不眠症を治療するために安定病院に行く必要がありますか？

これは不眠症治療に関する100％真実の体験記事です。

経緯はこうです。私は昨年の初めに全般性不安障害と自律神経機能障害と診断されました。私も当時、薬物治療をはじめ、多くの治療を受けました。不安障害の症状は当初は緩和されましたが、その後不眠症はより深刻になりました。仕事量が多いのもあって、今年は睡眠が悪くなっています。

8月には状況が悪化し、4日連続で1日2時間しか眠れませんでした。私は一日中不安、息切れ、胸の圧迫感、疲労感を感じ、仕事が大幅に遅れました。これはうまくいかないことがわかったので、すぐに病院に行くことにしました。調べてみると、私の市内で睡眠科がある病院は安定病院だけであることがわかりました。

そこで私は疲れた体を引きずりながら、大きな好奇心を抱きながら伝説の安定病院にやって来ました。数か月経った今でも、私はこの経験を共有する必要性を感じています。やはり、不眠症で悩んでいる友人は多く、不眠症の治療のために精神科の病院に行くのは恥ずかしいとか、眠れないのに病院に行くのは大袈裟だと思っている人も多いのではないでしょうか。

もしそうなら、私の経験がお役に立てれば幸いです。

まず最初に、この記事には広告要素、治療、消費の提案は一切含まれていないことを述べておきたいと思います。それは単に睡眠科学と不眠症治療に関する経験と議論です。したがって、病院やプラットフォームの関連情報はすべて非表示になります。

さらに、医師の診察を受ける前に、誰もがよく使用し推奨している睡眠介入プログラムも数多く試しました。 ASMR を聴く、メラトニンを摂取する、ホットミルクを飲む、瞑想するなどが含まれますが、これらに限定されません。これらのオプションは多かれ少なかれ役立ちますが、一般的に最初は効果的ですが、しばらくすると役に立たなくなります。そして、睡眠に対するすべての希望を特定の選択肢に託すと、それが失敗すると心理的な崩壊を引き起こし、逆効果になるというのが私の考えです。

より効果的な解決策は、これらの睡眠補助因子をそのほんの一部とみなして、科学的で成熟した睡眠システムを確立することかもしれません。効果があるなら、それは良いことです。効果がなければ意味がありません。実際、私が以前使っていた睡眠補助法のいくつかは、医師が私に与えた治療計画にも含まれていました。

しかし、メラトニンを摂取するのは例外だということは言えます。メラトニンを摂取した後、気分が良くありません。睡眠医師は、異常なメラトニン分泌を引き起こす可能性がある追加のメラトニンサプリメントを推奨していません（メラトニンを販売している友人がこれを見ないことを願います）。

さて、それでは私の実際の体験についてお話ししましょう。

睡眠専門医は私にCBT-I認知行動療法を勧めました。

薬物介入とCBT-I治療

一つ見つけた。毎年3月21日の世界睡眠デーには、ソーシャルメディアには「睡眠はどうですか？」「不眠症に悩んでいますか？」といったホットな検索が溢れます。 「中国では3億人以上が睡眠障害に苦しんでいる」

さらに、「不眠症患者のためのトップ 10 の提案」、「長い図で不眠症を理解する」、およびいくつかの短い科学普及ビデオがあります。これらのオンラインコンテンツにより、私たちは不眠症と睡眠について十分に理解していると感じます。しかし、ほとんどの人は睡眠と睡眠療法の本当の科学については何も知らない ― 少なくとも私はそう感じています。

診察を受ける前は、睡眠科を受診すると睡眠薬を数箱処方されるくらいだろうと思っていました。睡眠薬のさまざまな副作用について聞いていたからこそ、私はそれまで治療を受けようとは考えたことがなかったのです。その後、睡眠薬を処方してもらいましたが、それは治療の第一歩に過ぎませんでした。

医者は、ほとんどの患者が、医者に診てもらうということは睡眠薬を処方してもらうことを意味すると考えていると私に話しました。しかし、睡眠医学では睡眠を助けるために薬に頼ることに同意していません。一方で、睡眠薬には多かれ少なかれ副作用があります。一方、薬剤は即効性があるものの、必然的に薬物依存や薬剤耐性につながります。この状態が長期間続くと、患者は薬を服用しないと眠れなくなり、薬を服用しても眠れなくなり、睡眠障害がさらに深刻化します。

