栄養科学 |春はカルシウムを補給するのに最適な時期です。これらの野菜をもっと食べることをお勧めします！

カルシウム補給については、皆さんもよくご存知だと思います。骨に必要な栄養素に加えて、カルシウムは呼吸器系、神経系、内分泌系などの生理機能の調節にも重要な役割を果たします。春はカルシウム補給に最適な季節です。

では、カルシウムを補給する最良の方法は何でしょうか?以下の点は非常に効果的です -

なぜ春はカルシウム補給に最適な時期と言われているのでしょうか？

日照時間の延長

春になると日照時間が徐々に長くなります。人体のビタミンDの90%は、太陽の紫外線にさらされた後、体内の皮膚を通して合成されます。これらは人体におけるカルシウムの吸収を促進することができます。
さらに、気温の上昇により、人々は屋外スポーツに参加する意欲が高まります。屋外での運動が増えると、体の代謝が促進され、骨のカルシウムの吸収と利用も増加します。
寒い冬、日光の減少、活動レベルの低下も、体内のビタミン D の蓄え不足につながる可能性があります。春に適切なタイミングでカルシウムを補給すると、冬に起こり得る「カルシウム欠乏」状態を調整し、骨の健康を促進することができます。

成長のピーク期

子どもや青少年は春に成長が早くなるのが一般的ですが、これは光の変化がホルモン（成長ホルモンやメラトニンなど）の分泌に与える影響と関係していると考えられます。この時期はカルシウムの需要が増加し、十分なカルシウムの摂取は骨や歯の発達に役立ちます。

牛乳を飲むことに加えて、カルシウムを補給する9つの方法は安価で効果的です

現在、臨床現場では牛乳アレルギーや乳製品が食べられない方に多く遭遇します。カルシウムを多く含む食品をもっと食べるように努めることができます。カルシウム補給には、以下の 9 つの方法が簡単で効果的です。

緑の葉野菜

ほうれん草、ネギ、レタス、ブロッコリーなど、ほとんどすべての緑の葉野菜には、カルシウムが豊富に含まれています。さらに、緑葉野菜には、血液中のカルシウムを骨のカルシウムに変換するビタミンKや、骨芽細胞の形成を促進するミネラルのマグネシウムも含まれています。どちらもカルシウム補給に役立ちます。

注意：ただし、生野菜にはシュウ酸が含まれており、カルシウムの吸収率を大幅に低下させるので注意が必要です。調理前に野菜を湯通しすると、シュウ酸を約 60% 減らすことができます。強火で素早く油で炒めると、シュウ酸を約20％除去できます。

豆

ほとんどの豆に含まれるカルシウムは100gあたり113mgしかありませんが、見逃せない優れた「カルシウム補給の専門家」がいます。四角い豆のカルシウム含有量は100gあたり440mgに達し、皮をむいたインゲン豆のカルシウム含有量は100gあたり349mgで、大豆の2倍です。適切な豆を選んで前菜を作ると、カルシウムを補給するのにも役立ちます。

注意：牛乳の代わりに豆乳を使う習慣のある人が多いですが、これはカルシウム補給に関する誤解です。水を加えて豆乳にすると、カルシウム含有量は牛乳の1/10程度にまで薄まり、カルシウム補給の効率は大幅に低下してしまいます。

大豆製品

大豆製品の製造・加工時に添加される塩水や石膏はカルシウム含有量を大幅に増加させるため、豆腐、豆腐皮、豆腐干しなどの大豆製品に含まれるカルシウム含有量を過小評価することはできません。

臭豆腐のカルシウム含有量は720mg/100gで、カルシウム補給効率の点では大豆製品の中で最も高いです。

大豆たんぱく質を主原料としたベジタリアン大腸には、カルシウムが100gあたり445mg含まれています。一般的な豆腐のカルシウム含有量は100gあたり350mgです。

