元宵と湯圓は違う、砂糖抜きのものは健康的ではない

元宵節は丸く、月も丸く、旧暦1月15日は幸せな再会の日です！元宵と湯圓は美味しいですが、食べ過ぎると「ダマ」になってしまうので注意してください！

元宵節の日には、人々は仏陀を崇拝するためにランタンを灯し、ランタンを鑑賞し、獅子舞を踊り、ランタンの謎を解き、もち米の団子/元宵を食べるという伝統的な風習があります。一番欠かせないのは食べること！

しかし、多くの人はまだ違いがわかりません。元宵と湯圓は違うのではないですか?違いは何ですか?この記事では、この2つの違いと、より健康的な食事の仕方について説明します。

01 元宵と湯圓の違いは何ですか？元宵と湯圓はどちらも丸くて旧暦の1月15日に食べられますが、実際には同じものではありません。違いは次のとおりです。

① 作り方：元宵を「伸ばして」、もち米団子を「包んで」出します。元宵の伝統的な作り方は、中身の詰め方に基づいています。まず、餡を固めて、もち米粉をたっぷりつけたふるいの上に餡を置き、転がします。もち米粉で覆われたボールになるまで転がします。もち米団子を作るには、まずもち米の皮を作り、その中に具材を包みます。

②調理：一般的に、元宵は蒸したり揚げたりすることがほとんどですが（どうしても茹でようとすると時間がかかり、スープが濁ってしまいます）、もち米団子は茹でることがほとんどです。

③味：元宵は硬めの食感で、もち米団子は柔らかい食感です。

④保存方法：もち米団子は長期冷凍保存が可能ですが、元宵は冷凍保存ができません。元宵は冷凍すると割れやすいため、通常はすぐに作って販売されます。

02 もち米は消化しやすいですか、それとも消化しにくいですか?湯圓を作るのにもち米を使います。もち米は粘り気があって消化しにくいと思っている人が多いですが、これはもち米に対するちょっとした誤解です。

米や白小麦粉のでんぷん構造は直鎖でんぷんであるのに対し、もち米の99%以上はアミロペクチンで、構造に枝分かれが多く、糊化しやすいです。人間がデンプンを消化するとき、分子の末端から加水分解されますが、アミロペクチンは枝分かれが多いため、加水分解されやすく、消化されやすいのです。

そのため、普段私たちが食べている米や白米に比べて、もち米の血糖値指数は上昇が早いのです。米のGI値は82であるのに対し、もち米のGI値は87です。もち米は消化しにくいと考えられていますが、それはもち米を使ったお団子や元宵、八宝米などの食べ物には糖分や脂肪が多く含まれており、人々に「脂っこい」感じを与えるからでしょう。

つまり、温かいもち米団子/元宵はゆっくり噛んで少量ずつ食べると消化しやすくなります。しかし、もち米団子/元宵が冷めるまで待ってから食べると、食感が硬くなって噛みにくくなるだけでなく、消化が困難になり、胃酸の逆流や胸焼けを引き起こす可能性があります。

03 砂糖抜きの食べ物は健康に良いですか? 「無糖もち米団子/元宵」が市場に登場し、糖尿病患者やダイエット中の人たちの間で「注目の的」となっている。これを食べると血糖値の上昇を気にしなくていいし、糖分の過剰摂取で太ることもないと考え、ついつい食べてしまうことが多いのです。

実は、「砂糖不使用のもち米団子/元宵」だからといって、より健康的というわけではありません！例えば、下の写真のキシリトールピーナッツもち米団子は砂糖不使用です。フィリングに添加された砂糖の代わりにキシリトールを使用しているだけですが、カロリー、脂肪、炭水化物は低くありません。

例えば、もち米の団子100グラム（約8個）は、ご飯茶碗2.5杯分のカロリーに相当します。そして彼らは14.4グラムの脂肪を摂取することになるが、これは「中国住民の食事ガイドライン」で推奨されている1日の脂肪摂取量のほぼ半分にあたる。

▲写真電子商取引プラットフォーム：キシリトールピーナッツ団子

また、キシリトールは食後血糖値にほとんど影響を与えないが、もち米団子や元宵の主な原料はやはりもち米粉であり、全体的な炭水化物や脂肪の含有量はあまり減少していない。食べ過ぎると、食後血糖値の変動が比較的大きくなり、また過剰なカロリー摂取にもつながり、肥満のリスクが高まります。

そのため、「無糖もち米団子/元宵」であっても、必ずしも健康的とは言えず、ゆっくりと食べなければなりません。

04 賢い組み合わせだけが健康的な食事につながります。湯圓や元宵も主食です。サイズは大きくありませんが、カロリーは低くありません。食後の血糖値の上昇を緩やかにし、体重をコントロールするためには、その組み合わせ方を学ぶことが最も重要です。

①主食の量を減らす：もち米団子/元宵が主食なので、この食事では他の米や麺類の摂取量を減らすか、他の米や麺類を食べずに、もち米団子または元宵を数個だけ主食として食べるようにします。ご飯1杯～1.5杯分のカロリーに相当する4～5個までに抑えることをお勧めします。

②野菜の摂取量を増やす：野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高め、胃腸の運動を促進し、食後血糖値の上昇を遅らせる効果があります。毎食、調理した緑の葉野菜を1.5～2握り食べることが推奨されます。

③ タンパク質は必須：適切なタンパク質摂取は食後血糖値の上昇を遅らせることもできます。卵、肉、魚、エビ、大豆製品を主食と一緒に食べると、食後血糖値の反応を抑えることができます。例えば、白米のGIは82ですが、米と魚のGIは37しかありません。蒸しパンのGI値は88ですが、蒸しパンと煮牛肉のGI値は49しかありません。[1]

上記の食事の組み合わせに注意することに加えて、もち米団子/元宵を選ぶときにも注意する必要があります。カロリーと脂肪含有量が低いものを選ぶようにし、材料リストにラードが含まれていないのがベストです。

これは、ラードを加えると、もち米の食事の後に血糖値がピークに達するまでの時間が遅くなり、血糖値のピークは依然として高いままになることが研究で示されているためです。同時に、脂肪含有量が多いと、その後の食事の血糖コントロール能力も低下します。さらに、動物実験の結果では、ラードの過剰摂取はインスリン抵抗性と高血糖を促進する可能性があることが示されています。 [2]

05 湯圓・元宵を食べるときに注意すべき5つのタイプ

① 三高の人は食事を減らす必要があります。食後の血糖値が高くなります。

② 減量中の人は食べる量を減らすべきです。もち米団子や元宵はカロリーが高いです。

③高齢者や子供は消化器官への負担を増やさないよう、食べる量を減らす必要があります。

④ 乳幼児や3歳未満のお子様には食べさせない方が良いです。皮は熱くなくても中身の温度が高く、火傷をしやすいからです。もち米は粘り気があり、噛みきれずに食べてしまうと窒息する恐れがあります。

⑤ 胃腸の不快感や消化不良のある人は、胃腸の不快感を避けるために食事量を減らしてください。

まとめ：湯圓と元宵は同じ食べ物ではないので、どちらを食べるにしても量をコントロールする必要があります。元宵節は丸く、月も丸く、旧暦1月15日は幸せな再会の日です！元宵と湯圓は美味しいですが、食べ過ぎると「ダマ」になってしまうので注意してください！皆様、楽しいランタンフェスティバルをお過ごし下さい！

著者 |薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュアー |宋爽、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員

編集者 |ディン・ゾン

参考文献:

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年