板材にはどんな種類がありますか？なぜ板は揺れを引き起こすのでしょうか?

実際のところ、プランクを長く行えば行うほど良いというわけではありません。自分の体調に合わせて練習すればいいんです。合格するためにどれくらいの期間やらなければならないか、あるいは結果が出るまでにどれくらいの期間やらなければならないか、といったことは存在しません。プランクは有酸素運動ではなく静的抵抗運動であるため、効果を得るためには必ずしも有酸素運動を 30 分以上行う必要があるという規則に従う必要はありません。これはあくまで補助的なエクササイズなので、フローティングプランク、ヒップスウェイイングプランク、スターフィッシュプランクなど、さまざまなエクササイズを試すことができます。運動するときは動作の要点に注意し、運動神経全体が疲労しないようにしましょう。

この記事の内容

1. プランクサポートにはどのような種類がありますか?

2. プランクサポートの基本

3. なぜ板は揺れを引き起こすのでしょうか?

プランクサポートにはどのような種類がありますか?

1. フローティングプランク

肘を肩の下で曲げ、足を後ろに伸ばし、つま先で地面に触れ、背中を平らに保ち、手のひらを上に向けて、親指を両側に向け、肘を使って体全体を支えます。腰を上げて頭を床に向け、両手を左右に広げて、体全体を逆V字型にします。足首を前に押し出し、腰を下げて手を引っ込め、開始位置に戻り、これを 5 回繰り返します。この動きは人のバランスを調整するだけでなく、体幹の筋肉を動かしてフィットネスの効率を向上させることもできます。

2. ヒップシェイキングプランク

腕を曲げて肘を肩の下に置き、足を後ろに伸ばし、つま先で地面に触れ、背中をまっすぐに保ち、手のひらを上にして親指を横に向け、頭を動かさずに背中をまっすぐにして、腰を左から右に振ります。腰と同じ側の腕を動かすことができます。両側に半分ずつ、合計数回繰り返します。

3. ヒトデの板

腕を曲げて肘を肩の下に置き、足を後ろに伸ばしてつま先を地面につけ、背中をまっすぐに保ち、手のひらを上にして親指を横に向け、足を肩幅に開きます。次に、体の面が水平に対して垂直になるように、徐々に重心を同じ側の肘とつま先に移動します。次に、支えていない方の手を伸ばし、支えていない側の足をできるだけ高く上げます。毎回 1 分間保持し、反対側でも繰り返します。

プランクサポートの基本

肘と肩を体に対して直角に保ちます。床にうつ伏せの姿勢になり、つま先と前腕で体重を支えます。腕を曲げて肩の下に置きます。常に体をまっすぐに保ち、この姿勢をできるだけ長く維持してください。

難易度を上げるには、腕や脚を上げることもできます。肩を肘より上に保って、腹筋を引き締め（コントロールしながら）、腰を肩より高く保ち、足を肩幅に開きます。 75 秒以上この姿勢を保ったら、両手を合わせて腰を少し持ち上げます (時間が経つにつれて腰が沈んでくるので、腰、ウエスト、脚を一直線に保つ必要があります)。首を前に傾けておくと首の運動になります。

なぜ板は揺れを引き起こすのでしょうか?

1. 筋力不足

運動をすると筋肉が緊張し、詰まりやすくなります。このとき、筋肉繊維に血液が充満し、筋肉繊維が膨張すると同時に酸化される感覚が生まれます。しかし、人によっては筋力が十分でなく、筋繊維がそのレベルに達していないにもかかわらず、行うプランクの強度が耐えられる範囲を超えていることがあります。したがって、筋肉に与えるスペースが十分ではない、つまり十分に発達していないため、血液は筋肉組織内で酸化代謝を完了できず、筋肉繊維内で十分に拡張して循環することができません。すると人々は思わず震え上がるのです。

これはごく普通の現象なので、心配する必要はありません。今後は限度を超えないようにしてください。また、筋肉の発達レベルが上がるにつれて、プランクサポートを行うのが最適です。一般的に、震えは腰、腹部、腰、または太ももに起こります。最も強く揺れる特定の部分が弱い部分です。腰や腹部に多い場合は、体幹の筋力が不足していることを意味します。運動を強化するだけで、最終的には改善します。これは、腹筋運動を加えて腹筋を強化すると、プランクを長時間続けるのがますます容易になる理由でもあります。

実際のところ、プランクを長く行えば行うほど良いというわけではありません。自分の体調に合わせて練習すればいいんです。合格するためにどれくらいの期間やらなければならないか、あるいは結果が出るまでにどれくらいの期間やらなければならないか、といったことは存在しません。プランクは有酸素運動ではなく静的抵抗運動であるため、効果を得るためには必ずしも有酸素運動を 30 分以上行う必要があるという規則に従う必要はありません。

2. 運動不足

プランク中の腹筋の収縮は非常に特徴的です。筋肉は比較的静止しているときに伸ばされ、同時に等尺性収縮するので、筋肉の周囲よりも神経系が鍛えられます。十分に練習しないと、神経経路はスムーズになりません。

神経系が参加するには、より多くの筋繊維を動員する必要があります。それができなかったら、当然揺れてしまいます。結局のところ、これは運動不足による筋力不足が原因です。

この状況では、とにかくもっと練習を続けてください。また、揺れ続けることもできますが、動きの補正を避けるために、10 ～ 20 秒間維持してから停止することをお勧めします。

3. 過度の筋肉の緊張

プランク運動を行うと、筋肉が過度に緊張したり、筋肉が現在の個人の筋力の限界に達したりして、体が震えることがあります。プランクをするときに緊張しすぎて、腕を強く押しすぎる人もいます。

このとき、膝を地面につける低いオプションを使用することをお勧めします。一定期間、他の腹部および体幹トレーニングを調整して体幹を強化した後は、難易度が高く、長時間の動作を選択できます。

同時に、プランクトレーニングを他のクランチエクササイズと組み合わせ、10〜15分前に有酸素ウォームアップを行うことをお勧めします。事前にウォーミングアップ運動をしておくと、後でプランク運動をするときに筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。

プランクなどの等尺性筋力トレーニングでは、筋肉の長さは変化しませんが、筋肉は常に収縮した状態を維持する必要があります。時間が経つと、運動神経系全体に疲労が生じやすくなります。

疲労により、電気インパルスを伝達するために必要な化学物質の生成と放出が、筋肉の活動レベルに追いつかなくなります。電気インパルスを伝達できなくなると、ますます多くの運動単位が機能しなくなります。以前は安定して持続していた筋肉の収縮が同期しなくなり、筋肉の震えとして現れます。この現象は、将来的に長期的な運動を通じて改善される可能性があります。