質の高い睡眠をとるには？これらのことを実行すれば、良い夢が見られるでしょう!

良い睡眠習慣を身につけることは非常に重要です。良い睡眠習慣と快適な睡眠環境は、安らかに眠りにつくのに役立つだけでなく、睡眠の質も向上させます。

騒音やちらつく照明、不均一なマットレスのある環境で眠ると、その状況を想像するだけで眠れない気分になります。そのため、良い睡眠環境がとても重要になります。

では、良い睡眠環境とはどのような環境なのでしょうか？

寝具が快適で環境が静かであれば、安らかに眠れると考える人は多いでしょう。実際、これらの要素は眠りにつくのに役立つだけでなく、快適な睡眠温度も不可欠です。冬でも夏でも、暖めたり冷やしたりする手段がなければ、寒すぎたり暑すぎたりして夜眠れない、そんな経験をしたことはありませんか？そのため、研究により、涼しくて快適な室内温度（23°C が最適）により、入眠までの時間が短縮され、徐波睡眠の時間が最大化されることがわかっています。したがって、寒い環境や暑い環境では、暖房やエアコンの設定がより重要になります。しかし、暖房やエアコンを使用する場合は、周囲の湿度を適切に保ち、「エアコン病」を予防することが重要です[1]。

また、光環境も睡眠に影響を与える重要な要素の一つです。したがって、睡眠環境の照明はできるだけ暗くする必要があります。メラトニンの分泌を促進し、睡眠を促進するために、暗い睡眠環境を維持することが最善です[2]。前述の通り、快適な寝具（適切な硬さのベッド、適切な枕と枕の高さ、乾燥した清潔な掛け布団など）と静かな環境も不可欠です。

快適な睡眠環境を整えた後は、良い睡眠習慣も必要な要素です。一晩眠った後の方が眠らないときよりも疲れを感じ、朝起きたときに背中の痛みや首のこりを感じるという人もいます。これは悪い睡眠習慣によって引き起こされます。時間が経つにつれて、睡眠の質が低下するだけでなく、腰や首の病気を引き起こす可能性もあります。では、良い睡眠習慣とは何でしょうか?

まず、正しい睡眠姿勢です。

私たちが眠るときの姿勢は、横になったり、うつ伏せになったり、体を丸めたりと、通常さまざまです。実際、仰向けに寝ると背骨と首の健康に良いことが研究でわかっています。もちろん、いびきをかく人にとっては横向きで寝る方が適しているかもしれません。うつ伏せで寝ると心臓や肺が圧迫されやすく、脊椎の発達にも影響を与えるため、すぐに姿勢を正す必要があります。丸くなる姿勢は脊椎の健康に特に有害であり、時間内に矯正する必要があります[3]。

さらに、健康的な食習慣や、寝る前の空腹や満腹は、眠りにつくのに良くありません。体重を減らすために正午以降は食事を控える人もいますが、その場合、睡眠中に空腹を感じてしまいます。また、寝る前に食べ過ぎてしまい、寝るときに腹部の膨満感を感じる人もいます。これらは睡眠に深刻な影響を与え、さらに重要なことに、身体の健康にも影響を与えます。したがって、過度なダイエットや食べ過ぎはしないでください。

第二に、十分な睡眠をとり、寝るのが遅くなりすぎたり、睡眠不足になったりしないようにします。

文部科学省は、小学生、中学生、高校生はそれぞれ10時間、9時間、8時間の睡眠をとるべきという「3つの時間」を提唱している[4]。研究によると、午後10時から午後11時までが、睡眠に最適な時間であり、健康に最も有益である[5]。もちろん、成人の場合、睡眠時間には個人差が比較的大きくなります。活力と高い効率性を維持するために 6 ～ 7 時間の睡眠しか必要としない人もいれば、生活の質と仕事の効率性を確保するために 9 ～ 10 時間の睡眠が必要な人もいます。この場合、睡眠時間は人によって異なりますが、エネルギーと効率を確保するために留意する必要があります[6]。

最後に、寝る前に足を水に浸す、寝る前にホットミルクを一杯飲む、日常生活で適度な運動をする、寝る前に眠りを助ける心地よい音楽を聴く、これらはすべて睡眠を助ける良い習慣です。

寝つきが悪かったり、睡眠の質が悪かったりしても、あまり心配しないでください。実際、不安が強くなるほど、睡眠障害も強くなります。心を空っぽにしてリラックスしてみてください。不眠症が長引く場合は、早めに医師の診察を受ける必要があります。最後に、皆様がぐっすり眠れますように！

参考文献

[1] Li Zhihui、Zhang Ziyan、Huang Xiaomei 他。環境的物理的要因が睡眠に及ぼす影響に関する研究の進展[J]。環境と健康ジャーナル、2019年、36(3):5。

[2] 李月康寝室の環境と睡眠の質を改善する[J]。家庭医学。ハッピーヘルス（2018）8):60.

[3] 石宇潔睡眠習慣を変えると首や肩の痛みが軽減されるのでしょうか? [J]。家庭医学、2021(9):30。

[4] 青牧、張雪亭。各国はどのようにして学生が十分な睡眠をとれるようにしているのでしょうか? [名詞]。グローバルタイムズ、2021-12-27（013）。

[5] このジャーナルからのニュース。ヨーロッパ心臓ジャーナル：午後10時から午後11時は「眠りにつくのに最適な時間」であり、心臓の健康に最も有益です[J]。みんなの健康、2021（23）：9。

[6] 健康を維持するためには1日8時間睡眠を取る必要がありますか？ [J]。大衆のための科学（中学生）、2021（12）：29。