家族の皆さん、タンパク質を補うために肉、卵、牛乳だけにこだわらないでください。あなたはこの「宝物」タンパク質をあまり摂取していないかもしれません

タンパク質といえば、鶏の胸肉、ステーキ、ゆで卵などの動物性食品を思い浮かべる人が多いでしょう。

でも、ご存知ですか？食卓の上で目立たない大豆製品、ナッツ、全粒穀物も、タンパク質サプリメントの「見えない一員」なのです。タンパク質を補うために肉や魚だけを食べることに重点を置くと、体は多くの重要な栄養素を摂取できなくなる可能性があります。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

タンパク質はどれくらい重要ですか？

人体を車に例えると、タンパク質はエンジン、タイヤ、ハンドルなどを作る原料です。筋肉、免疫細胞、消化酵素、さらには髪の毛や爪もすべて、生命の構成要素であるタンパク質から作られています。

タンパク質は、以下の点で人間の健康に大きな役割を果たします。

1

エネルギーを供給する

タンパク質は三大栄養素の一つで、体細胞の構築と修復、体の新陳代謝の促進、人体へのエネルギー供給など重要な原料です。タンパク質はアミノ酸に分解され、エネルギー源として使われます（タンパク質 1 グラムあたり約 4 kcal）。

2

組織の構築と修復

タンパク質は細胞や組織（筋肉、皮膚、骨、髪など）の基本的な構成要素です。タンパク質は、傷の治癒や筋肉の回復など、損傷した組織の修復を助けます。

3

酵素と代謝機能

多くの酵素は体内の化学反応を触媒し、消化、エネルギー代謝、細胞機能をサポートするタンパク質です。タンパク質は代謝プロセスに関与し、食物を分解してエネルギーに変換するのを助けます。

4

ホルモンとシグナル伝達

一部のホルモン（インスリン、成長ホルモンなど）は、血糖値、成長と発達、生殖機能などの生理機能を調節するタンパク質です。タンパク質は細胞間のシグナル伝達にも関与しており、体のシステムが協調して機能することを保証します。

5

栄養素の輸送と貯蔵

ヘモグロビンなどの一部のタンパク質は、酸素、栄養素、代謝老廃物の輸送を担っています。フェリチンなどの特定のタンパク質は、ミネラルやその他の重要な物質を蓄えます。

6

筋肉の機能をサポート

アクチンやミオシンなどの筋肉中のタンパク質は、筋肉の収縮と運動を担っています。タンパク質は筋肉の成長と修復にも重要であり、フィットネスや運動に励む人にとっては特に重要です。

7

正常な免疫機能を維持する

抗体は病原体（細菌やウイルスなど）を認識して中和し、体を感染から守るタンパク質です。タンパク質は免疫細胞の生成と機能に関与し、体の正常な免疫能力を維持します。

毎日どれくらいのタンパク質が必要ですか?私の国の食事ガイドラインでは、健康な成人の場合、一般的に、タンパク質の摂取量は 1 日の総エネルギー供給量の 10% ～ 15% の適切な割合を占めるべきであると推奨されています。体重 60kg で中程度の運動をしている人の場合、これは体重 1 キログラムあたり約 0.8 ～ 1 グラムになります。
私の国の最新の食事摂取基準（DRI）では、成人女性は1日あたり55グラム、男性は65グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。

過小評価されている植物性タンパク質

タンパク質補給といえば、多くの人の最初の反応は牛肉、羊肉、鶏の胸肉、ゆで卵などの動物性食品です。

動物性食品は確かにタンパク質が豊富で、そのアミノ酸組成パターンは人間のニーズに最も近いため、高品質のタンパク質となっています。しかし、ある種類のタンパク質、植物性タンパク質を忘れてはなりません。

現在推奨されているのは、健康な成人は一般的に、1日のタンパク質の30%～50%を主に肉、卵、牛乳、大豆食品などの高品質な食品から摂取する必要があるというものです。ここで皆さんに思い出していただきたいのは、大豆はタンパク質が豊富で、その含有量は最大 35% から 40% であり、アミノ酸組成も比較的妥当であるため、高品質のタンパク質でもあるということです。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

