心臓血管疾患を予防し、健康的な生活を楽しむ

わが国の人口の高齢化と人々のライフスタイルの変化に伴い、心臓血管疾患は中国国民の生命と健康を脅かす大きな公衆衛生問題となっています。心血管疾患をしっかり予防すれば、将来の心血管疾患の発生率を減らすことができます。

1. ライフスタイル介入

合理的な食事：新鮮な野菜、全粒穀物、粗粒穀物などの繊維の摂取を増やし、飽和脂肪を減らし、調理や調味料（食卓塩、醤油、ソース製品を含む）での塩の使用を減らし、コレステロールと炭水化物の摂取をコントロールし、トランス脂肪の摂取を避けるなどの対策により、肥満、高コレステロール血症、糖尿病、高血圧を改善または軽減し、心血管疾患を予防することができます。同時に、砂糖の多い食品や飲料の摂取を制限し、漬物や加工された赤身の肉の摂取を減らす必要があります。食品の多様性とエネルギーバランスを重視します。米、小麦、トウモロコシ、ジャガイモなどの穀類や塊茎の1日の摂取量は250～400g（全粒穀物や豆類50～150g、ジャガイモ50～100gを含む）、野菜300～500g、果物200～350g、魚、鶏肉、卵、赤身の肉120～200g（卵40～50gを含む、卵1個相当）、牛乳300gです。適切な食生活は、食物繊維、ビタミン、カリウムなどの摂取量を増やし、血中脂質を下げ、心臓血管の健康を改善します。

飽和脂肪: 動物性脂肪 (バター、ラード、バターなど) と一部の植物性脂肪 (ココナッツオイル、パームオイルなど)

不飽和脂肪：オリーブ油、菜種油、ひまわり油、大豆油、ピーナッツ油、コーン油、茶油、紅花油、その他の植物油、魚油

トランス脂肪酸：水素添加植物油（マーガリン、マーガリン、コーヒークリームなど、精製植物油​​など）

炭水化物：糖類、米、小麦、トウモロコシ、オート麦、モロコシなどの穀物、スイカ、バナナ、ブドウなどの果物、ドライフルーツ、乾燥豆、ニンジンやサツマイモなどの根菜類

タンパク質：肉、卵、牛乳、豆

2. 身体活動

人生は動くことで成り立ち、座りっぱなしの生活は健康に有害です。長時間座るなどの座りがちな生活習慣を減らすと、心血管疾患のリスクを減らすことができます（座りがちな行動とは、起きている間に長時間座って何もしないことを指します）。成人は、1 週間あたり少なくとも 150 分の中強度の身体活動、または 75 分以上の高強度の身体活動を行うことが推奨されています。 1 週間あたり 300 分以上の中程度の運動、または 150 分以上の高強度の運動など、より強度の高い運動を行うと、心血管疾患のリスクがさらに低下するという証拠があります。同時に、定期的な身体活動は心臓血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。中程度から高強度の身体活動を開始すると、ASCVD リスクを軽減する利点が現れ、徐々に増加します。

3. 体重を管理する

肥満や太りすぎの人は心臓血管疾患のリスクが高まります。大量のデータ研究により、カロリー摂取を制限したり、身体活動を増やしたりして体重を減らして維持すると、心血管疾患のリスクを減らし、さらには全死亡率を減らすのに役立つことがわかっています。

4. 喫煙をやめる

喫煙は健康に有害です。喫煙、受動喫煙、三次喫煙への曝露は、心血管疾患、肺がんまたは慢性呼吸器疾患、肝臓がん、その他の腫瘍の発生率およびリスクに直接関係しています。喫煙者はいつ禁煙しても恩恵を受けますが、禁煙が早ければ早いほど恩恵は大きくなります。コホート研究では、喫煙をやめた喫煙者の罹患率と死亡率のリスクは、喫煙を続ける喫煙者よりも大幅に低いことが示されています。

5. アルコール摂取量をコントロールする

過度の飲酒は心血管疾患のリスクを高め、長期にわたる過度の飲酒や時折の大量飲酒は健康に影響を及ぼす可能性があります。 「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨によれば、1日のアルコール摂取量は男性で25g、女性で15gを超えてはなりません。アルコール摂取量の計算方法：ボトルに記載されているアルコール含有量（%v/v）×摂取量（ml）/100×0.8。

注意: 高血圧、糖尿病、心房細動、肝機能障害、腎機能障害のある人、妊婦、青少年には飲酒は推奨されません。一般の人々が少量のアルコールを飲んで心血管疾患を予防することも推奨されません。

6. 健康的な睡眠を維持する

健康的な睡眠には、十分な睡眠時間と良い睡眠の質が含まれます。毎日7～8時間の十分な睡眠時間と良質の睡眠を維持している人は、心血管疾患のリスクが大幅に減少します。

7. 良好な精神状態を維持する

うつ病、不安、怒り、心的外傷後ストレス障害などの精神的および心理的異常は、心血管疾患の発生に関連しています。楽観的な気分を維持することは、心臓血管の健康を維持し、心臓血管疾患や死亡のリスクを減らすのに役立ちます。