酸が減量に役立つかどうかに関する研究は、主に C8 と C10 に基づいています。これら 2 つの脂肪酸は実際に減量に役立つ可能性がありますが、実際に効果があるのはそのうちの 12% だけです。言い換えれば、ココナッツオイルには減量に役立つ脂肪酸がほとんど含まれていないということです。さらに、ココナッツオイル自体は99%が脂肪で、カロリーが非常に高いです。ココナッツオイル100gには895kcalが含まれており、これは他の植物油と同程度です。したがって、減量のためにココナッツオイルに頼ると、体重は減らないどころか、脂肪が大量に蓄積してしまう可能性があります。

2. 心血管疾患の発症率の低減

心血管疾患の発症率を減らすという主張は主に 2 つあります。ココナッツ オイルには中鎖脂肪酸が豊富に含まれており、血中脂質の健康に有益な「善玉」コレステロール (高密度リポタンパク質コレステロール HDL) のレベルを高めることができます。さらに、ココナッツオイルにはコレステロールやトランス脂肪酸が含まれていないため、心臓血管疾患の予防に役立ちます。

画像出典: 電子商取引プラットフォームにおける特定のブランドのココナッツオイルの紹介

しかし実際には、ココナッツオイルは心臓血管の健康に良くないだけでなく、心臓病のリスクを高める可能性があります。ココナッツオイルの飽和脂肪酸含有量は80％を超えており、バターやラードなどよりもはるかに高いです。

画像出典: 2015-2020 アメリカ人の食事ガイドライン (第 8 版)

2020年3月にトップクラスの心臓血管ジャーナル「Circulation」に掲載された系統的レビューでは、16件の臨床試験のデータを要約し、ココナッツオイルが健康に与える真の影響を明らかにしました。

（1）ココナッツオイルは他の食用油と比較して、血液中の「悪玉コレステロール」LDLと総コレステロールのレベルを大幅に増加させ、これら2種類のコレステロールの増加は心血管疾患のリスク増加と密接に関連しています。

（2）ココナッツオイルはHDL（高密度リポタンパク質コレステロール）のレベルを高めますが、高レベルのHDLはLDLの害を相殺することはできず、必ずしも心血管疾患のリスクを軽減するわけではありません。

つまり、ココナッツオイルの方が悪影響が大きいのです。 2017年、アメリカ心臓協会（AHA）は「食事中の脂肪と心血管疾患」の中でココナッツオイルの摂取に明確に反対しました。

画像出典: アメリカ心臓協会公式サイト

3. ココナッツオイルにはビタミンEが豊富に含まれていますが、スキンケアや美容の改善に使用できますか？

ココナッツオイルが肌と美容を改善するという主張は、それに含まれる抗酸化ビタミン E によるものです。ココナッツオイルの宣伝資料には、次のように説明されています。「ココナッツオイルにはビタミンEが含まれているため、その抗酸化作用が老化の目に見える兆候を軽減するのに重要な役割を果たします。」これらの抗酸化物質は、肌に酸化ストレスを引き起こし、しわや小じわなどの早期老化につながる有害なフリーラジカルを中和するのに役立ちます。ココナッツオイルはこれらのフリーラジカルと戦うことで、肌を健康で活力のある若々しい状態に保つのに役立ちます。しかし、実際にはココナッツオイルに含まれるビタミンEの含有量は高くありません。データから判断すると、ココナッツオイルは一般的な植物油よりも劣ります。

データ元: 米国農務省食品データベース したがって、ココナッツ オイルは「減量オイル」、「健康オイル」、「美容オイル」ではありません。さまざまな「魔法の」効果を盲目的に信じないでください。本当に食べないことをお勧めします。

噂の鏡を見る

このような噂には通常、次のような明らかな特徴があります。まず、特定の食品や食材を「万能の健康の奇跡」として描写します。第二に、製品の副作用やリスクについては触れずに、製品の利点だけを宣伝しています。この情報を見かけた場合は、噂である可能性がありますので注意してください。

参考文献

土井: 10.1161/CIR.0000000000000510。 Epub 2017年6月15日。Circulationに訂正あり。 2017年9月5日;136(10):e195. PMID: 28620111。

[2]食品成分データベースに食品が表示される -- 油、ココナッツ [インターネット]。食品成分データベースは食品を表示します。入手先：https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330458/nutrients

[3] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[4]Mumme K、Stonehouse W.中鎖脂肪酸トリグリセリドの減量と体組成への影響​​：ランダム化比較試験のメタ分析。 J Acad Nutr ダイエット。 2015年2月;115(2):249-263.土井: 10.1016/j.jand.2014.10.022。 PMID: 25636220。

[5]Assunçao、Monica L.、他。 「腹部肥満を呈する女性の生化学的および人体計測学的プロファイルに対する食事性ココナッツオイルの効果」脂質44.7（2009）：593-601。

[6]ヴァレンテ、フラヴィア・ザビエルほか。 「ココナッツオイル摂取が、体脂肪過多の女性におけるエネルギー代謝、心臓代謝リスクマーカー、食欲反応に与える影響」ヨーロッパ栄養学ジャーナル57.4（2018）：1627-1637。

[7] 香港衛生局「コレステロールをコントロール：健康な心臓のために食べる」改善のヒント。 https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/women/30105.html

[8]PG Roopashree、Shilpa S. Shetty、N. Suchetha Kumari、「中鎖脂肪酸のヒトの健康と疾患への影響」、Journal of Functional Foods、第87巻、2021年、104724、ISSN 1756-4646、https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104724。

著者: 中国の登録栄養士、李春

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