子どもの3分の1は十分な睡眠をとっていません。子供は1日にどれくらいの睡眠が必要ですか？

電子機器を充電する必要があるのと同じように、睡眠も人がエネルギーを蓄える時間です。特に、子どもの睡眠時間と質は、子どもの成長、発達、精神的健康に影響を与える重要な要素であり、特別な注意を払う必要があります。しかし、現実には、自分の仕事や子どもの学業などの要因により、多くの親が子どもの健康的な睡眠の重要性を無視しがちです。

十分な睡眠は子供にとって重要です

翌日の仕事や勉強をより良くするためには、前日の質の高い睡眠が不可欠です。十分な休息が取れず、体が慢性的に過剰状態にあると、時間が経つにつれて問題が発生する可能性があります。

研究によると、十分な睡眠が不足すると、子どもの身体的および精神的健康の発達に影響を及ぼす可能性があるそうです。子どもの体重は異常になりやすく、肥満になったり痩せすぎたりすることがあります。彼らは人生においてより大きな精神的ストレスにも耐えることになります。最後に、学校での学習や成績に影響を与え、極端または攻撃的な行動につながることもあります[1]。

では、どのような睡眠が良い睡眠と言えるのでしょうか?

人は眠るときに、急速眼球運動睡眠（レム睡眠）と非急速眼球運動睡眠（ノンレム睡眠）という異なる睡眠段階を経ます。また、各睡眠期間の機能も異なります。非急速眼球運動睡眠は体力を回復させます。レム睡眠は記憶を定着させ、エネルギーを回復させます。

睡眠サイクルはレム睡眠とノンレム睡眠で構成され、浅い睡眠から深い睡眠へとゆっくりと移行するさまざまな段階に分かれています。

睡眠サイクル図 |よく眠る

完全な睡眠サイクルを経ると、体はメラトニン、コルチゾール、成長ホルモンなど、人間の健康に有益なホルモンを生成します。メラトニンは睡眠の質を改善し、深い睡眠時間を延ばすのに役立ちます。コルチゾールは精神的ストレスの調節に役立ちます。成長ホルモンは骨と筋肉の成長を刺激します。これらのホルモンの合成と分泌は概日リズムに従って行われるため、規則正しく十分な睡眠をとることは、子どもが生理的に健康に成長するのに役立ち、

睡眠が不十分だと、体が必要なホルモンを調節して分泌することが難しくなり、さまざまな睡眠期間が機能することも難しくなります。時間が経つにつれて、子供たちは疲労、ストレスの増加、筋力の低下、集中力の欠如、記憶力の低下などの問題に悩まされるようになります。

したがって、子どもたちは十分な睡眠を取らなければなりません。

科学的な睡眠時間の基準

米国の全国児童健康調査のデータベースは、2016年から2018年までの2年間にわたり、生後4か月の乳児から17歳の青少年までを対象に調査された。調査結果によると、3分の1以上の子供が慢性的な睡眠不足を経験していることが判明した。 [2]。中国でも6～17歳の子供と青少年の睡眠時間に関する同様の調査が行われており、この年齢層で十分な睡眠をとっていない人の割合は70%にも上ることが判明した[3]。

したがって、親が十分な睡眠の重要性を理解し、子供が質の高い睡眠をとれるように支援することが非常に重要です。

年齢によって子供の睡眠の必要性は異なります。アメリカ睡眠協会が発表した子供の科学的な睡眠スケジュールを参考にすることができます[4]。一般的に、年齢が小さい赤ちゃんはより長い睡眠時間を必要とします。もちろん、範囲外に多少なりともいる子どもも少数いるでしょうし、具体的な状況は人によって異なります。

4～12か月: 昼寝を含めて12～16時間

1～2歳: 昼寝を含めて11～14時間

3～5歳: 昼寝を含めて10～13時間

6～12歳: 9～12時間

13～18歳: 8～10時間

親はこの参照表を使用して、子供が十分な睡眠を取っているかどうかを測定し、子供が規則的で健康的な睡眠スケジュールを調整できるように支援できます。

子どもたちがぐっすり眠れるように支援する

子どもの睡眠は心身の健康の発達にとって非常に重要なので、親として、どうすれば子どもが毎日十分な睡眠をとれるようにできるでしょうか?