睡眠障害のある患者、つまり週3日以上平均6時間未満しか眠れない患者には、睡眠医学ではCBT-I認知行動療法を推奨しています。患者が睡眠習慣を確立し、良好な睡眠状態を築けるよう、長期的な介入を構築します。

正直に言うと、私は初めて四文字療法を聞いたとき、少し緊張しました。なぜなら、インターネット業界で働く私たちは、PPT を編集し続けることができなくなると、基本的に人々を騙すための ABCD 象限や XYZ 方法論を思いつくだろうということを知っているからです。さらに、この療法には、認知、訓練、制御、瞑想などのキーワードが含まれており、これらは神秘的で、一般の人々が一般的に使用する治療法のようには思えません。

私の表現が間違っているのか、それとも皆が同じように感じるのかは分かりません。医師は、CBT-I が現在、国際的に不眠症治療のゴールドスタンダードであると具体的に説明しました。非常に体系的な科学的根拠と非常に優れた臨床結果があります。不眠症に対する最良の非薬物治療と言えるでしょう。

私のような急性の睡眠障害の場合、まずは薬物療法で介入し、その後徐々に CBT-I に移行して薬物療法を減らし、最終的には薬物療法に頼らずに睡眠障害を解消したいと考えています。

見通しは非常に良好で、通常の安定した病院だったので、私はすぐに CBT-I 治療を開始することに同意しました。そこで医師は、結果が満足のいくものでなければさらに治療期間を延長することになる、3か月間の治療計画を立てるのを手伝ってくれました。彼はまた、不安、睡眠、精神状態、仕事のプレッシャーなどについて尋ねる多くのアンケートに答えるように私に依頼しました。同時に、彼はいくつかの重要な問題について議論し、普及させました。

治療の第一段階は、毎日寝る前に睡眠薬を半分服用し、その後は好きなだけ遅くまで寝ることです。就寝時間と起床時間を記録するだけです。

その時、私は「そんなに簡単なことなのか？」と思いました。それが、私が眠りから自然に目覚める最後の機会になるかもしれないとは、その時は知る由もなかった。

ちなみに、睡眠薬を飲むのは想像していたほど怖くありません。明らかな不快感や眠気はなく、ごく自然に眠りに落ちました。本当に睡眠障害がある場合、医師の診察を受けることを恐れる必要はありません。

睡眠記録と睡眠圧

ここでは CBT-I 療法の概念についてあまり詳しく説明しません。興味があれば検索してみて下さい。その中核には、睡眠制限、刺激制御、リラクゼーショントレーニング、睡眠衛生、認知調整の 5 つの側面が含まれます。もともとは半年以上不眠が続く慢性の原発性不眠症に使われていましたが、今では私のような急性不眠症の治療にも使われています。

ここでは、私自身の経験と感覚に基づいて、CBT-I がどのように機能するかについてお話しします。

医師によれば、私の症状は不眠症の中ではそれほど深刻なものではなく（もちろん、これは単なる慰めかもしれませんが）、CBT-I 介入を必要とする領域はそれほど多くないそうです。核心は、睡眠状態を記録し、睡眠圧を徐々に高め、その過程で薬物の干渉を取り除くという2つの点です。

睡眠記録には、睡眠時間、睡眠時間、起床時間、睡眠中断時間、睡眠の質などの情報が含まれます。毎日非常に詳細な睡眠記録を記入する必要があります。毎回のフォローアップ診察で、医師は最近の睡眠記録に基づいて治療戦略を調整します。

治療の最初の週は、半錠を飲んで自然に目が覚めるまで眠ることができました。 2 週目は、薬を服用しながら就寝時間と起床時間を一定に保ってください。午後 11 時半頃には就寝しなければなりません。早く寝るよりも遅く寝るほうがよいでしょう。朝7時に起きなければならないので、遅くなるよりは早く起きた方が良いです。

3 週目には、睡眠スケジュールを固定して薬の投与量を減らし、その後薬の投与を中止しました。 1か月後、起床時間は7:00から6:45、6:30と徐々に早まっていきました。このプロセス全体を通して、日中にどれだけ眠くても、10 分間の短い昼寝でさえ眠ることはできません。

