定期的にジョギングをするとどんなメリットがありますか?ジョギングのスピード、ジョギングに最適な時間、ジョギングの正しい姿勢

ジョギング（英語：JoggingまたはFooting）は、スローウォーキング、ジョギング、ジョギングとも呼ばれ、ウォーミングアップや運動の目的を達成するために、比較的長い距離をゆっくりまたは中程度のペースで走ることを目的とした有酸素運動です。

ジョギングは、心臓機能を良好に保ち、肺組織の弾力性の低下を防ぎ、カロリーを消費し、筋肉と筋持久力を強化し、心肺機能を改善し、解毒する上で積極的な役割を果たします。同時に、ジョギングの姿勢や呼吸法の細部にも注意を払う必要があります。

定期的なジョギングのメリット

カロリーを消費する

1時間で消費されるカロリーは、簡単な運動であれば420カロリー（体重約120ポンドの場合）です。 588 カロリー（体重が約 150 ポンドの場合）。

筋肉と持久力を向上させる

定期的かつ中断のないジョギングは、仕事の継続や緊急事態への対処能力であるモチベーションと筋肉の持久力を高めます。ジョギングは最良の選択肢の一つです。

心肺機能を改善する

持続的にジョギングをすると、心臓の収縮による血液の排出量が増加し、安静時の心拍数が減少し、血圧が下がり、血液中の高密度リポタンパク質コレステロールのレベルが上昇し、身体の作業能力が向上します。

代謝解毒

定期的にジョギングをすると、体の新陳代謝が促進され、体の機能の老化が遅くなり、汗や尿を通して毒素やその他の余分な物質が体から排出されます。

心理的ストレスを軽減する

競争の激しい環境では、緊張、精神的、心理的プレッシャーを排除しなければ、常に不利な立場に陥ります。適度なジョギングは心理的負担を軽減し、良好な心身の状態を維持します。

生活の質を向上させる

健康はすべての基礎です。生活の質を向上させるための第一条件は健康な体を持つことであり、定期的なジョギング活動は身体の健康を促進する唯一の方法です。

ジョギングに適した人

肥満の人、長時間オフィスに座っている人、中高年の人。ジョギングは、中高年者の心臓機能を良好に保ち、肺組織の弾力性の低下を防ぎ、筋肉の萎縮を防ぎ、冠状動脈性心疾患、高血圧、動脈硬化症などの予防と治療に積極的な役割を果たします。

ジョギングに最適な時間

30 分のジョギングは朝 7 時から 8 時の間に行うのがよいでしょう。太陽が昇ったばかりで、空気が最も新鮮で紫外線にさらされているからです。あまりに早い時間に運動すると空気が汚染されてしまいます。起床直後の人の血中濃度は非常に高く、高齢者は心臓血管疾患や脳血管疾患にかかりやすい。空気の質は夜間の運動にはあまり良くありません。

運動時間: 週3回、1回あたり30〜40分または6〜8キロメートル。

運動のタブー: 天候が非常に寒いとき、または病気や風邪をひいているときは、無理に運動しないでください。適度に休息してください。

ジョギングの正しい呼吸法

ゆっくり走るときは、3歩ごとに息を吐き、3歩ごとに息を吸う呼吸法を実践してください（1,600メートルを超える長距離走に適しています）。

走るときに鼻だけで呼吸するのはお勧めできません。走るとき、体の酸素の必要性が高まります。走っているときに鼻からだけ呼吸していると、体の酸素の必要量を満たすことができません。このとき、必然的に呼吸筋の活動が強化され、呼吸速度が速まり、肺の換気量が増加して体の酸素需要を満たすことになります。その結果、呼吸筋がより早く疲労し、酸素供給に影響を及ぼします。そのため、走っているときに呼吸のリズムに注意を払い、鼻呼吸を助けるために口を適切に開ける人が多くいます。

研究によると、口と鼻の両方で呼吸することで、肺の換気量を鼻だけで呼吸したときの毎分80リットルから毎分173リットルまで増やすことができ、呼吸頻度が速すぎないため呼吸筋疲労の発生が遅くなるそうです。口から摂取することで、運動中に体内で発生した熱を放散させることもできます。ただし、厳冬期に走る場合は、口を大きく開けすぎないように注意してください。こうすることで、吸い込んだ冷たい空気が口を通過するときに温められ、呼吸器や肺への悪影響を軽減することができます。

