中国の成人のほぼ半数が睡眠障害を抱えています。睡眠を改善するための10のちょっとしたこと、ぜひ試してみてください→

周知のとおり、睡眠は人間の生理活動に欠かせないものであり、睡眠の質は人間の健康と密接に関係しています。

最近、中国睡眠研究協会は「2025年中国睡眠健康調査報告書」を発表しました。これは我が国における最初の客観的、科学的かつ権威ある睡眠データレポートです。報告書は、睡眠障害には夜間にトイレに行くこと、夜中にすぐに目が覚めたり早く目が覚めたりすること、寝つきが悪いことなどが含まれると指摘した。調査結果によると、中国では18歳以上の人の睡眠障害率は48.5%となっている。

今日は3月21日の世界睡眠デーなので、慢性的な不眠症に悩まされるとどうなるのか、そして睡眠を改善するためにできる10の小さなことについてお話ししましょう。

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十分な睡眠が取れないとどうなるでしょうか?

睡眠障害や睡眠不足は、不注意、記憶喪失、気分変動を引き起こし、学習効率、仕事の質、社会的な熱意に影響を与えるだけでなく、体の免疫システムのバランスを破壊し、内分泌機能を混乱させ、神経系、心臓血管系、代謝系疾患など、さまざまな疾患の発生や悪化の条件を作り出す可能性があります。

睡眠不足は免疫細胞の数を減らし、その活動を阻害する可能性があります。短期的な睡眠不足は、集中力、記憶力、意思決定能力の低下、感情の不安定さ、イライラにつながる可能性があります。緊急事態が発生した場合、対応時間が長くなり、交通事故や生産安全事故のリスクが高まります。

長期にわたる睡眠不足は、冠状動脈疾患、虚血性脳卒中、脳出血、高血圧などの心血管疾患や脳血管疾患（CVD）のリスクを高めます。海外の研究によると、睡眠不足は内皮機能に影響を与え、血管の老化を加速させることで心血管疾患のリスクを高める可能性があることが示された。血管内皮機能障害を引き起こす主な内因的メカニズムは、以下の図に示されています。

クリックして拡大↑睡眠不足がCVDを引き起こすメカニズム。画像出典：参考文献[3]

アルツハイマー病（AD）は中枢神経系の変性疾患であり、主な臨床症状には記憶障害、認知機能の低下、さらには言語能力の喪失が含まれます。長期にわたる睡眠障害や睡眠不足は、神経認知機能を損ない、持続的な免疫活性化や循環器系の炎症マーカーのレベルの変化を引き起こし、ADなどのさまざまな疾患のリスクを高める可能性があります。

さらに、睡眠不足は糖尿病、肥満、メタボリックシンドロームなどの代謝性疾患の進行を加速させ、CVDの発生と進行を促進します。

睡眠の質を高めるための10の小さなこと

ぜひお試しください！

実際、次のような小さなことを行うことで睡眠の質を向上させることができます。

1

あまり遅く寝ないでください

テクノロジーの発展に伴い、多くの人々は依然として電子製品の画面に夢中になったり、夜遅くまで賑やかなナイトライフに長居したりして、一日を終わらせることをためらっています。

英国バイオバンクの参加者103,712人を対象とした研究では、22:00から23:00の間に眠ると、心臓血管疾患や脳血管疾患の発症率が低下することが判明しました。寝るのが遅すぎると、翌日のエネルギー不足、体内時計の乱れ、不眠症につながります。

2

週末は寝坊しない

週末にゆっくり寝られるのは幸せなことのように思えます。しかし、いくつかの研究によると、週末に寝坊すると睡眠不足が解消されないだけでなく、身体に他の負担をかける可能性があることがわかりました。

ロンドン大学キングス・カレッジの研究者らが最新のヨーロッパ栄養学ジャーナルに発表した論文によると、不規則な睡眠スケジュールと腸の健康への悪影響には関連があり、週末に寝坊すると腸内細菌叢の健康に深刻なダメージを与える可能性があるという。

3

寝るときはスマートウォッチを外しましょう

スマートブレスレットやスマートウォッチは睡眠の質を記録するのに使用できますが、睡眠に影響を与える場合もあります。ユーザーは、スマートデバイスからの睡眠データに過度に注意を払い、睡眠に対して不安を感じることがあります。

さらに、これらのスマートデバイスは睡眠の質が悪いことを示すと、ユーザーにヒントを与え、エネルギー不足を感じさせます。

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4

お昼寝の時間は長すぎないようにしましょう

昼寝をするとリラックス感が増し、午後の生産性が向上します。

しかし、昼寝が長すぎると、脳がぼんやりして明瞭さが失われ、夜の睡眠にも影響が出る可能性があります。最適な昼寝時間は30分未満です。夜眠れない人は昼寝をしないようにしてください。 （詳しくはこちらをクリック→ 最適な昼寝時間はここです！ 研究によると、定期的に昼寝をする人はこの時間を超えてはいけないそうです！）