CBT-I の核心は、睡眠時間を制限して睡眠効率を高めること、いわゆる睡眠圧を高めることであることは、今では誰もが知っているはずです。医師からは、睡眠圧を最初に高めるとよく眠れなくなる可能性があり、早起きしなければならないことがわかっているため睡眠の質も低下する可能性があると言われました。しかし、私はこのプロセスにかなり早く適応したようです。結局、朝早く起きて、夕方にはものすごく眠くなるので、そんなにいろいろなことを考えている時間がないんです。これにより、以前の睡眠障害が実際には睡眠時間が長すぎることによって引き起こされたのではないかと深く疑うようになりました。

治療の全過程において、投薬量や睡眠圧に応じて、医師は週に 1 回または 2 週間に 1 回のフォローアップ診察を要求します。フォローアップ訪問では、次の治療を計画するだけでなく、睡眠に関する一般的な科学的知識や、認知や行動に関するアドバイスも数多く提供されます。例えば、睡眠障害の分類や対処法の説明など。睡眠不足がどの程度健康に害を及ぼす可能性があるか。良い睡眠衛生習慣とは何かなど。

私は8月26日にCBT-I治療を開始し、約1か月半後の10月12日までに、医師は私の治療が予定より早く完了したと判断しました。睡眠圧の制限は緩和できますが、治療効果を維持するためには固定された睡眠スケジュールも必要です。それから今日まで、睡眠障害は時々再発しますが、全体的な状態は良好です。特に、朝7時に起きる習慣を身につけることは、間違いなく大きな利益をもたらします。

睡眠圧を高める際に留意すべき点がいくつかあります。まず、早く寝たり遅く起きたりしてベッドにいる時間を長くすることで睡眠療法を改善しようとしないでください。これは逆効果になることが多いからです。次に、習慣を安定させ、昼寝を避ける必要がありますが、これにはやはりある程度の意志力が必要です。 3 つ目は、前日の睡眠時間を短くして翌日の睡眠時間を長くしたり、平日の睡眠不足を補って週末に寝るなど、睡眠時間を補おうとしないことです。良い習慣を身につけることが最も重要です。 4つ目は、寝る前に携帯電話をいじったり画面を見たりしないようにし、夜中に目が覚めたときには時刻を見ないようにして、外部の情報によって睡眠が妨げられないようにします。

実は、CBT-I治療法には睡眠圧を計算するための計算式があるのですが、計算するのはかなり難しいのです。すでに睡眠に問題がある場合は、数学の問題にさらに問題を加えないでください。必要な睡眠時間については医師の指示に従ってください。

CBT-I は神秘的に聞こえるかもしれませんが、その原理は実は非常に理解しやすいものです。その核となるのは条件反射です。

眠れないのは、眠気が足りないか、この時間帯に眠ることに慣れていないからでしょう。そして、徐々に疲労感を養い、習慣を改善していきましょう。

これは演劇学校での練習に少し似ています。最初は非常に低い高さで宙返りをし、少しずつ高さを上げていき、最終的には自分以外のことを考えなくなり、ただ横になって眠りに落ちます。

実際、率直に言えば、これはパブロフと犬の原理です。

認知能力の向上と行動の調整

そうは言っても、私の友人の多くは、CBT-I は非常に簡単で、自宅で自分たちで行うことができると感じるかもしれません。なぜ病院に行ってお金を使うのですか?

私自身が治療を受けてみて、反対の意見を持っています。主な理由は、CBT-I 療法の根幹はジャーナリングとストレスですが、それだけではありません。これには多くの認知能力の向上と行動の調整が伴い、患者の睡眠状態に関する科学的かつ経験に基づいた評価も必要であり、経験の浅い人が独力で達成するのは困難です。

CBT-I療法では、まず症状や原因を徹底的に調査し、それに基づいて徐々に問題を解決していきます。それは心理療法のようなもので、自分だけで行うのは難しいです。 「何事もポジティブに考えましょう」と単純に言うだけでは、すべての心理的問題を解決できないのと同じです。

さらに、CBT-I には、睡眠衛生習慣など、多くの小さな特定の認知調整も含まれます。おそらく多くの友人は、衛生的な習慣とは寝る前にシャワーを浴びることだと考えているでしょう。睡眠衛生には、実際には、妨げられることなく夜の睡眠をとる方法、眠れないときに状況を悪化させないためにどう行動するか、アルコールやカフェインがどの程度禁忌であるかなど、多くのことが含まれます。睡眠のより広範な認知的調整には、睡眠の期待、睡眠耐性、睡眠不安なども含まれる可能性があり、これは非常に豊富な知識体系です。

