偽りの「上向きお尻」の本当の仮面 - 骨盤の傾斜（パート2）

前回は骨盤の傾きを判断する方法についてお伝えしました。今回は骨盤の傾きを解消し、腰痛を和らげる方法について詳しく説明します。ぜひ見に来てくださいね〜

骨盤の傾きを改善するには？

骨盤の前傾は、多くの場合、筋肉のアンバランスの現れです。骨盤を前方に傾ける腰背筋と腸腰筋が強すぎて短縮し緊張し、骨盤を後方に傾ける腹筋と股関節伸筋が弱くなり伸張します。

私たちがすべきことは、緊張した筋肉をリラックスさせ、弱い筋肉を強化することです。骨盤の傾きを矯正するための7つの動きを学びましょう。

アクション1：腰を抱きしめて背中の筋肉をリラックスさせる

仰向けに寝て、手を組んで膝を抱え、腰と背中が完全に伸びるまで待ちます。首はリラックスさせてください。膝を30秒間保持してから下ろします。 4〜5回繰り返します。

動作2：ランジで腸腰筋をリラックスさせる

ランジスクワットは主に大腿後部の付け根を伸ばします。背中をまっすぐに保ち、太ももの前側が完全に伸びたと感じるまでお尻を前に動かします。 30 秒間保持し、反対側に切り替えてストレッチします。各側で 3 ～ 4 回ずつ行います。

アクション3：交互に脚を上げ、腹筋を強化する

仰向けに寝て、交互に足を上げます。少し疲れを感じるまで、頭を少し上げて難易度を上げることもできます。

アクション4：腹筋の筋力を強化するプランクサポート

うつ伏せになり、肘と足で腰を支え、体を一直線に保ち、腰を落とさないようにし、腹部に少し疲れを感じたら休みます。

アクション5：スクワットで腰と脚の筋肉を強化する

しゃがむときは、腰を力点として、頭と胸を上げ、頸椎と腰と背中が一直線になるようにします。スクワットの姿勢を 5 秒間維持し、腰を力点として体をまっすぐに伸ばし、これを 10 ～ 15 回繰り返します。

アクション6：ヒップブリッジはヒップと脚の筋肉の強さを強化します

膝を曲げて仰向けに寝ます。胸、背中、腰、太ももが一直線になるように腰を持ち上げます。 10秒間保持してからゆっくりと下ろします。 10～15回繰り返します。

アクション7：アーチウエストトレーニング

腰を後ろに反らせると、腰椎前弯が改善され、お腹が小さくなります。立ったままでも横になったままでも行えます。腰と腹部を力を入れて後ろに反らせ、後ろの壁やベッドを圧迫します。 10秒間保持してからリラックスします。これを毎回10～15回繰り返します。

寝ているときにいつも背中が痛い場合はどうすればいいですか?

仰向けに寝ると骨盤が前に傾きすぎて腰がベッドに届きません。このとき、腰の筋肉は持続的に収縮した状態にあり、休息が取れないため、腰に明らかな不快感が生じます。睡眠の姿勢を調整することで、この症状を改善できます。

方法1

横向きで寝て、平らな姿勢にならないようにしてください。横向きで寝る場合は、骨盤を正しい位置に保つために足の間に枕を置くとよいでしょう。

方法2

それでも仰向けに寝たい場合は、膝の下に柔らかい枕を置いたり、腰の下にタオルを敷いたりしてください。これら 2 つの位置では、腰がサポート面に完全に近づくため、腰の不快感が軽減されます。

著者: Bi Xia、Yuan Mei、Zhao Jiangxia

著者について

ビ・シア

畢霞氏は医学博士、主任医師、修士課程の指導教員であり、現在は上海医科大学付属周浦病院リハビリテーション医学科長、および上海医科大学リハビリテーション学院副学部長を務めています。 2010年、2018年、2019年に浦東新区医療システムの優秀分野リーダーおよびリーダー人材育成プログラムに選出されました。彼は第一著者および責任著者として 4 本の SCI 論文と 30 本以上のコアジャーナル論文を発表しています。

専門分野：脳卒中リハビリテーション、骨折術後リハビリテーション、脊髄損傷リハビリテーション、人工関節周術期リハビリテーション、手損傷リハビリテーションなど。

主な学術職：中国リハビリテーション医学協会老年リハビリテーション支部会員、中国リハビリテーション医学協会医療看護融合委員会委員、中国医師協会老年リハビリテーション支部リハビリテーション委員、上海市リハビリテーション医学協会常務理事、上海市医師会理学療法・リハビリテーション支部会員、上海市リハビリテーション医学協会リハビリ治療委員会副委員長、上海市リハビリテーション医学協会整形外科リハビリテーション委員会委員、上海市リハビリテーション医学協会脊髄損傷リハビリテーション委員会委員、上海市リハビリテーション医学協会地域リハビリテーション委員会委員、上海市リハビリテーション医学協会スポーツ健康・リハビリテーション委員会委員、上海市浦東新区医師会リハビリテーション・理学療法委員会委員長、その他学術職。

著者について

袁梅

袁梅さんは、上海医科大学付属周浦病院リハビリテーション医学科のセラピストです。彼女はリハビリテーション療法の修士号を取得しており、リハビリテーション関連の論文を3本発表しています。

産後リハビリテーション、頸椎・腰椎疾患のリハビリテーションを専門としています。

上海科学技術委員会の科学普及プロジェクトによる資金提供

（プロジェクト番号：20DZ2311100）