5

羊を数えるのではなく、逆に数えてください。

眠れないときに羊を数えるのが好きな人もいます。数えているうちに、彼らはランダムな考えを抱き始めますが、実際にはその効果は限られています。実際に、100 または 1000 から始めて、ゆっくりとカウントダウンし、各数字の間で 2 ～ 3 秒間停止し、呼吸を安定させながら、逆に数えてみることもできます。気が散ってしまったら、カウントダウンに注意を戻してください。カウントダウンに注意を集中することで、心をリラックスさせ、不安や雑念を軽減し、眠りにつきやすくなります。

6

快適な睡眠環境を整える

大きな音や明るい光は睡眠を妨げ、眠りにつきにくくなったり、頻繁に目が覚めたりする原因になります。耳栓やホワイトノイズを使用して騒音を遮断し、遮光カーテンを設置したりアイマスクを着用して光を遮断し、寝室を涼しく保ちます。理想的な温度は 20℃ 前後です。

適切な枕と寝具を選ぶ必要があります。寝具の色によっても、人はより不安になり、睡眠に影響を与える可能性があります。 （詳しくはこちら→掛け布団の色は睡眠の質に大きく影響します！早めに変えましょう！（おすすめポイント付き））

7

睡眠を儀式にする

就寝の1時間前には携帯電話、コンピューター、その他の電子機器を置いてください。照明を暗くして、読書、静かな音楽を聴く、瞑想、深呼吸など、リラックスできる活動をしましょう。これらの活動は過去を癒し、心をリラックスさせ、感情を和らげることができます。ベッドに入った瞬間に尿意で目が覚めないように、寝る前に膀胱を空にしておきましょう。

8

脳を春の大掃除しましょう

日中にどんなに嫌なことがあっても、寝る前にリセットしなければなりません。非常に不幸を感じている場合は、寝る前に紙に悩みを書き出してゴミ箱に捨て、問題が解決したふりをします。明日やるべき仕事がたくさんある場合は、心配せずに、仕事の予定を紙に書き出してみましょう。

9

日中の適度な運動

日中は適度な屋外運動をしましょう。屋外での運動は概日リズムを強化し、ストレスや不安を和らげ、よく眠るのに役立ちます。ただし、適切な運動強度と時間を選択し、就寝前の 2 ～ 3 時間以内には激しい運動を避けてください。

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10

メラトニンを乱用しないでください

メラトニンは一般的に短期的な不眠症（時差ぼけ、交代勤務、一時的な睡眠障害など）には効果がありますが、長期の不眠症に対する効果は限られています。年齢を重ねるにつれて、体内でのメラトニンの自然な生成は減少するため、一部の高齢者にとってはメラトニンのサプリメントが役立つ場合があります。

つまり、不眠症には多くの原因があり、心理、生活習慣、環境、生理的疾患、薬物などさまざまな要因が関係しています。したがって、改善アプローチも多次元的である必要があります。

参考文献

[1]Shahram Nikbakhtian、Angus B Reed、Bernard Dillon Obika、Davide Morelli、Adam C Cunningham、Mert Aral、David Plans、「加速度計による睡眠開始タイミングと心血管疾患発症率：英国バイオバンクコホート研究」、European Heart Journal - Digital Health、第2巻、第4号、2021年12月、658～666ページ、

[2] 2017年中国睡眠データと推奨事項[J]健康マネジメント、2017、(06):97-99。

[3] 李晨陽、徐希珍。睡眠習慣と心血管疾患の関係に関する研究の進展[J]。心血管疾患の進歩、2023年、44(01):57-61。出典：Journal of the novel series 宇宙からのメッセージ. [4] 王泉峰、ジン・レガン。睡眠が免疫システムと健康に与える影響 [J]。生物学教育、2025、50（02）：5-8。

[5] 張家新研究によると、週末に寝坊すると腸の健康に悪影響を与える可能性がある[N]。科技日報、2023-08-16(004)。 DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2023.004682.

[6] 洪良週末に寝坊しても十分な睡眠は取れません[J]。心血管疾患の予防と治療に関する知識（ポピュラーサイエンス版）、2019年、（19）：63。

企画・制作

著者：天津大学泰達病院神経科主任医師、天津睡眠研究会科学普及支部副会長、趙偉

査読者: 張立軒、広州医科大学第二付属病院神経科教授

企画丨Yinuo

編集者：イヌオ

校正：徐来林