また、発酵させた大豆から作られる納豆にはカルシウムは多く含まれませんが、ビタミンK2の最良の供給源です。オステオカルシンを活性化し、骨や歯へのカルシウムの取り込みを促進します。

注意：大豆製品はタンパク質が豊富です。一度に食べ過ぎると、消化不良、膨満感、胃酸の逆流、その他の不快な症状が起こりやすくなります。 1日あたり100〜150gの大豆製品を摂取することが推奨されます。

魚、エビ、貝類、その他の水産物

実際にカルシウムを補給できるのは、さまざまな水産物だけです。小型のアンチョビには100gあたり590mgのカルシウムが含まれており、調理済みのカペリンには100gあたり380mgのカルシウムが含まれています。
その中でも、殻付きのエビや貝類には特にカルシウムが多く含まれています。目立たないカタツムリには最大 1030 mg/100 g のカルシウムが含まれており、干しエビには最大 555 mg/100 g のカルシウムが含まれています。

中国住民の食事ガイドライン（2011 年）では、毎日 40 ～ 50 グラムの魚介類を食べることを推奨しており、週に 2 回、つまり 300 ～ 500 グラムの魚を食べるのが最適です。

注意：干しエビはカルシウム含有量が多いことはよく知られていますが、塩分が多く消化されにくく、吸収率が低いことに注意する必要があります。カルシウムサプリメントとしては、良いことよりも悪いことの方が多いので、毎日摂取することはお勧めできません。

調味料

一般的な調味料であるゴマペーストは、見落とされがちな隠れたカルシウム源です。

ごまをすりつぶすと消化吸収率が向上するだけでなく、ごまペーストのカルシウム含有量は100gあたり1170mgで、これは1日のカルシウム必要量を満たすために大さじ一杯（約25g）のごまペーストを食べるのに相当します。

注意：ごまペーストはカロリーが高いので、毎日食べることはお勧めしません。毎日の料理に調味料として加えたり、ラップ、パンケーキ、その他のペストリーに使用したりしてください。

ナッツ類と種子類

健康的なおやつとしてナッツや種子を家に置いている人はたくさんいます。実はカルシウム補給にも最適な成分なんです。

不飽和脂肪酸や各種脂溶性ビタミンが豊富に含まれており、骨代謝に重要なマグネシウムも豊富に含まれています。

カルシウム含有量が最も高いナッツはローストしたヘーゼルナッツで、100gあたり815mgに達します。アーモンドやピスタチオのカルシウム含有量も100gあたり260mgを超えることがあります。

種子類では、ネットで最近人気のスナック菓子「チアシード」のカルシウム含有量は100gあたり630mg、白ゴマのカルシウム含有量は100gあたり620mgである。

注意: ナッツや種子には脂肪が多く含まれているため、過剰に摂取しないでください。 「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」によると、1人あたり1週間に50〜70グラムのナッツを食べることが推奨されており、これは1日あたりほんの少しのナッツの量に相当します。

穀物

私の国の食生活は主に穀物が中心です。各種穀物の中で、カルシウム含有量が多いものは多くありません。オートミールは643 mg/100gでリストのトップであり、これは白小麦粉の4倍です。ふすまのカルシウム含有量は100gあたり206mgです。

これらから作られた全粒粉パンには、100gあたり161mgのカルシウムが含まれています。牛乳と一緒に摂取したり、オート麦や黒ゴマと一緒においしいお粥にして摂取すると、カルシウム補給効果が高まります。

注: オートミルクは牛乳よりもカルシウム補給に効果的だと信じている人が多いですが、実際はそうではありません。オーツミルクは、オーツ麦と水から作られたシリアル飲料です。ここで「ミルク」という言葉が使われているのは、主に味がミルクに似ていて、乳糖不耐症の人にも適しているからです。

屋外での運動、日光浴

屋外での運動を長期間行わないことと、長時間座っていることは、カルシウムの損失を加速させる重要な原因です。運動を増やすと骨粗しょう症の発症を減らしたり遅らせたりすることができます。

