主食をどれだけ食べるかが寿命に影響します！人体にとって最も健康的な主食は何ですか?

この記事の専門家：王文祥、医学博士、福建医科大学准教授、栄養学・食品学博士課程指導者

人生において、体型を維持するために、主食を食べないこと、または主食の摂取量を減らすことを選択する人はたくさんいます。

でも、ご存知ですか？主食をどれだけ食べるかが寿命に影響します！

2018年、国際的に権威のある学術誌「ランセット・パブリック・ヘルス」は、食事中の炭水化物摂取と平均寿命の関係についての大規模サンプル前向きコホート研究を発表しました。結果は、両者の関係が「U」字型の曲線を示していることを示しました。

U字型曲線 炭水化物からのエネルギー（％）は、炭水化物のエネルギー割合を示します。ハザード比はリスク比を指します。

炭水化物エネルギー比率が50～55％の人々の死亡率は最も低く、40％未満および70％を超える人々の死亡率は高かった。

50 歳の成人は、エネルギー摂取量の 50 ～ 55% が炭水化物であれば、さらに 33 年生きることができます。これは、エネルギー摂取量が炭水化物 65% を超える場合よりも 1 年、エネルギー摂取量が炭水化物 30% 未満の場合よりも 4 年長生きできることになります。

このことから、主食を摂りすぎたり、摂りすぎたりすると早死ににつながる可能性があり、主食を摂りすぎると死期が早まることがわかります。主食の食べ方は寿命に影響します！

では、どの主食が人体にとってより健康的でしょうか?どうやって食べたらいいですか？答えは以下の通りです↓↓

一般的な主食や炭水化物は何ですか?

私の国では、穀物やジャガイモが主食として一般的で、豆は主食の補助としてよく使われます。

穀物は主食穀物と粗粒穀物に分けられます。主食となる穀物は主に米（南部）と小麦（北部）で、粗粒穀物は主にトウモロコシ、キビ、モロコシ、ソバ、オート麦などです。

ジャガイモには、ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバ、ヤムイモなどが含まれます。

主な雑豆としては、緑豆、小豆、インゲン豆、花豆、ソラマメ、ササゲなどがあります。

人体にとってより健康的な主食はどれでしょうか?

穀物は中国人の伝統的な主食です。炭水化物（約70%～80%）が豊富で、人体にとってエネルギー、タンパク質、食物繊維、ビタミンB、ミネラルの主な供給源です。

精製穀物（精製された白米や小麦粉）は加工により大量の栄養素が失われ、栄養価が大幅に低下します。近年、精製された穀物は人間の健康維持に役立たないことが確認される研究が増えています。その中で、白米を過剰に摂取すると中国人の糖尿病リスクが55％増加するという研究結果が出ています。

精製された穀物と比較すると、全粒穀物は食物繊維が豊富で、より多くのタンパク質、ビタミン B1、カルシウム、鉄分、その他のミネラル、さらにフラボノイドやポリフェノールなどの植物化学物質を含んでいます。全粒穀物の摂取量を増やしたり、精製穀物を全粒穀物に置き換えたりすると、糖尿病、肥満、心臓血管疾患、大腸がんのリスクを減らすことができます。オート麦の摂取量を増やすと脂質異常症に大きな効果があります。ジャガイモの摂取量を増やすと便秘が改善されます。

このことから、主食として穀物、ジャガイモ、豆類の摂取量を増やすと、より多くの健康効果が得られることがわかります。

表1 精製穀物と全粒穀物の栄養成分比較（可食部100gあたり）

減量中の人は主食をどのように食べているのでしょうか？

肥満の原因は炭水化物ではなく、過剰なエネルギー摂取であることを指摘しなければなりません。

同じ重さの脂肪は炭水化物の2.2倍のエネルギーを提供し、脂肪を多く含む食品は味が良く、より多くのエネルギーを摂取しやすくなります。主食の量を減らすと食事による総エネルギー摂取量は減りますが、穀物から得られるビタミンやミネラルも減ってしまいます。この習慣は長期的な体重管理や身体の健康には役立ちません。

ここ数年、アメリカで流行した「アトキンス式低炭水化物ダイエット」は、減量初期には体重を急速に減らすことができますが、実際に減るのは脂肪ではなく水分です。さらに、口臭、下痢、疲労、筋肉のけいれん、さらには心血管疾患のリスク増加などの明らかな副作用もあります。

したがって、体重を減らすために主食を食べないことはお勧めできません。減量の鍵は、エネルギー摂取量をコントロールし、穀類を中心としたバランスの取れた食事を摂り、同時に身体活動を増やしてエネルギー消費を促進することです。

長寿のために主食を食べる最良の方法は何ですか?

スマートマッチ

全粒穀物、豆、ジャガイモをテーブルに置きます。豆は米の栄養価を高め、ジャガイモも主食になります。

主食を調理する際、米は全粒穀物、雑穀、雑豆と一緒に食べることができます（一般的に全粒穀物、雑穀または雑豆が1/3を占めます）。伝統的な米、豆ご飯、八宝粥はすべて主食と組み合わせるのに適しています。

金額を計算する

成人の1日の主食摂取量は約250g～400gです。全粒穀物や雑豆類は50g～150g、ジャガイモ類は50g～100gが目安です。同時に、体重の変化を定期的に監視し、摂取量を適切に調整してください。

炭水化物が1日に必要なエネルギーの50%～65%を占めるという計算に基づくと、成人は1食あたりご飯1～1.5杯、または蒸しパン1～2個を必要とします。 50 グラムの生米は、お茶碗半分のご飯（茶碗の口径 3.3 インチ、直径 11 cm）にほぼ相当し、50 グラムの小麦粉は、中肉の成人女性の拳ほどの大きさの蒸しパンを蒸すのに使用できます。じゃがいも1人分（80～100g）をボウルの半分くらいの大きさ（ボウルの口径3.3インチ、直径11cm）に切ります。

料理が上手

全粒穀物や雑穀は食物繊維の含有量が多いため味が悪く、消化や吸収にも影響を与えることがあります。現代の調理器具を駆使することで改善できます。例えば、豆乳製造機や粉砕機を使用して粗い穀物を細かい粉末に加工し、五穀豆乳や五穀米ペーストを作ることができます。圧力鍋、炊飯器、電気蒸し器などを使用して全粒穀物やシリアルを調理すると、味が良くなり、消化吸収率が向上します。

さらに、ゴマ粉、レーズン、デーツを加えると、全粒穀物食品がさらに美味しくなります。

最後に、皆さんに思い出していただきたいことがあります。

1. 精製された白米や白小麦粉は、ビタミンB、ミネラル、食物繊維、植物化学物質を大量に失います。

2. ビタミンBの破壊を避けるため、シリアル食品を調理する際にアルカリを加えることはお勧めできません。

3. 揚げパン、フライドポテト、揚げ饅頭、その他の揚げシリアルやジャガイモ料理は油を吸収するだけでなく、アクリルアミドなどの発がん物質も生成するので、食べる量を減らしましょう。

4. 米を洗うときは、米を強くこすりすぎず、何度も洗わないことでビタミンBの損失を抑えます。