栄養科学 |食事を通して脳を守る方法

脳は人体の中で最も重要な器官の一つであり、人体の神経中枢です。記憶、感情、言語、学習、運動などの生理的および心理的機能を担っています。さまざまな栄養素が、神経細胞やミエリン鞘の形成、神経伝達物質の合成、新しいシナプスの生成、認知プロセスに密接に関連する新しいタンパク質の合成など、中枢神経系の構造と機能に重要な役割を果たしています。では、科学的な食事を通じて脳をどのように保護できるのでしょうか。

1. 脳に必要な栄養素は何ですか?

1. 炭水化物（ブドウ糖）

脳は人体の質量の約3％から4％を占めますが、体のエネルギーの約20％から30％を消費します。炭水化物を含む食品は、正常な血糖値を維持するのに十分なブドウ糖を供給し、それによって脳に十分なエネルギーを与えて、脳を正常に機能させ続けます。

2. 脂肪

脂肪は脳の質量の60%を占め、神経細胞膜とミエリン鞘の形成の物質的基礎となります。その中でも、DHA（ドコサヘキサエン酸）、ALA（α-リノレン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸、特にオメガ3脂肪酸は、脳の発達や機能に重要な役割を果たしています。オメガ3脂肪酸は、子供の注意力を高め、学習効率を向上させるためにも不可欠です。また、脳リン脂質群（セファリン、ホスファチジルイノシトール、ホスファチジルセリン、スフィンゴミエリン、ホスファチジルコリンを含む）は、脳構造の基本成分であり、ニューロンの成長に不可欠な物質の一つとして、脳の発達を促進し、知能を高める上で重要な役割を果たしています。

3. 抗酸化栄養素（ビタミンC、ビタミンE、リコピンなど）

神経細胞には多価不飽和脂肪酸が多く含まれており、酸素消費量が多く酸化防御力が弱いという特徴があり、酸化ダメージを受けやすいです。抗酸化栄養素（ビタミンC、ビタミンE、リコピンなど）は抗酸化作用を発揮し、フリーラジカルによる酸化ストレスによる脳細胞の損傷を防ぎ、神経組織を保護します。

4. ビタミンB

ビタミンBは気分や精神パフォーマンスを改善し、ストレス耐性を高めるのに効果的です。これらのビタミンは一緒に記憶機能に影響を与え、加齢に伴う認知障害を予防します。これらは、気分の調節に関わるホルモンの合成に重要な役割を果たし、前向きな姿勢を維持し、エネルギーを増大させ、集中力を高めるのに役立ち、また、遺伝子発現に関わる酵素の補因子としても機能します。ビタミンB1（チアミン）は脳細胞がブドウ糖を利用するのを助けます。ビタミン B2 (リボフラビン) は、フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスを軽減し、ミトコンドリアの機能不全を修復します。ビタミンB6は脳細胞の成長と発達を促進し、記憶力と思考力を高め、睡眠の質を改善するのに役立ちます。ビタミンB12は、神経線維を保護する髄鞘の主成分であるスフィンゴミエリンの合成に必須の成分です。神経伝導速度を高め、神経細胞の成長と修復を促進し、神経細胞の正常な機能を維持します。葉酸は DNA のメチル化と神経伝達物質の合成および調節に関与しています。パントテン酸は神経に栄養を与え、脳の機能を高めます。

5. コリン

コリンはレシチンの成分であり、アセチルコリンの前駆体です。脳の発達促進、記憶力の向上、神経伝導、脂肪代謝の促進、生体膜形成などに必須の栄養素です。多くの科学的研究により、脳内のアセチルコリン含有量は脳機能と記憶に密接に関係していることが指摘されています。コリンが長期にわたって欠乏すると、学習能力や記憶能力が低下する可能性があります。

6. カロテノイド

健康な高齢者の脳にはカロテノイドが豊富に含まれており、そのほとんどはルテインです。ルテインやその他のカロテノイドは、酸化ストレスや炎症レベルを軽減し、アルツハイマー病（AD）のリスクも軽減します。ルテインは血液脳関門を通過できるだけでなく、脳機能を維持する特別な役割も持っています。食事でカロチンを多く摂取する人や、血中のカロチン濃度が高い人は、認知機能の低下が遅く、脳の白質病変が少なく、脳萎縮が少なく、ADのリスクが低くなります。

2. 脳の機能を高める食品は何ですか?

