朝食にこれらの食品を十分に食べると、体重と血糖値をコントロールするのに役立ちます。

朝食を食べたのに、すぐにひどくお腹が空いてしまうという悩みを経験したことはありませんか？なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

科学者たちは、朝食に十分なタンパク質が含まれていないと、人はすぐに空腹になり、一日を通して過剰なエネルギー摂取につながり、体重が増えやすくなる可能性があることを発見しました。

何が起こっているのか？

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朝食に十分なタンパク質を摂取していない

2つの隠れた危険があるかもしれない

朝食でのタンパク質摂取が不十分だと、2 つの問題が発生する可能性があります。1 つは、1 日を通してエネルギー摂取量が増加し、食生活の構造が悪くなることです。もう一つは、体重が増える可能性が高くなることです。

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朝食に十分なタンパク質を摂取しないと、一日を通してエネルギー摂取量が増加します。

シドニー大学の研究者らは、9,341人の中年層の食事すべてを13か月間追跡し、朝食で十分なタンパク質を摂取したかどうか、またタンパク質摂取がその後の食事にどのような影響を与えるかに焦点を当てた。彼らは最終的に、観察と分析の結果を国際学術誌「Obesity」に発表した。

研究者たちは、毎日の食事を3つの時間帯（朝食、昼食、夕食）に分け、各食事の関係をモニタリングのように分析しました。統計と分析の結果、次のことがわかりました。

朝食のタンパク質比率が高いため、一日を通してエネルギー摂取量が少なくなり、健康的な食品を多く摂取できます。

朝食で十分なタンパク質を摂取しないと、一日を通して飽和脂肪、砂糖、アルコールなどの高エネルギー食品をより多く摂取することになり、エネルギー摂取量が多くなり、食事の質が低下します。

つまり、朝食に十分なタンパク質を摂取しないと、体は「飢えている」と認識し、その後3回の食事をしっかり摂ったとしても、高エネルギーの食べ物を口いっぱいに詰め込むように促すのです…科学者たちは、この状況を「タンパク質レバレッジ効果」と呼んでいます。つまり、朝に借りたタンパク質の借金は、同じ日にポケットからお金を出して返済することで補充されるのです。 [1]

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朝食に十分なタンパク質を摂取しないと太る可能性がある

朝食に含まれるタンパク質の割合を増やすと、一日を通してのエネルギー摂取量が減るだけでなく、太りすぎの人は体重と体脂肪がより早く減ります。研究者らは太りすぎの10代の若者57人を募集し、朝食が体重に与える影響を3つのグループに分けました。

● グループ1: 毎日高タンパク質の朝食（タンパク質約35グラム）を食べる

● グループ2: 普通の朝食を食べる（パン、シリアルなど）

● グループ3: 朝食を完全に抜く

画像出典：参考文献[2]

実験結果によると、12週間の観察期間中、毎日高タンパク質の朝食（タンパク質約35グラムを含む）を食べることを主張した10代の若者は、自動的に約400カロリー（完全な食事の量に近い）を「食べ」なくなり、平均で0.4キログラムの純粋な脂肪が減った。最も明らかな効果があった人は、体重が1キロ近く減りました。しかし、普通の朝食を食べた、または朝食を抜いた10代の若者は、体重が減らないどころか、静かに体重が増加しました。中には「お腹が空けば空くほどおやつが食べたくなる」という様子も見られました。 [2]

朝食にはどのくらいのタンパク質が足りるでしょうか？

タンパク質はゆっくり消化され、強い満腹感を与えるため、体重や体脂肪のコントロールに役立ちます。また、2023年に「Physiological Reports」に掲載された高タンパク質食とインスリン分泌に関するレビューによると、タンパク質は膵臓B細胞によるインスリン分泌を促進し、インスリンは血糖値を下げるのに役立つため、食後に血糖値が大きく変動しなくなるとのことです。 [3] 朝食に一定量のタンパク質を加えることは血糖値の安定に有益であることがわかります。

では、朝食で必要量を満たすにはどれくらいのタンパク質が必要でしょうか?読み続けましょう。

最新版の『中国住民の食事栄養摂取量』によると、成人女性の1日当たりの推奨総タンパク質摂取量は55g、男性は65gとなっている。朝食は一日の30%を占めるという事実に基づくと、適切な朝食のために、女性は少なくとも16.5g、男性は19.5gのタンパク質を摂取する必要があります。

しかし、減量や血糖値のコントロールの効果を得たい場合には、この比率を高める必要があります。研究によって使用するタンパク質の量は異なりますが、一般的には 25g 以上です。そのため、朝食のタンパク質含有量が約25gに達すると、食欲を抑制し、減量を助ける効果が高まります。 [5]

画像出典: オーストラリア国立科学庁

高タンパクの朝食と組み合わせたい

あなたにはできる

問題は、朝食をどうやって食べれば25gを超える量に到達できるかということです。

まず、どの食品にタンパク質が豊富に含まれているかを知る必要があります。これらの食品は朝食の代替品として使用することができ、食事の多様性を考慮しながら、朝食ごとに25gのタンパク質を摂取できるように、さまざまな種類の食品を組み合わせることができます。