さらに、睡眠を助けるには多くの行動の参加が必要になる場合があります。たとえば、適切なタイミングで適切な方法で運動することなどです。運動が睡眠に役立つことは誰もが知っていますが、さまざまな睡眠障害に基づいた運動戦略をどのように開発するかについては、依然として科学的な関与が必要になる可能性があります。

呼吸訓練、漸進的筋弛緩法、マインドフルネス瞑想など、睡眠を助ける行動もいくつかあり、CBT-I 治療の重要な部分でもあります。瞑想というと、奇妙で​​神秘的なものを思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、実際には、それは注意力を訓練するメカニズムに過ぎません。個人的な経験は睡眠に非常に役立ちます。これからも瞑想を続けていきますが、医師の指導があれば、トレーニング方法やリズムはもっと良くなると思います。

最後の言葉

私がこの「安定病院への旅」とCBT-Iの治療体験について書きたいと思ったのは、不眠症に悩む友人はたくさんいるけれど、病院に行って治療を受ける意思のある人の割合は非常に少ないように感じたからです。少なくとも、睡眠科を受診した経験について他の人に話すと、彼らの最初の反応は通常、「それはそんなに深刻なのか？」「必要なのか？」「睡眠薬を飲むのは痛いのか？」です。特に、私が睡眠治療のために安定病院に行ったことを聞くと、彼らは不思議と意味深げに笑うことが多いです。

実際、睡眠障害は確かに精神的な問題の一種です。社会がうつ病を認識し、真剣に受け止めるようになると、睡眠障害など、同様に広く蔓延している他の精神的問題も認識されるようになるはずです。関連データによると、そうです、世界睡眠デーに見たデータですが、中国では3億人以上が睡眠障害を抱えており、成人の不眠症率は57%に達しています。

対照的に、睡眠科では私以外の患者は誰も診ませんでした。医師によると、ここに来る患者は一般的に高齢で、長年不眠症に悩まされており、中には他の慢性疾患を患っている人もいるという。このような患者には長期にわたる行動および認知介入が必要ですが、その効果はゆっくりと現れ、さらに多くの薬剤や治療機器が必要になる場合もあります。

多くの病気と同様に、睡眠障害も早期に治療するのが最善です。不眠症になりやすい人の多くは、急性不眠症発作後の介入不足や誤解により慢性的な不眠症に悩まされています。睡眠障害が深刻な問題に発展したり、他の慢性疾患を引き起こしたりするまで対策が講じられなければ、CBT-I 療法の役割はその時までには非常に限られてしまうでしょう。

同時に、誰もが科学的かつ正式な不眠症治療計画を見つけ、友人が勧めるメラトニンや親戚が提供した小さな民間療法を無差別に使用しないことも推奨されます。 CBT-I の有効性は、その神秘性と奥深さにあるのではなく、専門家の参加を必要とするその包括性と監督可能性にあります。一歩引いて考えてみると、睡眠治療中は、あなたをケアし、問題解決を手伝ってくれる人がいます。それ自体が心理カウンセリングの一形態です。

同時に、中国には睡眠科を持つ病院が実は非常に少ないことも知りました。私が住んでいる都市はそれほど小さくはないのですが、選択肢は 1 つしかありませんでした。また、CBT-I治療プログラムを実施しているのは省都や大都市の睡眠科のみで、睡眠薬の提供が主となっている地域もまだ多いようです。この場合は、オンライン病院で CBT-I 治療を試してみるのもよいでしょう。仕事柄、毎週病院に通うことができないため、遠隔コミュニケーションによる治療が中心ですが、効果はかなり良好です。これは遠隔治療が可能であることを証明しています。

つまり、睡眠の問題を避けず、その存在に向き合うことによってのみ、問題を解決できる可能性があるのです。治療を受けているかどうかに関わらず、最良の睡眠習慣は、早く寝て早く起き、夜更かししないことです。

不眠症は解決不可能な病気ではありませんし、睡眠に悩む必要もありません。忍耐と科学がこれに対処する最善の方法です。