何！腰痛や膝痛、実はお尻が原因？

長期にわたる腰痛

数歩歩くと膝が痛くなりますか?

腰や膝のせいにしていたのかもしれません。

しかし真実は――

お尻が悪い

さて、ここで質問です

お尻の筋肉はなぜそんなに重要なのでしょうか?

運動でお尻の筋肉を鍛えるには？

腰が弱い = 背中と膝が弱い

毎日長時間座っていると、腰の筋肉は徐々に緩み、支える力が弱まってしまいます。その結果、体全体の圧力が腰や膝に伝わりやすくなります。そのため、歩くときにふらついたり、走るときに痛みを感じたりする人が多くいますが、その原因は臀部の筋肉が「怠けている」ことにあるのかもしれません。股関節に力が入らなければ、当然腰や膝を痛めてしまいます。いつも体に何か異常があるように感じるのも不思議ではありません。

体幹が弱い = 常に痛みがある

コア筋肉群は、腹筋だけを指すのではなく、腹部、背中、臀部、腰など複数の部位の「連動」も含みます。体幹が弱いと安定性が悪くなり、腰や膝への負担が大きくなってしまいます。走ったり歩いたりするときには、簡単に「補償」して怪我をする可能性があります。

言い換えれば、あなたの体幹はあなたが思っているよりもはるかに重要であり、それがなければ、何もあなたを支えられないのです。

腰 + 弱い体幹 = 下部交差症候群

腰と体幹が弱いと、「下部交差症候群」を引き起こす可能性があります。これは、腰と腹部の筋肉が弱くなり (点線で表示)、腰の筋肉が過度に緊張する (実線で表示) という特徴があります。

この不均衡により骨盤が前方に傾き、腰椎が前弯し、腰椎と膝関節に余分な圧力がかかり、腰痛や膝の痛みなどの症状を引き起こします。治療の焦点は、緊張した筋肉を「緩める」ことと、弱い筋肉を「強化する」ことです。

どのように治療すればいいですか？運動が救いの手です！

もう背中をマッサージするだけではありません！根本的な問題を解決し、腰と体幹を強化することが鍵となります。

1

デッドバグポーズ：体幹を活性化し、全身を安定させる

練習方法：

開始位置:膝を曲げ、足を平らにし、両手を天井に向けて仰向けに寝ます。

アクション手順:

1. ゆっくりと右腕を後ろに伸ばし、左足を地面と平行になるまで前に上げます。

2. 開始位置に戻り、息を吐きます。

3. 左腕と右脚を交互に動かします。

1 日に 2 ～ 3 セット、各セット 10 ～ 15 回練習します。

注意: 体幹をしっかり締め、腰を反らさないようにしてください。

ゆっくりと制御しながら動き、手足を振り回さないようにしてください。

呼吸は均等に行い、ストレッチするときに息を吸い、元の位置に戻るときに息を吐きます。

2

ヒップブリッジ：大臀筋を強化し、下肢の筋力を向上させる

練習方法：

仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰から約 1 フィート離し、腰幅に開きます。

アクション手順:

1. 腹部と臀部に力を入れ、肩から膝まで体が一直線になるようにゆっくりと腰を持ち上げます。

2. 一番上の位置を2〜3秒間保持します。

3. ゆっくりと元の位置まで体を下ろします。

1 日に 2 ～ 3 セット、各セット 10 ～ 15 回練習します。

注意:これを実行するときは、体幹を安定させ、背中を反らさないようにしてください。

3

後部の筋肉をストレッチし、緊張した筋肉をリラックスさせます

長時間座っていると、腰の後ろや脚の筋肉が硬くなることがよくあります。適切なストレッチを行うと、これらの筋肉の緊張が緩和され、腰や膝への圧力が軽減されます。

練習方法：

ひざまずく姿勢: 足を自然に肩幅に広げます。

動きのポイント：手を前に出し、首を自然にリラックスさせます。 10～20秒間保持し、背中の筋肉の伸びを感じます。開始位置に戻って繰り返します。 1 日に 2 ～ 3 セット、各セット 5 ～ 10 回練習します。

注意:関節を傷つけないように、過度の力を加えないでください。

4

腸腰筋のストレッチ：骨盤の前傾を和らげる

腸腰筋は下肢と脊椎をつなぐ重要な筋肉です。長時間座っていると腸腰筋が緊張しやすくなり、骨盤が前方に傾いて腰痛を引き起こすことがあります。適切なストレッチは腸腰筋の柔軟性を回復し、腰への負担を軽減するのに役立ちます。

練習方法：

開始位置: 右側を例に、右足を前に踏み出し、左膝を地面につけ、腰をまっすぐに保ちます。

動作のポイント：両手でお尻を軽く押して、腸腰筋の伸びを感じます。 1 日に 2 ～ 3 セット、各セット 5 ～ 10 回練習します。

注意:腰をまっすぐに保ち、過度に曲げないようにしてください。上記項目の回数やセット数は、個人の実情に応じて増減することができます。症状が重い場合は、できるだけ早く医師の診察を受け、医師の指導のもと適切な治療を受けてください。

リハビリテーション医学科の謝青部長は、腰痛や膝痛の多くは、実は股関節や体幹の筋肉が弱く、体の負担が腰や膝に伝わってしまうことが原因であると指摘しています。腰と体幹を鍛えることで、これらの痛みを和らげるだけでなく、体の安定性を根本的に高めることもできます。

股関節の強さに焦点を当てる

良い運動習慣を維持する

痛みから遠ざかる

健康を大切に