正しいジョギング姿勢

ジョギングをするときは、怪我を防ぐために上肢をリラックスさせ、下肢を柔軟に保ちます。ジョギングをするときに、プロのアスリートのように見えるようにする必要はありません。心地よい速度で、リラックスした状態で運動するだけです。肩をリラックスさせ、胸を丸めないようにしてください。腕を自然に振り、均等に呼吸し、2、3歩ごとに息を吸ったり吐いたりすると、肺の機能を調節するのに役立ちます。

自然で快適な姿勢で前かがみになります。前かがみになりすぎると背中の筋肉にかかる負担が大きくなります。後ろに傾くと、胸部と腹部の筋肉に過度の緊張が生じます。

胴体を左右に揺らしたり、上下に動かしすぎないようにしてください。足を前に振る際は、自然に腰を前に押し出すようにし、腰の回転と弛緩を意識しましょう。

足と膝を上に持ち上げるのではなく、前に振り、まっすぐ伸ばします。横方向の動きは簡単に膝の怪我を引き起こす可能性があります。過度の力によるアキレス腱への負担を避けるため、ふくらはぎを交差させすぎないようにしてください。着地するときに衝撃を和らげるふくらはぎの筋肉とアキレス腱に注意してください。足の指の付け根で優しく着地します。

間違ったジョギング姿勢に関する誤解

誤解1：足の裏全体で着地する。

多くの人は、走るときに足の裏で着地することに慣れています。劉コーチは、実はこの着地方法は正しくないと語った。着地時にクッション性や移行性がないため、特にアスファルト道路などの硬い路面を走る場合は、簡単に「しゃがみ」姿勢になり、頸椎を損傷しやすくなります。

誤解2: 一歩踏み出しすぎている。

ランニングを始めたばかりの人は、運動効果を高めるために歩幅を広げたがります。実際、歩幅が広くなると、必然的に滞空時間が長くなり、重心の変動が大きくなり、着地の力が大きくなり、人体への振動が増大します。

誤解3: 足が外側または後ろを向いている。

日常的に歩くときに「開張足」になる人はたくさんいます。走るときに足が外側や後ろを向いたままだと、膝とつま先が同じ方向を向くことができず、膝関節にかかる負担が大きくなり、膝関節やその他の部位にダメージを与えやすくなります。

誤解4：左右に揺れる。

走るときに体を左右に振る人がいますが、これは不必要な体力消費を増やし、スピードや結果に影響を与えます。

ジョギング時の注意点

ジョギングはいつ始めても効果的です。最初は、走る時間を減らしたり、1日おきに走ったりしても構いません。一定期間のトレーニングの後、徐々に 1 日あたり 3,000 ～ 4,000 メートルまで距離を増やしていくことができます。ジョギングをするときは、動きは自然でリラックスしたものにし、呼吸は深くリズミカルにし、息を止めないようにしてください。

あまり速く走らないでください。走ったり、全力疾走したりしないでください。運動量は徐々に増やしていく必要があります。ジョギングとウォーキングを交互に行うこともできますが、距離が長すぎないようにしてください。しばらく練習して、体が徐々にジョギングに慣れてきたら、歩く時間を減らして、ずっとジョギングをするようにすることができます。不快感や息切れ、顔の赤みを感じることなく、一定のペースを維持し、リラックスした雰囲気で走りながら会話ができる必要があります。

客観的に言えば、ジョギング中の心拍数は 180 回/分から年齢を引いた数を超えてはなりません。例えば、60歳の人がジョギングをするときの心拍数は、180-60=120回/分になります。慢性疾患患者の走行速度を適切に下げることができ、距離を短くすることができます。運動後は体を伸ばしたり、リラックスできる活動をたくさん行う必要があります。体には冷たい水ではなく、お湯を使ってください。

ジョギングの安全のヒント

平坦な路面を選び、革靴やプラスチック底の靴は履かないでください。アスファルトやコンクリートの道路を歩く場合は、厚底のゴム靴を履くのが最適です。走る前には、しばらく歩いたり、深呼吸したり、関節を動かしたりしましょう。道路を走行する場合は、安全に注意し、歩道を選択​​するようにしてください。ジョギング後に食欲不振、疲労感、めまい、動悸を感じた場合は、運動しすぎている可能性がありますので、運動量を調整するか、医師の診察を受ける必要があります。