秋から冬にかけては心臓血管疾患が多く発生します。医師は注意喚起します：これらの3種類の運動は心臓血管系と脳血管系に最も有益です

秋から冬にかけて徐々に気温が下がり、心臓血管疾患が増えてきます。多くの心臓血管疾患や脳血管疾患は通常は症状がありませんが、一度発症すると身体に深刻な害を及ぼすことがよくあります。最も一般的な脳梗塞と脳出血は、障害や植物状態につながる可能性があるため、心血管疾患や脳血管疾患の発生を予防することが非常に重要です。今日は心臓血管疾患や脳血管疾患に最も効果的な運動をいくつかお教えします。

運動はなぜ心臓血管系に良いのでしょうか?人間の血圧は神経と体液の両方によって調節されます。交感神経が興奮すると、心臓は以前よりも強く速く収縮し、出力が増加し、ほとんどの末梢小血管が収縮し、それに応じて血圧が上昇します。

適切な運動をすると交感神経がリラックスします。さらに、血管拡張剤を放出し、内皮弛緩機能を改善することで血圧を下げ、心血管疾患のリスクを軽減します。

心臓血管系に最も有益な運動は何ですか?有酸素運動

有酸素運動が心臓血管系にもたらす利点は数多くあります。有酸素運動を継続すると収縮期血圧が 4 ～ 9 mmHg 低下し、降圧薬の投与量を減らすことができます。さらに、肥満患者が長期にわたって有酸素運動を行うことで、体重を減らし、血中脂質を調整し、糖尿病を抑制することができます。

毎日行うのが推奨される有酸素運動には、早歩き、ジョギング、水泳、サイクリングなどがあります。運動の強度は年齢や体調に応じて決まります。運動は週に3～5回行い、運動時間は30～60分に抑えてください。高齢者は低強度の運動を行うことができ、高齢でも体調が良好な人は中強度の運動を行うことができます。

強度区分の明確な定義はありません。一般的には、運動中にどのように感じるかで判断できます。心拍数が上がり、少し汗をかくまで運動します。もちろん、心拍数によって運動の強度を調整し、心拍数が（220-年齢）の50%〜70%の間で制御されるようにすることもできます。

●柔軟性トレーニング

柔軟性トレーニングをなぜ行う必要があるのか​​疑問に思う人も多いかもしれません。理由は2つあります。まず、柔軟性トレーニングもエクササイズです。低強度の運動なので高齢者にも適しています。第二に、高齢者の血栓症の発生率は非常に高いため、長期間の寝たきりは避けるべきです。適切な柔軟性運動は高齢者の転倒を防止し、骨折による長期の寝たきりを回避することができ、予防策として考えることができます。

柔軟性トレーニングの強度は、週に 2 ～ 3 回実行することをお勧めします。これにより、効果的に協調性を鍛え、身体機能を向上させることができます。

●筋力トレーニング

高齢者は骨粗しょう症を患っているので筋力トレーニングをすべきではないと考える人もいます。実は、これは間違った見方です。

高齢者にとって筋力トレーニングには 3 つの利点があります。

① 筋力トレーニングにより筋肉量が増加し、筋肉が強くなると関節痛が軽減されます。

② 筋力トレーニングは体のバランス能力も向上させます。高齢者の多くは筋力の弱さのために転倒するため、高齢者向けの筋力トレーニングは非常に重要です。

③定期的な筋力トレーニングは血中脂質や血糖値を改善し、高血圧による合併症のリスクを軽減します。

筋力トレーニングを行うときは、強度に注意してください。週に2〜3回行うことをお勧めします。運動中に不快感を覚えた場合は、直ちに中止してください。

トレーニング中はこれらの詳細に注意を払う必要があります。有酸素運動の時間は非常に重要です。

多くのランニング愛好家は早朝に運動する習慣を持っています。朝のジョギングは良いですが、高血圧の患者にはあまり適していません。早朝は人間の血圧が最も高くなる時間帯です。この時間帯に運動をすることは血圧のコントロールには役立ちません。一般的には夕食後1時間以内に運動することが推奨されます。

運動は徐々に行うべきである

盲目的な運動は避けてください。運動は心臓血管の健康に良いと聞いて、運動を始めようと決心する人はたくさんいます。しかし、運動習慣がないため、自分の運動能力を過大評価し、怪我や心血管疾患、脳血管疾患を引き起こします。一般的には、低強度の有酸素運動から始めて、徐々に中強度の運動に移行するなど、段階的に進めることが推奨されます。

スポーツには安定した流れが必要

どのような種類の運動をするにしても、良い運動習慣を身につけることが最も重要です。ローマは一日にして成らず。一度か二度の運動では心臓血管系に良い効果はありません。結果を得るには長期間継続する必要があります。