通常の毎日のルーチン

毎日、就寝前の習慣と比較的決まった起床時間を子どもに教えることは、子ども（特に幼い子ども）が就寝前に何をするのかを理解し、時間感覚を養うのに役立ちます。幼稚園と同じように、毎日のスケジュールが決まっており、子ども達はいつ寝て、いつ起きるかがわかっているので、毎日の活動がスムーズになります。

心理学には「感覚適応」という用語があります。これは、私たちが新しい環境に入ると、その環境における継続的な刺激により、私たちの感覚がゆっくりと新しい環境に適応していくことを意味します。感覚が異なれば適応する速度も異なります。例えば、完全な暗順応には45分かかりますが、明順応には数分しかかからず、聴覚順応には約15分かかります[5]。

そのため、事前に睡眠に適した環境を整えることができます。就寝前には、屋外での活動、ゲーム、携帯電話、テレビ、コンピューターの視聴など、お子様を興奮させる可能性のある活動を避けるように注意してください。事前に照明を暗くして、代わりに、一人で読書をしたり、親子で読書をしたりするなど、静かな活動を選ぶこともできます。子供がリラックスすればするほど、時間通りに就寝し、すぐに眠りにつきやすくなります。

また、忙しい一日を愛情を持って終えられるよう、毎日赤ちゃんにおやすみなさいと言い、「ママとパパはあなたを愛しているよ」と伝えることも忘れないでください。

良い睡眠環境

同様に、お子様にとって快適な睡眠環境を整えることも重要です。

子どもが眠る場所はできるだけ静かで暗くし、室内の温度は適切に保つ必要があります。極端に寒い、暑い、または湿度の高い環境は、子供の体の感覚と脳に影響を与え、ひいては睡眠にも影響を与えます。北京中医薬大学健康維持学部の張虎徳教授は、室温が20℃前後であれば最も快適であり、睡眠にも最適な温度であると考えています。室温が24℃以上18℃以下の場合、寝返りの頻度が増加し、深い眠りに影響を及ぼします[6]。

さらに、ハーバード大学医学部とその関連施設であるブリガム・アンド・ウィメンズ病院が発表した共同研究では、電子機器の画面から発せられる光が人の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があることが示された。実験で電子機器を使って読書をした子どもたちは、眠りにつくまでに時間がかかり、睡眠の質も低かった。夜の暗闇の中で、人体はメラトニンを分泌します。これは、前述したように、睡眠の質を高めるホルモンです。科学者たちは、就寝前に電子機器を使用するとメラトニンの分泌が抑制され、子供の睡眠に悪影響を与えると考えています[7]。

就寝時には電子機器を遠ざけ、お子様が眠るための集中スペースを確保してください。

寝る前の正しい食事

午後から、特に夕方からは、ミルクティーやコーヒー、スポーツ機能ドリンクなど、興奮させるような食べ物や飲み物は避けたほうがよいでしょう。アメリカ消化器病学会誌は、胃が食べ物を消化し小腸に送るのに十分な時間を確保するために、夕食と就寝の間に3時間の間隔を置くことを推奨しています[8]。また、寝るときに消化不良によって引き起こされる胸焼けや不眠症の症状を防ぐこともできます。

したがって、就寝の1〜2時間前には食事を摂らないのがベストです。お子様がお腹が空いた場合は、代わりに軽食や牛乳を与えると、胃への負担が軽減されます。

良質な睡眠は子どもの成長に欠かせません | Pixabay

著者: 王 炳宇

編集者：金暁明蘇宇

組版: 金暁明

参考文献

[1]ジョンズホプキンス大学医学部。子供にとっての睡眠の重要性。 2018年3月12日発行。

[2]ウィートンAG、クラウセンAH。 （2021年）。 4 か月～17 歳の乳児、子供、青少年の睡眠時間が短い – 米国、2016 年～ 2018 年。 MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 70:1315-1321.

[3] Song, C., Gong, W., Ding, C., Y Zhang, F Yuan, & Liu, A. . （2017年）。 6～17歳の中国の子供と青少年の睡眠時間。中国学校保健ジャーナル。

[4]Paruthi S、Brooks LJ、D'Ambrosio C、他。 （2016年）。小児集団に推奨される睡眠時間：米国睡眠医学会の合意声明。ジャーナル・クリン・スリープ・メッド12(6):785-786.

[5] 顧明源.教育辞典：上海教育出版社、1998年

[6] 人民日報オンライン – ライフタイムズ。 2015年3月13日掲載

[7] アンヌ・マリー、チャン、ダニエル、エシュバッハ、ジャンヌ、F. 他（2014年）。夜間に発光する電子書籍リーダーを使用すると、睡眠、概日リズム、翌朝の覚醒状態に悪影響を及ぼします。米国科学アカデミー紀要。

[8] 藤原洋、町田明、渡邉裕、芝正、富永和也、渡邉哲、…、荒川哲也（2005）。夕食から就寝までの時間と胃食道逆流症との関連性。