冬に賢く食べる方法 |中国の名物料理「火鍋」

毎年冬になると、3〜5人の友人や家族全員が集まって鍋を食べるのが一般的です。

今日は、栄養士が有名な中華料理「火鍋」に皆さんを連れて行き、健康的で栄養価の高い火鍋の食べ方を教えます。

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1. 鍋底の選択

鍋のスープの素には、澄まし汁、きのこスープ、赤油、トマトなどさまざまな種類があります...あなたは通常どのスープの素を選びますか？これらの鍋底の違いは何ですか?

実際、最大の違いは脂肪の供給源と含有量です。

赤油鍋の素は通常バターから作られますが、バターには飽和脂肪酸が多く含まれており、心臓血管の健康には良くありません。調理中に食材は大量の油を吸収するため、この食事の脂肪摂取量は揚げ物と同程度になります。また、このタイプの鍋の素は製造工程で大量のナトリウム含有調味料が添加されており、そのナトリウム含有量は他の鍋の素よりもはるかに高いです。

そのため、動物性脂肪や塩分の摂取を減らすために、できるだけ澄んだスープベースを選ぶことをお勧めします。

市販の赤油鍋の素の原材料と栄養成分

原材料名1、2番目に油が挙げられており、原料100gあたりの脂質含有量は60.5gと高めです。さらに驚くべきはそのナトリウム含有量で、NRV（栄養摂取基準値）は229％、1日に必要なナトリウムの1倍以上です。

2. ディップソースの選択

ごまペースト、ピーナッツバター、沙茶ソース、ニンニクオイルソース、味噌ソース、シーフードソース...ディップソースには多くの種類があり、北と南のさまざまな地域でさまざまな好みが楽しまれています。

これらのディップソースには通常、塩、醤油、オイスターソース、MSGなどが含まれており、ナトリウム含有量も高くなっています。どのディップソースを選ぶにしても、新しい食べ方を学ばなければなりません。

調理した材料を一度にディップソースボウルに入れないでください。こうすると、一回の鍋料理で何杯ものつけ汁を食べることになり、過剰なナトリウム摂取につながります。さらに、具材そのものの味もタレに隠れてしまいます。

それで私たちは何をすべきでしょうか?

調理した材料を入れるための空のボウルをディップソースボウルの横に置き、小さなスプーンまたは箸を使用して材料の上にディップソースを少し塗ります。こうすることで、ディップソースのコクを味わいながら、素材本来の風味も味わえるので一石二鳥です。

3. 材料の選択

肉と魚介類：肉と魚とエビの比率はそれぞれ半分ずつにすることができます。魚やエビの脂肪含有量は低いため、総脂肪摂取量を抑えるのに役立ちます。ランチョンミート、各種ミートボール、フィッシュボール、エビボール、カニカマなどの加工肉は、油分や塩分が多く、加工されていない動物性食品よりも良質なタンパク質の含有量が低いため、選ばないようにしてください。

主食：火鍋を食べるとき、主食は無視され、少量で消費されることが多いです。ここでは、サツマイモ、トウモロコシ、レンコン、ジャガイモなどのイモ類や根菜類を主食として選ぶことをお勧めします。

野菜：濃い色の野菜や菌類や藻類の多い野菜を選びましょう。濃い色の野菜（ほうれん草、菊、エンドウ豆の芽など）には、薄い色の野菜よりも多くのミネラル、ビタミン、食物繊維、植物性化合物が含まれています。菌類や藻類（椎茸や黒カビなど）にはタンパク質、多糖類、ミネラルなどが豊富に含まれており、昆布にはヨウ素も豊富に含まれています。

大豆製品：火鍋を食べるときは、豆腐、血豆腐、豆皮などの大豆製品と適切に組み合わせることができます。ここで思い出していただきたいのは、魚豆腐は大豆製品ではないということです。魚のすり身や油が主原料で、加工肉も含まれています。

4. その他の考慮事項

飲み物：火鍋を食べるときにビールや飲み物を注文する人が多いです。しかし、実際には、鍋料理を食べた後は、総摂取量が通常より多くなることがよくあります。このとき、ビールや飲み物をたくさん飲むと、エネルギー制限を超えてしまうだけでなく、胃腸への負担も大きくなります。したがって、温水が最良の選択です。

火鍋スープ：肉、魚介類、大豆製品などと一緒に調理された火鍋スープには大量のプリンが含まれており、高尿酸血症の患者は痛風発作を起こしやすくなります。さらに、スープに含まれる脂肪分も高いです。鍋スープ自体の栄養価は高くないので、飲むことはおすすめできません。

温度：65℃以上の食べ物を食べると、食道粘膜が損傷しやすくなります。鍋を食べるときは、あまり欲張りすぎないようにしてください。

食品の安全性: 生の食品と調理済みの食品を分けて保管してください。生の食べ物をつまむための専用の箸を用意しておくのが最適です。鍋料理をする際は、材料が完全に火が通っていることを確認してください。食中毒の発生を防ぐため、魚介類の材料は食べる前に少なくとも 1 分間茹でる必要があります。

練習: 前述したように、鍋料理はカロリーが高いです。鍋料理を食べた後は運動することをお勧めします。余分なカロリーを燃焼させるために、散歩や早歩きをすることもできます。

私の話を聞いた後、健康的で栄養たっぷりの鍋を食べに来てください！

著者: Lu Tong |登録栄養士、中国栄養知識の普及者

レビュアー Li Jibin |公衆衛生・経営学部教授

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校正Yunjie