「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」では、少なくとも週5日、合計150分以上の中程度の強度の身体活動を推奨しています。週に 2 ～ 3 日、高強度の有酸素運動と、ダンベルやゴムバンドを使った運動などの抵抗力を強化する運動を行うことが推奨されます。

同時に、日光浴もカルシウムを補給する重要な方法です。

カルシウムの吸収に重要な役割を果たすビタミンDの80％は、紫外線の作用により皮膚表皮で合成されます。したがって、屋外で日光が当たっているときは、体にカルシウムを補給する機会を逃さないようにしてください。

注意：屋内のガラスは紫外線を遮断できるので、屋外で日光に当てる方が効果的です。

悪い習慣を改善する

カフェインは強力な利尿作用があり、カルシウムの排泄を増加させます。

炭酸飲料にはリン酸が豊富に含まれており、カルシウムと反応して不溶性のリン酸カルシウムを形成し、カルシウムの吸収に影響を与えます。

喫煙は骨密度を低下させ、骨折のリスクを高めます。研究によると、喫煙者の骨量減少率は非喫煙者の約1.5～2倍です。

アルコールを飲むとカルシウムの摂取量が減り、尿中へのカルシウムの排泄量が増えます。

塩分の多い食事はより多くのナトリウムイオンを摂取することにつながり、ナトリウムイオンの排泄によって人体からカルシウムが奪われます。

揚げ物や焼き物などの油分の多い食事はカルシウムの吸収を阻害し、高血圧、高血中脂質、肥満などの病気を発症するリスクも高まります。

同時に、必要に応じて、実際の状況に応じて医師の指導の下でサプリメントや医薬品を使用する必要があります。

見落とされがちなカルシウム補給源、緑の葉野菜

「中国住民の食事摂取基準（2023年）」の推奨によれば、一般成人、妊婦、授乳中の母親の1日のカルシウム摂取推奨量は800mgです。 9歳から17歳の青少年の1日の推奨カルシウム摂取量は1000 mgです。

カルシウムが豊富な食品といえば、牛乳や大豆製品をまず思い浮かべる人が多いでしょう。カルシウム含有量、摂取量、吸収率を考慮すると、牛乳や大豆製品は確かにカルシウムの優れた供給源ですが、見落とされがちな大きなカテゴリーの食品があります。それは緑の葉野菜です。

春はたくさんの野菜が出回る季節です。多くの緑の葉野菜に含まれるカルシウム含有量は牛乳と同等か、牛乳よりもはるかに高いものもあります。

△牛乳と一般的な緑葉野菜のカルシウム含有量の比較

野菜に含まれるカルシウムのほとんどは細胞壁に結合した形で存在し、シュウ酸やフィチン酸などの成分が含まれているため、カルシウムの吸収率は牛乳よりも低い可能性がありますが、緑葉野菜にはカルシウム補給における独自の利点もあります。

緑の葉野菜にはマグネシウム、カリウム、ビタミンが豊富に含まれています。マグネシウム自体は骨や歯に含まれる微量元素であり、カルシウムの利用率を高めるのに役立ちます。カリウムを十分に補給すると、尿中へのカルシウムの損失を効果的に減らすことができます。十分なビタミン C はカルシウムの吸収を促進するのにも役立ちます。

緑の葉野菜には、骨の健康に欠かせない栄養素であるビタミン K も含まれています。研究により、ビタミン K はオステオカルシンを活性化し、骨へのカルシウムの沈着を促進し、骨の健康維持に役立つことがわかっています。

緑の葉野菜からのカルシウムの吸収を高めるには、次の方法もあります。

調理前に湯通しすると、シュウ酸、フィチン酸、カルシウムの吸収を妨げるその他の成分の量を効果的に減らすことができます。

塩を入れすぎないでください。カルシウムの吸収に影響します。