コーヒーを飲むと骨粗しょう症になるのでしょうか？コーヒーを健康的に飲むには？クリックしてご覧ください→

著者：阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長

査読者：国立食品安全リスク評価センター研究員 ハン・ホンウェイ

ゴシップ

一杯のコーヒーを飲むことが、ますます多くの人にとって目覚めの儀式になってきています。コーヒーの豊かな香りとまろやかな味わいは、いつまでも人々の記憶に残ります。働くプロフェッショナルにとって、コーヒーは「命を救う魔法の武器」としても知られています。毎日数杯飲まないと体調が悪くなります。

「1日に3～4杯のコーヒーを飲みなさい」など、コーヒーに関する噂が増えています。コーヒーには多くの利点があると言う人がいる一方で、コーヒーを飲むと心臓に悪影響があり、骨粗しょう症****につながりやすいと言う人もいます。これらの発言の中で、誰が正しくて、誰が間違っているのでしょうか?

分析する

コーヒーを飲むと、これらのメリットが現実になる

現在、コーヒーを飲むことによる健康上の利点のうち、確固たる証拠があるのは 3 種類だけです。

01

リフレッシュ

これは多くの人が最も直感的に感じていることです。コーヒーを飲むと眠気が軽減され、頭がリフレッシュし、仕事や生活の効率が向上します。そのため、多くのサラリーマンや受験生はコーヒーを飲むのが好きです。

カフェインには確かにリフレッシュ効果があります。人間の体は疲れると、アデノシンと呼ばれる信号物質を放出し、脳に「疲れた」と伝えます。体が疲れているほど、この物質は多く生成されます。

しかし、脳が「疲れている」と認識するには、この物質が脳内の特定の受容体に結合しなければなりません。コーヒーに含まれるカフェインもこの受容体に結合してメッセンジャーの伝達を阻害しますが、これは他の受容体の正常な結合を阻害するのと同じです。こうすることで、脳は疲労物質から発せられる信号を受信できなくなり、疲労を感じなくなります。 4～6時間持続しても問題がなく、「リフレッシュ」効果が得られます。

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コーヒーは一部のがんのリスクを軽減する可能性がある

以前から「コーヒーに含まれるアクリルアミドががんを引き起こす可能性がある」と懸念する人もいた。実際、国際がん研究機関（IARC）と国際がん研究基金（WRCF）は、既存の研究を包括的に分析した結果、コーヒーを飲むと人間のがんリスクが高まるという証拠は不十分であると考えています。

それだけでなく、コーヒーには乳がん、子宮内膜がん、肝臓がんなどの特定のがんのリスクを軽減する効果があるという証拠もあります。

03

糖尿病のリスクを軽減

純粋なブラックコーヒーを飲むと糖尿病のリスクも軽減されます。 「食品と健康 - 科学的証拠のコンセンサス」では、適度なコーヒーの摂取（1日3〜4杯程度）が2型糖尿病のリスクを軽減する可能性があると指摘しています。

国際糖尿病連合、米国糖尿病協会、その他の団体は、糖尿病患者は適度にブラックコーヒーを飲むことができ、ブラックコーヒーは健康的な食生活の一部になり得ると考えています。

さらに、多くの研究で、コーヒーを飲むと、心臓血管疾患、胆石、肝臓病、うつ病、自殺などの慢性疾患のリスクが軽減される可能性があることがわかっています。しかし、これらの研究結果はまだ比較的初期段階であり、さらなる検証が必要です。

誰もが安心できるのは、科学界では一般的に、コーヒーは健康に与えるメリットがデメリットを上回ると考えていることです。

コーヒーに関するよくある質問5つ

01

コーヒーを飲むと骨粗しょう症になるのでしょうか？

実際、カフェインやシュウ酸などのコーヒーに含まれる成分がカルシウムの吸収に影響を与え、カルシウムの損失を増加させる可能性があることを示す研究があります。しかし、コーヒー1杯ごとに失われるカルシウムは、ミルクを数口飲むことで補給できます。

また、コーヒーが骨粗しょう症を引き起こすのではないかと心配する必要もありません。国際骨粗鬆症協会および米国骨粗鬆症協会は、コーヒーの摂取量を 1 日 3 杯までに制限することを推奨しています (1 杯あたり 100 mg のカフェインが含まれています)。本当に心配なら、コーヒーにミルクをもっと入れてください。

02

コーヒーは中毒性がありますか？

カフェインを定期的に摂取すると、身体に軽度の依存症を引き起こす可能性があります。突然飲酒をやめると、頭痛、疲労、不安、集中力の低下などの症状が現れることがあります。

ただし、これらの症状は数日以内に自然に消えます。他の精神科の薬や麻薬のように重度の離脱症状を引き起こすことはなく、また、身体的、精神的に永続的な影響を及ぼすこともありません。特別な理由がなければ、コーヒーをやめる必要はありません。

