ホワイトノイズもノイズです。本当に睡眠を助けるのでしょうか?多くの人がこの前提を無視しています。

オリジナル：Yu Zhouwei Popular Science China

次のような経験をしたことがありますか?

電車に乗っているとき、特にレールのガタガタという音が聞こえると、眠りに落ちやすくなります。

番組信号がなく、画面全体に点が表示されている白黒テレビの音を聞くと、眠りに落ちやすくなります。

暑い夏には、地面にひんやりとしたマットを敷き、外の木々で鳴くセミの音と、横にある扇風機の規則的な「シューッ」という音を聞きながら、とても「心地よい」お昼寝をすることができます...

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ここで質問です。睡眠には静けさが必要だということではないでしょうか?なぜこれらの「騒音」は睡眠に影響を与えず、むしろ睡眠の質が良くなったと感じるのでしょうか?

実際、これには特殊な種類のノイズ、つまりホワイトノイズの研究が含まれます。

ホワイトノイズは睡眠を改善できますか？

ホワイトノイズという名前は光に関連して付けられました。人間に見える光はすべて混ぜ合わせると白色光になります。ホワイト ノイズとは、人間の耳に聞こえる音のスペクトル内のすべての周波数を含むノイズの一種を指します。

この特性から、ホワイトノイズは「広帯域ノイズ」とも呼ばれます。民間部門やインターネットでは、ホワイトノイズは、放送局が受信されていないときにラジオやテレビの画面が「ポツポツ」と音で埋め尽くされる音によく例えられます。

画像出典 [1] アメリカ睡眠財団の公式ウェブサイト (www.sleepfoundation.org)

ホワイトノイズは本当に睡眠を改善できるのでしょうか？それは時間によります。ご存知のとおり、ホワイトノイズも結局は「ノイズ」の一種です。睡眠に適した環境という観点からは、やはり静かであることが第一選択です。ホワイト ノイズの方が良いと考える人がいる主な理由は、おそらく、この規則的な音が環境内の「不確実な」ノイズを部分的に「覆い隠す」ことができるためでしょう。

ホワイトノイズと睡眠の関係について調べた最も古いランダム化比較試験は、1990 年に遡ります。研究者らは、生後 2 日から 7 日の新生児 20 人からなる 2 つのグループを調査しました。 16 人の赤ちゃん (80%) はホワイトノイズを聞いてから 5 分以内に眠りに落ちましたが、対照群では 5 人の赤ちゃん (25%) だけが自然に眠りに落ちました。研究者たちは、ホワイトノイズが母親が「落ち着かせるのが難しい」赤ちゃんを落ち着かせるのに役立つかもしれないと考えている。もちろん、これは子供が十分に栄養を摂っていることを前提としています。ホワイトノイズは内部の生理的欲求を「隠す」ものではありません。

興味深いことに、その後かなり長い間、関連するランダム化比較試験は行われていませんでした。 Pubmedの検索結果によると、ホワイトノイズに関する2番目の臨床研究は、前回の研究から24年後の2014年に発表されました。

2021年、ウェイル・コーネル医科大学の研究者らは、環境騒音により睡眠障害を抱える人々の睡眠をホワイトノイズが改善できるかどうかを調べるため、小規模なサンプル実験（参加者10名、うち女性5名）を実施しました。結果、入眠潜時や夜間の覚醒時間などの主観的および客観的な尺度に基づいて、環境騒音レベルが高いために睡眠に問題を抱える人々の睡眠をホワイトノイズが改善できることが判明しました。つまり、環境騒音が睡眠に影響を与える場合は、ホワイトノイズ装置を使用して騒音の一部を「マスキング」してみることができます。

ホワイトノイズアプリは使えますか？

使用時に注意すべきことは何ですか？

世界保健機関は、約 25% の人々が環境騒音による睡眠障害を経験していると推定しており、この問題は特に都市部で顕著です。そのため、周囲の環境があまり良くない人は、ホワイトノイズ機器を鳴らして部分的な緩衝役として使ってみるのも良いでしょう。

現在、スマートフォンにはホワイトノイズアプリが数多く存在し、ホワイトノイズを再生する小型ボックスもいくつか市販されています。これらを試してみることができます。使用中のヒントをいくつか紹介します。

1. 音量を上げすぎないでください。繰り返しますが、ホワイト ノイズもノイズであり、その目的は外界からの「耳障りで不規則な」ノイズを覆い隠すことです。音が大きすぎると、新たな騒音源にな​​ります。音量はどのくらいに調整すればよいでしょうか?現在、参照できる公式データはありません。例えば、扇風機の「ブーー」という音の大きさや、ラジオ局を知らないときのラジオの音量を参考にするなど、自分の人生経験に基づいて感じてみるのもよいでしょう。

2. ホワイトノイズを使用して、読書、寝室の片付けなど、リラックスできる他の「就寝時の儀式」を行います。これを行う目的は、「寝ることだけを考える」のではなく、好きな特定のことにさらに集中できるようにすることです。

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3. ホワイトノイズの再生にタイマーを設定できます。たとえば、1 時間の再生後に自動的にオフになります。理由は前に述べた通りです。ホワイトノイズ自体もノイズの一種です。その主な目的は、環境騒音を「隠す」ことであり、魔法のような効果があるわけではありません。

環境が大丈夫な場合、または多少の騒音はあっても以前は気にならなかったのに、今は特に睡眠の妨げになっていると感じる場合、この時にホワイトノイズを使用してみてはいかがでしょうか。

私の答えは、「試してみる価値はある」です。こうした中身のない音が安定感や心地よさをもたらすと感じれば、ある程度睡眠の質が向上するかもしれません。数日使ってみて効果がないと感じたら、それに執着しないでください。結局のところ、睡眠不足や合併症の背後には多くの理由があります。この時点で、専門医に診てもらい、一緒に潜在的な原因や誘因を評価することを検討できます。

参考文献

[1]https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise ↑

[2]Spencer JA、Moran DJ、Lee A、Talbert D.ホワイトノイズと睡眠誘導。アーチ・ディス・チャイルド。 1990年1月;65(1):135-7.出典：10.1136/adc.65.1.135. PMID: 2405784; PMCID: PMC1792397。 ↑

[3]エベンMR、ヤンP、クリーガーAC。ニューヨーク市の高騒音環境に住む人々の睡眠と睡眠時間に対するホワイトノイズの影響。睡眠薬。 2021年7月;83:256-259.出典：10.1016/j.sleep.2021.03.031.電子出版 2021年4月6日. PMID: 34049045. ↑

[4]エベンMR、ヤンP、クリーガーAC。ニューヨーク市の高騒音環境に住む人々の睡眠と睡眠時間に対するホワイトノイズの影響。睡眠薬。 2021年7月;83:256-259.出典：10.1016/j.sleep.2021.03.031.電子出版 2021年4月6日. PMID: 34049045. ↑

企画・制作

著者: Yu Zhouwei、神経科主治医、『Sleep Formula』の著者

査読者: 天津大学TEDA病院神経科主任医師、趙偉