残りの 50% ～ 70% は、主に穀物、豆類、その他の食品など、他のタンパク質から摂取できます。シリアルには約8%のタンパク質が含まれています。タンパク質含有量は高くなく、良質なタンパク質ではありませんが、穀類は私たちの主食であり、たくさん食べられるので、私たちの日常生活にとって重要なタンパク質源です。

植物性タンパク質と動物性タンパク質

どちらが良いでしょうか？

動物性タンパク質と植物性タンパク質は、武術ドラマの遍歴の騎士のようなものであり、それぞれ独自のスキルと補完的な欠点を持っています。

肉、卵、牛乳などの動物性タンパク質は高品質のタンパク質です。アミノ酸の組成パターンが人体に最も近く、人体による吸収率と利用率が最も高いです。しかし、動物性タンパク質にも弱点があります。たとえば、肉類、特に豚肉、牛肉、羊肉には通常、飽和脂肪とコレステロールが多く含まれています。動物の内臓や脂肪には、飽和脂肪、コレステロール、炭水化物が多く含まれています。定期的に大量の肉を食べると、高脂血症、高コレステロール、肥満などの慢性疾患のリスクが高まります。

しかし、植物由来のタンパク質に関してはそのような心配はありません。植物由来のタンパク質にはコレステロールが含まれておらず、飽和脂肪の含有量もはるかに低いです。さらに、植物性タンパク質食品は食物繊維が豊富で、大豆イソフラボンや植物ステロールなどの他の健康的な植物成分も含まれています。したがって、植物性タンパク質は人間の健康にも重要な役割を果たします。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

米にはリジンが不足し、大豆にはメチオニンが少ないなど、一部の植物性タンパク質のアミノ酸組成は完璧ではありませんが、この2つを組み合わせることで欠点を補うことができます。 「ご飯＋豆腐」の組み合わせは、ご飯だけを食べるよりもアミノ酸の利用率が50％高くなります。したがって、食品が適切に組み合わせられていれば、植物性タンパク質も人体に優れた栄養価をもたらすことができます。

近年、人々はますます肉を食べるようになっているので、植物由来のタンパク質をより多く摂取することが私たちの健康にさらに有益である可能性があります。

2024年のハーバード大学の研究では、植物性タンパク質の摂取は健康寿命の延長と関連していることが示されました。中年期に植物性タンパク質を多く摂取する人は、摂取量が少ない人に比べて、健康な老後を生きる可能性が 46% 高くなります。動物性タンパク質の場合は逆のことが当てはまります。動物性タンパク質のエネルギー摂取量が 3% 増加するごとに、健康な老後を生きる可能性は 6% 減少します。さらに、植物性タンパク質を多く摂取する人は、心臓病などの慢性疾患のリスクが低く、全体的な死亡率も低くなります。

一般的に、タンパク質は白黒はっきりした多肢選択式の質問ではありません。賢い食べ方は、動物性タンパク質と植物性タンパク質を「組み合わせる」ことです。これにより、私たちの食生活はより多様で健康的なものになります。

参考文献

[1] 2013年版中国住民の食事摂取基準。

[2] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典（第2版）。人民医学出版社、2019年。

[3] Ardisson Korat AV、Shea MK、Jacques PF、Sebastiani P、Wang M、Eliassen AH、Willett WC、Sun Q。中年期の食事性タンパク質摂取と健康的な老化の関係 - 前向き看護師健康研究コホートの結果。 Am J Clin Nutr. 2024年2月;119(2):271-282.土井: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010。 Epub 2024年1月17日。PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611。

[4] Neuenschwander, M.、Stadelmaier, J.、Eble, J. 他。動物性食品から植物性食品への置き換えが心臓代謝の健康と全死亡率に与える影響：前向き研究の系統的レビューとメタ分析。 BMC Med 21、404（2023）。 https://doi.org/10.1186/s12916-023-03093-1

[5] Song M、Fung TT、Hu FB、Willett WC、Longo VD、Chan AT、Giovannucci EL。動物性および植物性タンパク質摂取と全死因死亡率および死因別死亡率との関連性。 JAMAインターン医学2016年10月1日;176(10):1453-1463.土井: 10.1001/jamainternmed.2016.4182。訂正箇所：JAMA Intern Med. 2016年11月1日;176(11):1728.土井: 10.1001/jamainternmed.2016.6538。 PMID: 27479196; PMCID: PMC5048552。

企画・制作

著者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

企画丨He Tong

編集者：王夢如

校正：徐来林