本当に長く座らないでください。この部分が陥没してしまいます!改善方法2つ →（イラスト付き）

他人の桃尻を見るたびに、とても羨ましく思います。やはり「お尻が平ら」だったり「お尻が四角い」という人が多いです。お尻が醜くなる主な原因は、実はお尻の両側のくぼみです。

臀部の両側のくぼみは、体の美観に影響を与え、体型の非対称性や不完全感を引き起こすだけでなく、体の全体的な強度と機能にも一定の影響を及ぼす可能性があります。丸く豊かで力強い臀筋は、体の曲線を改善し、美観を高めるだけでなく、体幹の安定性を高め、スポーツによる怪我を減らすこともできます。

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では、ヒップのえくぼとは一体何なのでしょうか?なぜある人にはそれができて、ある人にはできないのでしょうか?

なぜお尻は垂れてしまうのでしょうか？

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筋肉が充実していない

臀筋の立体感は主に臀部の筋肉から生まれます。臀部の主な筋肉には、大臀筋（臀部のすぐ後ろにあり、最も大きな体積を持つ）などがあります。中殿筋（臀部の上部外側に位置し、大殿筋よりも小さく薄い）小臀筋（大臀筋と中臀筋の深部に位置）。中臀筋と小臀筋が萎縮してふくらみがなくなると、お尻の両側がへこんだように見えます。

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長時間座っていると、臀筋の記憶が失われる

長時間座っていると、臀部の筋肉は受動的に伸びた状態になります。長時間座っていると、臀部の筋肉の正常な運動パターンが失われ、臀部の筋肉は使用すべきタイミングを記憶しなくなり、活性化したり収縮したりできなくなります。時間が経つにつれて、臀部の筋肉は弱くなり、萎縮し、陥没してしまいます。

四角いお尻や平らなお尻を救うには？

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座りっぱなしの行動を変える

臀部の筋肉を活性化し、「臀部健忘症」を軽減するために、座っている時間を短くし、40分ごとに立ち上がったり、歩いたり、断続的な運動をしたりすることが推奨されます。たとえば、デスクで 40 分間作業した後、食料庫に水を取りに行ったり、階段を上ったりするのは、どちらも良い選択肢です。

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股関節伸展角度を増やし、臀筋の働きを良くする

現代の一般的な座りっぱなしの生活習慣により、股関節の伸展角度が制限される可能性があります。大臀筋は主要な股関節伸展筋群であり、股関節伸展が制限されると臀筋の効率に影響します。その結果、「臀筋は働きたいのに、働くスペースがない」という状態になります。股関節を伸ばし、股関節伸展角度を高めることは、半分の労力で2倍の効果を得る方法です。

検査方法：ベッドの端に仰向けに寝て、片方の膝を片手で腹部に近づけ、もう一方の下肢をベッドの外側に自然に垂らし（足が地面に触れないようにします）、この大腿部がベッド面の延長線に近いか、それより低いかを観察します。大腿部がベッドの延長線よりも高い場合は、股関節の伸展が不十分であることを示します。

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股関節伸展を促す方法: 骨盤を安定させるために、前方に傾いて腹部を引き締めます。太ももの前側と股間のストレッチを感じながら、腰を太ももの後ろ側で伸ばしたままにします。 30秒間保持します*3セット。 （下図の通り↓）

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臀部トレーニング、完全な筋肉の次元

①肘と膝を支える→膝にゴムリングを付ける→片足を天井に向かって押し、端を3秒間保持する→大殿筋に力が入るのを感じ、片側10回×3セット繰り返す（下図参照↓）

注意：呼吸をスムーズにし、腹部を引き締めてください

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② 肘と膝を支える → 膝に弾性リングを付ける → 片方の足を横に上げて、地面と平行になるようにする → 股関節の横の筋肉に力が入るのを感じる → 端を 3 秒間保持する。片側10回×3セット（下図参照↓）

注意：呼吸をスムーズにし、腹部を引き締めてください

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③横向きに手と膝を支える→膝にゴムリングを付ける→肩、腰、膝が一直線になるまで手と膝を支えると同時に、両足を接触させたまま上側の膝を天井に向けて支える→最後まで3秒間保持する。片側10回×3セット（下図参照↓）

注意：呼吸をスムーズにし、腹部を引き締めてください

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④ 横向きに寝て、お腹をへこませたまま→下腿を軽く曲げ、上腿のつま先で地面を軽くたたく動作を左右10回×3セット（下図↓）

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⑤ 横向きに寝て、お腹をへこませたまま→下腿を軽く曲げ、上腿を股関節で90度曲げ、つま先で地面をタッチする 片側10回×3セット（下図↓）

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お尻の両側のくぼみを改善したいなら、お尻の筋肉を鍛えることがポイントです。上記のトレーニングを6週間続けて、ふっくらとした桃色のお尻を取り戻しましょう！これらのエクササイズは、お尻のくぼみを効果的に埋め、お尻をより丸くふっくらとさせるだけでなく、お尻の強さと安定性を高め、体の姿勢を改善します。

継続的な運動を通じて、徐々に引き締まった強い桃尻を取り戻すことで、見た目に自信と魅力が増すだけでなく、体全体の強さと機能が向上し、美と健康という2つの目標を達成できます。

企画・制作

著者：リハビリテーション医学およびリハビリテーションセラピストの専門家、趙倩

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン

企画丨Yinuo

編集者：イヌオ

校正：徐来林

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