03

コーヒーは高カロリーの飲み物ですか？

すべてのコーヒーが高カロリーの飲み物というわけではありません。

現在市販されているインスタントコーヒーや高級コーヒーの多くには、大量の白砂糖と乳製品以外のクリームが含まれています。これらのコーヒーは確かにカロリーが高く、健康的ではありません。また、クリームをたっぷりかけた、とても甘い「カフェイン入りドリンク」は、カロリーが高いだけでなく、糖分が多く含まれているため、さまざまな悪影響を引き起こすので、飲む量は控えたほうがよいでしょう。

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しかし、添加物が入っていない純粋なブラックコーヒーであれば、カロリーはゼロです。

04

コーヒーを飲むと心拍数が速くなりますか？

これは正常です。

コーヒーを飲んだ後に心拍数の上昇、吐き気、めまいなどの不快感を感じる人もいます。これは一般に「カフェイン不耐性」として知られています。

実際、これは正常な現象であり、カフェインに対する個人の感受性に関連しています。これらの人々はカフェインに対してより敏感であり、カフェインの代謝がより遅い可能性があります。

しかし、これはコーヒーに別れを告げるという意味ではありません。代わりに、自分の状況に応じてコーヒーを飲む頻度と量を調整する必要があります。たとえば、1 日に 2 杯飲んでいた場合は、体がカフェインに慣れるように 1 日 1 杯に減らしたほうがよいでしょう。

05

コーヒーを飲んだ後はトイレに行く回数が増えるかも？

コーヒーを飲んだ後に頻尿を経験したことがある人は多いでしょう。これはカフェインが天然の利尿剤だからです。試験前にコーヒーを飲んでリフレッシュしたい場合は、水を少なめに飲むことを忘れないでください。

コーヒーを飲んでしばらくすると、便意を感じたり、下痢になったりする人もいます。実際に、コーヒーを飲むと約 29% の人が下剤効果を経験することを示す研究があります。しかし、これがカフェインの効果であるかどうかは明らかではありません。他の研究でもカフェイン抜きのコーヒーにも同様の効果があることがわかっているからです。

便秘がある場合はコーヒーを飲んでみてください。おそらくあなたもその29%のうちの1人でしょう。

より健康的にコーヒーを飲むにはどうすればいいでしょうか？

01

ブラックコーヒーを飲んでみてください

コーヒーを飲むのが好きな人にとって、コーヒーを飲むなら、第一選択は何も加えていないブラックコーヒーです。コーヒーの健康効果を裏付ける研究でも、何も加えていないブラックコーヒーが言及されています。市販のインスタントの3in1コーヒーや高級コーヒーの多くには、大量の白砂糖と乳製品以外のクリームが含まれていますが、このようなコーヒーは健康に良くありません。

ブラックコーヒーが苦すぎると感じた場合は、ミルクまたはミルクパウダーを追加してください。

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02

適度に飲む

現在、科学界は健康な成人が1日に摂取するカフェインの量は210～400 mg以下に抑えるべきであると考えています。アメリカンコーヒーのミディアムカップ（約355ml）を例にとると、1日1～2杯程度となります。

コーヒー自体に加えて、コーラ、紅茶、ミルクティーなど、生活の中の多くの飲み物にもカフェインが含まれています。これらの飲み物を飲む場合は、コーヒーを控えることを忘れないでください。

03

不快に感じる場合は、時間内に調整してください

カフェインに対する耐性は人それぞれです。何杯でも問題なく飲める人もいますが、ほんの数口飲んだだけで不快感を覚える人もいます。朝にお酒を飲んでも夜ぐっすり眠れない人もいれば、午後に数杯飲んでもぐっすり眠れる人もいます。ですから、皆さんには自分の感情に従うことを改めて思い出していただきたいのです。結局のところ、自分の気持ちを一番よく知っているのは自分自身なのです。

コーヒーを飲んだ後に不眠症、不安、震え、胃の不快感、心拍数の増加、頭痛、吐き気、イライラなどの症状が現れた場合は、許容レベルを超えている可能性があるため、飲む量を減らすか、午後以降は飲まないなど、適切な調整を行う必要があります。

結論は

一杯のコーヒーを飲むことで失われるカルシウムの量は比較的少ないので、骨粗しょう症の問題を心配せずにコーヒーにミルクを加えて補うこともできます。コーヒーには依存性はなく、突然コーヒーを飲むのをやめることによって引き起こされる不快な症状は数日以内に自然に消えます。添加物を含まない純粋なブラックコーヒーにはカロリーがほとんどありません。コーヒーを飲んだ後に心拍数が上がるのは正常なので、自分の状況に応じて飲むコーヒーの量を調整することができます。カフェインは天然の利尿剤なので、コーヒーを飲んだ後にトイレに行きたくなる人は多いです。

健康的にコーヒーを飲みたいなら、純粋なブラックコーヒーを選ぶのがベストです。牛乳などを加えても構いませんが、1日のカフェイン摂取量は400mgを超えないようにしてください。

参考文献:

[1] 中国食品栄養情報交換センター、中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所、中国予防医学協会健康コミュニケーション支部など。コーヒーと健康に関する科学的コンセンサス[J]。中国予防医学ジャーナル、2018(11)。 DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

[2] WCRF.第3回専門家報告書-食事、栄養、身体活動とがん：世界的な視点.2017年。

出典: 星空プロジェクト

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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