適切な食生活パターンと食習慣は脳の健康と重要な関係があります。おいしい食べ物を楽しみながら、脳に栄養を与え、脳の機能を高め、脳の健康を維持するための科学的な食べ物の組み合わせに焦点を当てることを学ばなければなりません。

1. 魚

魚はオメガ 3 必須脂肪酸の主な食物源であるため、脳の滋養に優れた食品として高く評価されています。 DHA 含有量が多い一般的な魚には、マグロ、ニジマス、イワシ、タチウオ、キグチニベ、コイ、タチウオ、マナガツオ、フナ、ウナギ、サンマなどがあります。さらに、気分を高める神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの形成に必要なタンパク質の優れた供給源であり、ビタミン B12 の優れた供給源でもあります。

2. 卵

卵にはタンパク質、ビタミンB12、コリンなどの成分が含まれています。全卵はコリンが非常に豊富に含まれる食品です。アセチルコリンの前駆体として、コリンは記憶と学習において重要な役割を果たします。十分なアセチルコリンは、加齢とともに必要となる記憶力や機敏で集中力のある思考力を向上させるために不可欠です。

3. ベリー

ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなどのさまざまなベリーには、ビタミン C、ビタミン E、フラボノイドなどが豊富に含まれています。これらの成分は、脳細胞を酸化ダメージから守ることができる効果的な抗酸化物質として機能します。研究によると、フラボノイドは記憶、学習、意思決定など多くの認知機能を改善し、加齢に伴う神経機能の低下を防ぎ、アルツハイマー病を予防する可能性があることがわかっています。

4. 濃い野菜

認知能力を保護し、ADのリスクを減らすためには、濃い色の果物や野菜をもっと食べることに注意する必要があります。ケール、タンポポの葉、カラシナ、新鮮なパセリ、ほうれん草、レタスなどは、ルテイン含有量が比較的高い天然食品です。ケールには、ベータカロチン、フラボノイド、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。また、ビタミンCやビタミンB、特に葉酸の優れた供給源でもあり、脳の健康を維持するための高品質の食品の1つです。カボチャなどの果物には、目の保護、老化防止、記憶力の向上などの効果があるカロチンとビタミン E が豊富に含まれていることは特筆に値します。

5. ナッツ

クルミはALA（アルファリノレン酸）の最良の食品の一つであり、クルミを食べると反応時間が改善され、学習と記憶に良い影響を与えることが研究でわかっています。ヒマワリの種には鉄分、亜鉛、カリウム、マグネシウム、ビタミン E が豊富に含まれており、脳を明晰に保ち、記憶力を高め、貧血を予防する効果があります。ピーナッツには、神経系に必要な重要な物質であるレシチンとセファリンが豊富に含まれています。脳機能の低下を遅らせ、脳血栓の形成を防ぐのに役立ちます。

6. 海藻

海藻にはヨウ素などのミネラルが豊富に含まれており、脳と神経の健康に欠かせないビタミン B12 の優れた供給源となるものもあります。例えば、海藻にはビタミンB12が豊富に含まれています。さらに、海藻は脳内のドーパミンの原料となるアミノ酸であるチロシンの優れた供給源でもあり、脳機能の維持に重要な役割を果たします。

7. ダークチョコレート

チョコレートは、脳の可塑性を促進し、脳細胞の寿命を延ばすのに役立つセロトニン（5-HT）の前駆体アミノ酸であるトリプトファンの優れた供給源です。チョコレートに含まれるフラボノイドは脳への血流を刺激し、記憶力、集中力、問題解決能力の向上に役立ちます。

3. 脳が最も嫌う食べ物は3種類

1. 赤肉および加工肉製品

研究により、赤身の肉や加工された赤身の肉を過剰に摂取すると、体の炎症反応が増加し、脳の健康に良くないことがわかっています。赤身の肉の摂取量は1週間あたり300グラムを超えないようにし、新鮮な肉を多く食べ、加工された赤身の肉は減らすか、まったく食べないようにすることが推奨されています。

2. ケーキやキャンディー

ビスケットやケーキのようなこの種のペストリーには、トランス脂肪酸が多く含まれています。トランス脂肪酸は心臓血管疾患や脳血管疾患のリスクを高め、体内の炎症レベルを高める可能性があり、脳に良くないので、週に1回以上は摂取しないことが推奨されています。

3. 揚げ物

揚げ物は脂肪分が多いだけでなく、人体に有害な物質も多く含まれており、人の認知機能レベルを著しく低下させる可能性があります。

脳の健康は私たちの全体的な健康の重要な部分であり、食事は脳の健康を維持するための重要な要素の 1 つです。適切な食事パターンと食習慣を通じて、脳の機能を効果的に改善し、記憶力を高め、脳の老化を遅らせることができます。

もちろん、食事に加えて、良い生活習慣の維持、適切な運動、十分な睡眠も脳の健康を維持するために欠かせない要素です。多くの要素を考慮することによってのみ、健康な脳と機敏な思考を真に実現することができます。