食べ過ぎは多くの悪影響をもたらす、食事について覚えておくべき5つのポイント

体重を減らそうとしている人の多くは誤解しており、体重を減らすには食べる量を減らさなければならないと考えています。この考えは間違っています!体重を減らすということは食べる量を減らすということではなく、間違った食生活の概念を調整するということです。たとえば、油分と塩分を減らし、適切な組み合わせを作り、水分の摂取量を増やします。

1. どのように調整しますか? ① 摂取カロリーは低すぎてもいけません。減量中は摂取カロリーを800kcal以下に抑える人も多く、これは極端に低カロリーの食事です。このダイエットを長期間続けると代謝にダメージを与え、女性の場合は無月経を引き起こします。

② 果物の摂取量は適量であるべきですが、多すぎてはいけません。普通の人の1日の果物の摂取量は200〜350gに制限する必要があります。果物にも高果糖が含まれているため、体重を減らすために3食の食事の代わりに果物を食べることはできません。これは、大きなドラゴンフルーツ半分、オレンジ1～2個、キウイ2個、またはグレープフルーツスライス3～4枚に相当します。

③野菜を調理する：体重を減らす必要はありますが、非常に軽い食事をとる必要はありません。脂肪の摂取は必要です。体重を減らすためだけに炒め物を食べることを恐れないでください。野菜をただ茹でたり、生のまま毎日食べたりするのはお勧めできません。食用油の量は25～30gに抑えてください。スープ用の磁器スプーン1本は約10gです。 1日2.5スプーンというのは、1食あたり平均1スプーン未満ということになります。 1日に10gを超えるナッツを食べる場合は、それに応じて脂肪の摂取量を減らす必要があります。 10g多く食べる場合は、食用油を10g減らしてください。

適切な脂肪と油は人体に必須脂肪酸を提供し、脂溶性ビタミンの吸収を促進します。油を摂取しないと、栄養失調になるだけでなく、便秘にも悩まされます。

また、野菜を毎日300～500g食べることが推奨されています。調理した緑の葉野菜1握りは約100gで、1回の食事で1～2握り食べるといいでしょう。

④ 適度なタンパク質：減量中は筋肉も失われます。適切なタンパク質、特に高品質のタンパク質を摂取すると、筋肉量を維持できます。体重を減らすということは筋肉を減らすことではなく脂肪を減らすことを意味するので、肉、卵、牛乳、豆類を食べる必要があります。家畜や家禽の肉の量は拳半分以下に抑えるべきです。食べ過ぎると慢性疾患のリスクが高まります。牛乳300～500ml、麻雀サイズの北豆腐5丁、卵1個。

⑤主食は少なすぎないこと：炭水化物の摂取量が少なすぎると、女性の月経が止まってしまい、閉経後に月経が再開しにくくなります。男性の場合は、疲労感や口臭などの症状も現れることがあります。これは、ケトン体を生成するために脂肪機能を動員する炭水化物が不足しているためです。ケトン体が過剰に生成されると健康を害します。特に、過食したり、炭水化物を好んで食べたりすることがあり、その結果、減量の努力がすべて無駄になってしまいます。

2. 食べ過ぎの害：食べ過ぎは膵炎、胃がん、慢性萎縮性胃炎、急性胃拡張、糖尿病、その他多くの病気のリスクを高める可能性があることが研究でわかっています。 [1-4]

3食を時間通りに、しっかり食べて、よく噛んで食べることをお勧めします。 70%～80%満腹になるまで食べてください。朝と午後に果物や牛乳を摂っても構いません。生活が充実し、食べ過ぎないように、定期的に何かをする計画を立てましょう。

参考文献:

[1] 孫瑞容過食による急性胃拡張症の症例報告[J]臨床実験医学ジャーナル、2003年、24(4):174-174。

[2] Liu Qiquan、Yang Cuixiang、Xiao Yanling、他。伝統中国医学における慢性萎縮性胃炎の発症機序に関する研究[J]。河北伝統中国医学、2002年、24(6):472-474。

[3] 周暁斌、張建、張朝英。中国人集団における生活習慣と胃がん発症率の関係に関するメタ分析[J]。中国臨床リハビリテーションジャーナル、2006年。

[4] Liu Jie、Lin Xiushou、Tan Honzhuan、他。異なる段階の2型糖尿病患者における危険因子の比較研究[J]。中国慢性疾患予防管理ジャーナル、2000年、8(1):14-16。