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一般的な高タンパク質食品

牛乳、卵、肉、魚、豆、穀物にはすべてタンパク質が豊富に含まれています。豆類に含まれるタンパク質は植物性タンパク質でありながら、消化吸収率が高く、良質なタンパク質です。

中国人の朝食習慣に基づいて、いくつかの種類の高品質のタンパク質源をまとめました。必要に応じて組み合わせることができます。

肉と卵⬇️

主食⬇️

ドリンク⬇️

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高タンパクの朝食は、このように組み合わせることができます

早朝調理バージョン:

熱い麺を一杯茹で、龍旭麺を一掴み（100g）入れ、ポーチドエッグを溶き、キノコと千切りにんじんを加え、盛り付けるときにネギと調味料を振りかけ、最後に煮込んだ牛肉を数枚麺の上に乗せます。

タンパク質 = 麺1杯（10.5g）+ポーチドエッグ1個（6g）+煮牛肉数枚（14.1g）= 30.6g

画像出典: AIプロダクション

「怠け者」クイックバージョン:

• ソース肉まん：1個

• オートミールとミルク：ボウル1つにインスタントオートミール2スクープを入れ、ミルクを注ぎ、電子レンジで1分加熱する

• インスタント乾燥豆腐：小袋2個

• ミニトマト：ビタミンと食物繊維を補給するために6〜8個

タンパク質 = 煮豚まん 1 個 (10.5g) + オートミルク 1 杯 (9.9g) + インスタント豆腐 1 袋 (5.3g) + ミニトマト 6～8 個 (1.3g) = 27g

画像出典: AIプロダクション

朝起きてすぐのコンビニバージョン

• 卵とハムのサンドイッチ 1 個

• ラテ 1 杯

• おでん

タンパク質 = 卵とハムのサンドイッチ（10.9g）+ミディアムラテ（9.9g）+フィッシュボール1串（4.6g）= 25.4g

画像出典: AIプロダクション

上記の推奨事項はタンパク質の組み合わせに関するものですが、朝食では十分なタンパク質を摂取するだけでなく、豊富な種類を摂取する必要があります。栄養価の高い朝食には通常、次の 4 種類の食品が含まれます。

① 穀類と芋類：蒸しパン、花巻きパン、米などは主に炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルを供給し、最も経済的なエネルギー源です。

②肉・卵食品：卵、豚肉、鶏肉、牛肉、魚など、主に脂肪とタンパク質、各種ビタミン、ミネラルを供給します。

③ 牛乳と豆類：牛乳、ヨーグルト、豆乳などは主に良質のタンパク質、ビタミン、ミネラルを供給します。

④果物と野菜：トマト、キュウリ、ほうれん草、リンゴ、バナナなど、主にさまざまなビタミンとミネラルを提供します。

さらに、脳に十分なエネルギーを供給するために、朝食で十分な炭水化物を摂取することが重要です。そのため、頭を使って仕事をする子どもや会社員は、主食をもっと食べるべきです。

これを見て、毎日の朝食が基準を満たしているかどうか疑問に思う人はいませんか?

明日からは、気軽にパンや揚げパンを食べないようにしましょう。朝食をしっかり食べてください。おそらく、あなたの食欲は徐々に「適度」になり始めており、「午後の紅茶を飲みながらの暴飲暴食」や「夜遅くに食べ過ぎて後悔する」といった話は書き換えられることになるでしょう。

最後に、コメント欄で朝食をシェアして、お互いに励まし合いましょう！

参考文献

[1]Grech A、Sui Z、Rangan A、Simpson SJ、Coogan SCP、Raubenheimer D. マクロ栄養素の（不）バランスが肥満を引き起こす食品環境におけるエネルギー摂取を促進する：生態学的分析。肥満（シルバースプリング）。 2022年11月;30(11):2156-2166.出典：10.1002/oby.23578. ID: 36321270; PMCID: PMC9828743。

[2] Leidy HJ、Hoertel HA、Douglas SM、Higgins KA、Shafer RS。高タンパク質の朝食は、毎日の摂取量と空腹感を減らすことで、「朝食抜き」の青少年の体脂肪増加を防ぎます。肥満（シルバースプリング）。 2015年9月;23(9):1761-4.出典：10.1002/oby.21185. Epub 2015年8月4日。PMID：26239831。[3] 柳沢Y.食事性アミノ酸と高タンパク食がインスリン分泌に与える影響。生理学報告2023年1月;11(2):e15577.出典：10.14814/phy2.15577. ID: 36695783; PMCID: PMC9875820.[4]Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, et al. 。 (2005) 高タンパク質食は、日中の血漿レプチンおよびグレリン濃度の代償的変化にもかかわらず、食欲、自由摂取カロリー、および体重の持続的な減少を引き起こします。 Am J Clin Nutr 82, 41–48.[5]オーストラリア国立科学機関。朝食のタンパク質は減量の秘訣か？https://www.csiro.au/en/news/All/News/2018/January/Is-breakfast-protein-the-secret-to-weight-loss[6]中国栄養学会。中国居住者のための栄養素の食事摂取基準（2023年版）。人民医学出版社、2023年。[7]ヤン・ユエシン。中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版局、2018 年。[8]Yang Yuexin。中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2019年。

企画・制作

著者: 李春、登録栄養士

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員

企画丨鍾延平

編集者：鍾延平

校正：徐来林