こんな時、「寝る前に食べる」べきか、「空腹のまま寝る」べきか？

寝る前にお腹が空いたと感じたら、夜食を食べたほうがいいでしょうか、それとも空腹のまま寝たほうがいいでしょうか?体重を減らすために、夕食を食べないことを選択する人も多く、一方で「16+8」減量法（午前9時から午後5時の間に食事をし、夜に空腹になる）を選択する人もいます。これらの選択肢のうち、どれがより健康的でしょうか?

寝る前に夜食を食べるのは本当に悪いことでしょうか？

寝る前に夜食を食べると太ってしまうと信じている人は多いです。実際、体重増加は夜食を食べることとはほとんど関係がありません。体重増加は、体が必要とするカロリーよりも多くのカロリーを摂取することによって起こります。余分なカロリーは脂肪に変換され、腹部、お尻、太ももに蓄積されます。したがって、摂取するカロリーが体が必要とするカロリーより少ない限り、体重は増えません。

減量中の人は、初めのうちは食べる量が少なくなることが多く、必然的に夜にとても空腹を感じてしまいます。この時、少しずつ食べてから徐々に食事の量を減らしていくのも悪くありません。逆に、たくさん食べてエネルギー摂取量が多いと、夜食を食べなくても体重は増えてしまいます。夜食を食べると太るだけです。

もちろん、夜食を気軽に食べることはできません。胃腸への負担が増し、脳の活動が活発になり、不眠症などにつながるからです。夜食を遅く食べると、「夜食症候群」などの他の病気につながることもあります。

夜食症候群の患者は、朝は食欲がないのに、夜に強い食欲があることがよくあります。夕食後のエネルギー摂取量は、一日全体の50％以上を占めます。また、夜中に起きておやつを食べることもよくあります（3 か月以上、週 3 回以上）。彼らのエネルギー摂取量は一般人よりもはるかに高く、肥満の発生率も高い。

空腹のまま寝るほうが健康的でしょうか？

実際、夕食をまったく食べなかった場合、空腹のまま就寝すると、身体に悪影響を与える可能性があります。

人間の体が毎日必要とするエネルギーと栄養の総量は基本的に一定です。特定の食事を抜いたり、他の時間にもっと食べなかったりすると、毎日の必要量を満たすことは絶対にできなくなります。夕食を抜いて他の生活習慣を変えないままだと、だるさ、エネルギー不足、憂鬱、顔色のくすみなどの栄養失調の症状が徐々に現れてきます。

夕食を抜くことは特定の病気に大きな影響を及ぼします。例えば、消化管潰瘍の患者の場合、潰瘍が悪化する可能性があります。また、三交代制や夜勤で働く必要がある人の中には、夜に食事を摂らないとスムーズに仕事を続けるためのエネルギー源が得られない人もいます。一般的に言えば、夕食を抜いて空腹のまま寝られる人は 2 種類しかありません。

▲夕食前にたくさん食べる人。昼食をたくさん食べたり、午後に間食をたくさんしたり、夜に運動をしなかったりする場合は、夕食を抜くことを検討してください。

▲体重をコントロールしたい人。太りすぎの人や「肥満」ライン（BMI>28）に達している人は、体重管理の初期段階では食事を適切に管理し、エネルギー摂取を制限し、時々夕食を抜く必要があります。

また、夕食を抜くことは体に有害であり、不規則な時間に夕食を食べることも体に有害です。研究によると、夕食の時間が不規則だと脳出血のリスクが高まる可能性があるそうです。

「16+8ダイエット法」は健康に良いのか？

「16+8」ダイエット法は、「軽い断食」や「5:2間欠的断食」に似た断食ダイエット法です。断食を厳守し、エネルギー摂取を減らすと、体重減少の効果が現れます。しかし、断食は推奨される方法ではなく、現在、減量のために断食を推奨する権威ある保健機関はありません。

減量のために長期間断食すると、副作用が起こりやすくなります。炭水化物の供給が不十分なため、強い空腹感をもたらし、エネルギー不足につながります。重症の場合は、勉強や仕事、さらには日常生活にも影響を及ぼします。また、栄養失調、めまい、頭痛、イライラ、不安、日中の眠気、夜間の不眠などを引き起こす可能性があり、リバウンドも起こりやすいです。

肉や魚を我慢せずに食べ過ぎたり、肥満やウエスト周りが太かったり、高血中脂質や脂肪肝に悩まされている人は、断食を適切に利用して減量することができます。しかし、あまり食べなかったり、肉や卵、牛乳を十分に摂取していなかったり、風邪が心配だったり、消化不良だったり、栄養失調だったりする場合は、減量のために断食をしてはいけません。

長期的には、総エネルギー摂取量と消費量のバランスをコントロールし、体の活力を維持することが減量の基本的な方法です。

健康的な深夜のおやつを食べるにはどうすればいいでしょうか?

健康の観点から、1日3食を規則正しく摂るよう努めるべきです。夕食を抜いて空腹のまま寝るべきではありませんが、夜食を食べ過ぎるのもよくありません。夜食を食べたいなら、以下がおすすめです。

▲寝る1～2時間前に夜食を食べましょう。寝る前にたくさん食べるのはお勧めできません。睡眠に影響し、翌日疲れを感じやすくなるからです。就寝の1～2時間前に夜食をとることをお勧めします。

▲軽くてヘルシーな食べ物を選ぶようにしましょう。インスタントラーメン、焼肉、フライドチキンなどは高脂肪、高塩分、高糖質の食品であり、夜食には適していません。また、唐辛子や胡椒などの刺激的な調味料を夜食として食べるのは適していません。

果物、穀物、豆、牛乳を優先することをお勧めします。これらの食品はタンパク質や脂肪が少なく、消化吸収が容易で、胃腸管に負担をかけません。