氷上・雪上スポーツをするときの食事は？バランスよく食べて運動して勝つ

最近、冬季オリンピックを楽しんで観ていますか?

アスリートが華麗なパフォーマンスを発揮するためには、食事の栄養も非常に重要だと考えたことがありますか?

実際、選手に適切な栄養を与えることはオリンピックの非常に重要な安全策です。トレーニングや競技中に多くの身体エネルギーを消費するアスリートは、一般の人よりも食事においてエネルギー、タンパク質、ビタミンBなどの栄養素をはるかに多く必要とします。

多くの人は、アスリートは単に「鶏の胸肉をもっと食べる」だけで栄養を補給できると考えています。実際、運動中に筋肉と持久力を維持するには大量の炭水化物が必要なので、このアプローチは実現可能ではありません。

たとえば、スピードスケート選手は多くの体力を消費します。総カロリーの少なくとも60%、あるいはそれ以上は炭水化物から摂取する必要があるため、主食を十分に食べなければなりません。毎食、ご飯を小さめの茶碗一杯だけ食べて、食事として肉を食べるのはよくありません。

同時に、氷上スポーツや雪上スポーツは低温下で行われるため、着用するスポーツウェアは厚くできず、熱消費が特に大きくなります（スポーツウェアはすでにハイテク断熱素材で作られていますが、それでも氷点下が長時間続くと、大量の熱を消費します）。

研究によると、氷や雪の下で行われるスポーツイベントでは、室温で行われるイベントよりも 10 ～ 40% 多くのカロリーが消費されるそうです。

人間の胃の容量には限りがあり、脂肪は最も体積が小さく、カロリー密度が最も高いため、寒冷な環境で競技するアスリートにとって、毎日の脂肪摂取量は少なすぎることはなく、わざわざ「脂肪ゼロ」を追求する必要はありません。

高カロリーの食事でも十分なタンパク質を摂取するのは簡単です。例えば、女性アスリートが1日3,000kcalを摂取し、エネルギー供給比率として炭水化物60%、タンパク質15%、脂肪25%を摂取する場合、

——純粋な炭水化物450グラム、乾燥食品（生米、小麦粉、オートミールなど）600グラムに相当。もちろん、果物や野菜からも少量摂取できます。

- タンパク質112.5グラム。これは主食に加えて牛すね肉150グラム、卵2個、牛乳350グラムに相当します（主食600グラムには約60グラムのタンパク質が含まれています）。

——脂肪83.3グラム。これは上記の肉、卵、牛乳に加えて食用油/バター約40グラムを加えた量に相当します。

同時に、食べ物は多様化し、さまざまな栄養素が豊富である必要があります。スポーツの種類によって、それぞれの食品をどれくらいの量食べるべきかという要件が異なり、スポーツ栄養士が指導します。

ほとんどのアスリートは思春期に高強度のスポーツトレーニングを受けます。例えば、蘇一鳴選手と顧愛玲選手は、どちらも18歳になる前に国際スポーツ大会に出場しました。若いアスリートは、スポーツのニーズに加えて、発達と成長のニーズもあるため、栄養失調の問題を回避することに特別な注意を払う必要があります。健康的に食事をするには、野菜だけでなく主食、タンパク質、脂肪も十分に摂取する必要があります。適切かつバランスのとれた栄養供給は、彼らの完全なモチベーションの重要な理由です。

エネルギー需要が高いため、このような激しい運動をするアスリートは「断続的断食」や「低炭水化物ダイエット」などの食事療法を試すことができません。そうしないと、彼らの運動能力に深刻な影響が出てしまいます。代わりに、肝臓グリコーゲンと筋肉グリコーゲンの過度な枯渇を避け、筋肉疲労を引き起こす可能性があるため、1 日に数回エネルギーと水分を補給する必要があります。そんな時に、いつでも飲めるスポーツ栄養ドリンクが役立ちます。

運動後は必ず時間通りに食べ物を補給し、決して疲れたり空腹を感じないようにしてください。

十分に食べないとどうなるのかと疑問に思う人もいるかもしれません。

それは悪循環を生み出すでしょう。

エネルギーと栄養の摂取が不十分で、通常のトレーニングが必要なため、体は「エネルギーを節約する」方法を見つけなければなりません。

つまり、トレーニングを完了するときにできるだけエネルギーを消費しないと、トレーニング効率が低下します。

トレーニング後はエネルギーを節約して動きを少なくしようとすると、日常生活でも怠惰な気分になり、動きたくなくなるでしょう。

トレーニング中はエネルギーが不足するため、体はエネルギーを供給するために筋肉を分解し、筋肉が失われます。

この状態が長期間続き、収入が常に支出を下回ると、体は甲状腺ホルモンのレベルを下げざるを得なくなり、代謝率が低下します。

代謝率が低下するため、注意しないと脂肪が蓄積され、体重が増える可能性が高くなります。

太るのが怖いため、さらに食事量が減り、栄養失調がさらに深刻になり、運動能力も低下します。

体力不足や筋肉のコントロール力の低下により、運動中に怪我をしたり、さまざまな事故に遭う可能性が高くなります。

これは悪循環です。

実際、スポーツ栄養クリニックに行けば、そのような悲劇がすでに多くのアスリートやアマチュアスポーツ愛好家に起こっていることがわかります。特に女性アスリートは、過度な運動や栄養不足により、貧血や無月経などの問題に悩まされることが多いです。神経性無食欲症や神経性過食症などの摂食障害を発症する人もいます。

筋肉が失われ、代謝が損なわれ、パフォーマンスが低下し、身体を傷めます...それはスポーツにおけるあなたの将来を破壊するでしょう。

予報によると、北京では週末にかけて気温が下がり、日中の最高気温は氷点下となり、気温が下がれば屋外スキー競技が開催される予定だ。当然のことですが、カロリー摂取が不十分だと、アスリートのパフォーマンス能力は著しく低下します。

現在、我が国のアスリートにも指導する栄養士がいますが、すべてのアスリートが栄養指導のアドバイスを本当に受け入れ、実践できるかどうかはわかりません。ここで、スポーツ好きの友人たちにも、「食事と運動のバランス」という基本原則を忘れないようにアドバイスしたいと思います。楽しい運動と栄養のある食事を組み合わせると、体はどんどん強くなり、生活の質もどんどん高まります。