10週間で3kg減量、ウエスト周りを3cm減らしましょう！効果的な減量方法なので、これをお勧めします

編纂者：Gong Zixin

2022年の世界推計によると、世界中の成人の43%以上が太りすぎで、5億400万人の女性と3億7400万人の男性が肥満です。肥満はさまざまな合併症のリスクを高め、毎年約 280 万人の死因となっている慢性疾患です。

運動は体重管理に非常に効果的な方法ですが、体重のせいで、従来の陸上での有酸素運動は肥満や太りすぎの人の骨や関節の損傷を増やす可能性があります。水中エアロビクスは肥満に対する有益かつ効果的な治療法としてますます認識されつつあります。

最近、英国医学雑誌に掲載された包括的なデータ分析により、水中有酸素運動を10週間以上続けるとウエスト周囲が減り、体重減少に役立つことが判明しました。特に太りすぎ/肥満の女性や45歳以上の人に効果的です。

研究者らは、水の浮力が、太りすぎや肥満の人が陸上で運動する際によく起こる関節の損傷を軽減するのに役立つと説明している。この集団では減量のために水中エアロビクスが推奨されていますが、この種の運動が体組成、特に中心性肥満に及ぼす正確な影響は不明です。これを調べるために、研究者らは、2021年末までに発表された、太りすぎまたは肥満（BMI30以上）の成人を対象に水中エアロビクスと他の種類の運動を比較した関連研究を研究データベースで検索した。

統合データ分析には、介入グループにランダムに割り当てられた合計 286 人の参加者 (年齢 20 歳から 70 歳、肥満または過体重の個人としてさらに分類されない) を対象とした 10 件の臨床試験の結果が含まれていました。試験はマレーシア、ブラジル、インド、米国、オランダで実施された。

対象となったすべての試験には、エアロビクス、ズンバ、ヨガ、ジョギングといった水中運動が含まれ、期間は 6 週間から 12 週間でした。運動の頻度は週2〜3回で、1回あたり60分間続きます。

分析の結果、肥満または太りすぎの参加者の場合、水中エアロビクスは平均で体重を約3kg、ウエスト周囲を3cm減らす効果があることがわかった。しかし、水中エアロビクスへの参加は、BMI、体脂肪率、脂肪組織、腹部の膨らみ（ウエストヒップ比）、またはヒップ周囲の減少とは関連がありませんでした。結果をさらに詳しく分析したところ、10週間にわたる水中運動により、女性および45歳以上の人の体重（3kg以上）とウエスト周囲径（約3cm）が大幅に減少したことがわかりました。この研究の結果は、水中有酸素運動が男性と女性の両方においてウエスト周囲径を減らすのに効果的であることを示しているだけです。成人男性および女性のウエスト周囲径を正常値まで減らすことができるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。この研究に含まれる男性被験者の数が少ないため、水中エアロビクスが男性の体組成に与える影響についてはさらに確認する必要がある。さらに、45歳未満の人々への影響は明らかではありません。

出典: 文書2

ハーバード大学医学部も水中運動の利点を紹介しています。陸上スポーツと同様に、水中エアロビクスや水泳は、心肺機能の向上、筋力の増強、気分の改善、関節痛の緩和、睡眠の改善、心臓病、糖尿病、さらには癌などの病気のリスクの軽減に効果的な戦略となります。さらに、ウォータースポーツは陸上では得られない、関節への負担が少ないスポーツです。

この研究には、介入期間が短い（6週間）研究や参加者数が少ない研究など限界はあったが、研究者らは「体重とウエスト周囲径に関する中程度の確実性の証拠は、水中エアロビクスが、肥満関連の健康リスクを管理する上で重要な要素である体重全体重と中心性脂肪を減らすための効果的な介入であることを裏付けている」とアドバイスしている。

研究者らは、これらの限界に対処するには、将来の研究では標準化された方法と多様な集団を用いた、より大規模で適切に設計されたランダム化比較試験が必要であると結論付けた。さらに、水中エアロビクスの長期的な効果を研究し、その有効性を他の運動方法と比較することで、貴重な洞察が得られるでしょう。

データチャートと参照元:

https://bmjoopen.bmj.com/content/15/3/e091743

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/advantages-of-water-based-exercise