体重を減らしたい場合、午後 5 時以降に次の 5 つの食事を避けるように医師はアドバイスします。

このタイトルを見ても心配しないでください。朱医師は、午後 5 時以降は食べるのをやめろと言っているわけではありません。卓医師が強調したいのは、午後5時頃から就寝時までの生活におけるこうしたありふれた小さな出来事が体重に影響を与える可能性があるということだ。

減量は継続的なプロセスであるため、少量の持続可能なエネルギー不足以上のものが必要です。概日リズム、食事のタイミング、断続的な断食などの要因も関係しています。新たな研究によれば、何を食べるかと同じくらいいつ食べるかも重要であることが示唆されています。栄養士によると、体重を減らしたい場合、午後 5 時以降に避けるべき 5 つのことがあります。

1. 仕事の終わりに食べ過ぎてしまう 夜になると、目にするものすべてを食べてしまうほど、飽くことのない空腹感を感じますか?過食はむしろ感情の発散です。クリームケーキでも、辛い鍋でも、一日の仕事の後のネガティブな感情を消し去るために食べたり飲んだりするだけです。

まず第一に、ダイエットに否定的な感情を結び付けないでください。食べ物の放送文化は私たちの食習慣に微妙な影響を与えています。習慣を断ち切るのは、思っているより簡単です。そのため、食事量を減らすダイエットや、食事の前にコミュニケーションや運動などを通じてネガティブな感情を発散させることで、食べ過ぎの問題を回避することができるかもしれません。さらに、1日3回の食事の割合を割り当てる必要があります。朝食をしっかり食べず、昼食も十分に食べないと、夕食を食べ過ぎてしまう原因になるかもしれません。夜間の食べ過ぎを防ぐために、一日の必要量を満たすのに十分な量の食べ物を摂取するのに十分な時間を確保するようにしてください。こうすれば空腹を感じなくなります。

体重を減らそうとしているときは、少量の食事を頻繁に摂り、3 ～ 4 時間ごとにタンパク質、食物繊維、脂肪を含むバランスの取れた食事を摂るという食事パターンを維持すると、夕方の食べ過ぎを防ぐことができます。したがって、午後5時に空腹になって過食を誘発しないように、ピーナッツバターを塗ったリンゴなど、食物繊維とタンパク質が豊富なスナックを午後半ばに選ぶようにしましょう。

1. メロンの種、ポテトチップス、ナッツなど、おやつを適当に食べるのは、減量を目指す人にとっては大きなタブーです。

なぜなら、スナック袋から食べ物を取り出すという行為によって、消費したエネルギーを忘れてしまうからです。袋からそのままチップスを食べると、無意識に食べてしまう可能性があります。特に、食べながら携帯電話をスクロールしたり、テレビを見たりしていると、無意識に食べてしまう可能性があります。気づかないうちに、食事に含まれるエネルギーを消費してしまうかもしれません。無意識に間食をするのではなく、夕食に何を食べるか計画を立て（満腹感を得られる野菜やタンパク質を考えて）、それから楽しんでください。

1. 夜更かしして十分な睡眠が取れていない 2021年にアメリカ臨床栄養学ジャーナルに掲載された研究では、夜遅くの食事は減量の妨げやトリグリセリドの増加につながることが示されています。就寝時間が遅くなるほど、消費するエネルギーが多くなり、余分なエネルギーを摂取する必要が生じる可能性が高くなります。

したがって、就寝前にソーシャルメディアをチェックしたり、プライベートメッセージに返信したりするのは避けてください。これらの誘惑は睡眠への意欲を奪ってしまいます。同時に、携帯電話から発せられる青い光は眩しく、眠りにくくなります。心を落ち着かせてぐっすり眠るために、短い瞑想セッションをしたり、カフェイン抜きのミルクを飲んだりしてみましょう。

さらに、夜更かしによる睡眠不足は、コルチゾールとグレリンというホルモンの増加を引き起こす可能性があり、そのため、1晩に7時間未満しか眠らない人は、7時間以上眠る人よりも翌日に多くの間食を食べることになります。そのため、その後の過剰なエネルギー摂取を避けるために夜更かしはしないでください。

1. 体重を減らすために夕食に炭水化物を食べない人は、炭水化物を摂取することに抵抗があるかもしれません。しかし、何事にも限界はある。何かを食べるのを避けようとすればするほど、空腹を感じたときに大量に食べずにはいられなくなるようです。夕食時に炭水化物を摂取すると、体重を減らすことに罪悪感を感じるかもしれませんが、適度な量の炭水化物を追加することで、エネルギー不足を効果的に補い、体重を減らすのに役立ちます。

炭水化物は脳と中枢神経系にエネルギーを供給するだけでなく、適量の脂肪とタンパク質は血糖値を下げる影響を軽減し、満腹感を遅らせるのに役立ちます。減量中に空腹感が急激に起こり、その後の食べ過ぎを誘発することを効果的に防ぐことができます。

1. 計画なしに冷蔵庫を開ける。おいしい食べ物は人々に幸せと安らぎを与えるということを知っておくべきです。ストレスを感じたり、退屈したり、特定の食べ物を欲したりすると、食欲がそそられるだけでなく、気が狂って、その食べ物を食べても大丈夫だと考えてしまうこともあります。したがって、おいしい食べ物の誘惑をいかに抑え、いつでもやってくる空腹に耐えるかが、減量の過程におけるダイエッ​​トの核心です。そのためには、効果的な計画を立てる必要があります。

まず、冷蔵庫からチップス、キャンディー、精製されたスナックなどの魅力的な加工食品を取り除いてください。代わりに、ナッツ、果物、全粒穀物、高品質のタンパク質など、より栄養価の高い代替品を冷蔵庫や食器棚に詰め込みましょう。

次に、夕食後に冷蔵庫のそばに留まって頻繁に開けないように計画を立てましょう。

最後に、食べないように計画を立てる必要があります。急にお腹が空いたときに、衝動的に冷蔵庫を開けて、栄養価の低い高カロリーのお菓子を食べるのはやめましょう。胃が脳を騙して起こす衝動的な反応に対抗するために、高繊維で低カロリーのフルーツや野菜のサラダを摂るように計画する必要があります。

上記の詳細をまとめると、私たち一人一人が遭遇することになります。このような状況に陥り、減量が計画通りに進まなかったとしても、罪悪感や恥ずかしさを感じる必要はありません。

私たちがこれらの詳細を認識し、次回はそれを避けるように努める限り、ほとんどの場合効果的に実行できることは、時々実行に失敗するよりもはるかに重要です。柔軟な実行計画により、ダイエットによる減量に成功できると信じています。