縄跳びは科学です。科学的に行うにはどうすればいいのでしょうか?正しいデモンストレーションを見てみましょう。

縄跳びは費用対効果の高い減量方法ですが、姿勢が間違っていると健康に害を及ぼす可能性があります。科学的にダンスをする方法をご存知ですか?

アニメーションデモを一緒に見てみましょう！

ニューメディア編集者 宋孟 編集

アニメーションデモンストレーション/Lai Tianying Yuanbo

写真/ドゥアン・デイビッド、シュー・チェン

減量は決まり文句として常に口にされますが、実際に実行されることはありません。しかし、一部の「野心的な人々」は脂肪を減らす効果的な方法を模索しているものの、科学的な手順に従わなかったために「減量の目的」が停滞したり、身体に害を及ぼしたりしている可能性がある。これらの運動方法の中で、縄跳びは最も一般的なものの一つです。

なんといっても、縄跳びのトレーニングは広いスペースを必要とせず、天候に左右されず、自宅やオープンスペースで始めることができます。ランニングと比較して、縄跳びトレーニングは脂肪を燃焼しながら筋肉の減少を防ぐことができます。トレーニング後は、体が継続的に脂肪燃焼状態になり、優れたボディラインの形成に役立ちます。

しかし、正しい縄跳びのトレーニングを続けることで、確かに減量の効果が得られます。しかし、縄跳びを短時間、低頻度で行うと、脂肪燃焼効率は非常に限られてしまいます。さらに、「姿勢」が間違っていると、健康にも影響が出る可能性があります。

間違った姿勢の調査

よくある間違った行動がいくつかあります↓↓↓

このような問題がありますか?もしそうなら、時間内に修正してください。

エラー 1: 位置が固定されておらず、動き回りすぎています。

間違い 2: クッションなしで足の裏やかかとで着地すると、膝に大きな衝撃が加わります。

間違い 3: ジャンプが高すぎて膝を曲げすぎてしまう。

エラー 4: 腕全体を使ってロープを振ると、エネルギーが過剰に消費されます。

実演付き科学的な縄跳び

足首を少し開いて自然に立って、前を向き、約3メートル先を見ます。ロープの両端のハンドルを両手で持ちます。通常は、片足でロープの真ん中を踏みます。肘を曲げて前腕を平らに上げます。ロープをまっすぐに伸ばすと、適切な長さになります。

初心者が最初にトレーニングを始めるとき、ロープの端がハンドルと合う位置は、およそ胸の高さになります。縄跳びのスキルが上達するにつれて、ロープの長さを適切に短くすることができます。

▲正しいデモンストレーションの正面図

▲正しいデモンストレーション側面図

▲ 正しい足の動きを実演する

ロープは一定の速度でリズミカルに回転させ、つま先が地面に触れるようにします（これにより、膝への衝撃が緩和され、軟部組織へのダメージ、および足首への振動とダメージが軽減されます）。動きはできるだけ軽く、弾力性のあるものにしてください。ジャンプするときは体を極端に曲げず、自然に曲がった状態を保ちます。ダンスをするときは、呼吸は自然でリズミカルであるべきです。縄跳びをするときは、歯が舌に当たらないように必ず口を閉じてください。

細かいことを言うと、足を揃えて2～3分ジャンプする運動（ジャンプの高さは3～5cm）をするのがオススメです。手首を弧を描くように振ることに集中しながら縄跳びを始めます。ただし、初心者は最初からあまり速くジャンプせず、ふくらはぎの筋肉のストレッチに特に注意する必要があります。原則として、100 回または 200 回のジャンプごとに短い休憩を取ることができます。

縄跳びにはさまざまなスタイルがある

基本的な動きを学んだ後は、右膝を曲げて片足でジャンプしたり、足を広げたり閉じたりしてジャンプしたり、横にジャンプしたり、両腕を交差させてジャンプしたりするなど、ゆっくりと「派手な」縄跳びに挑戦してみましょう。

右膝を曲げて片足でホップし、前方に持ち上げます。つま先立ちして片足で 10 ～ 15 回（能力に応じて）跳ね、次に左足で繰り返します。 30秒間休憩し、片側2ラウンドずつ行います。

足を広げたり、足を閉じたりしながらジャンプします。まず縄跳びのウォーミングアップ運動をしてから、縄跳びをします。足を広げてジャンプし、足を揃えて着地します。この動作を15回繰り返します。

横方向にホップするこのエクササイズは、持久力を鍛え、外転筋と内転筋を強化することができます。縄跳びの左右に2人が立ちます。1人は前に、もう1人は後ろに立ちます。まず片足を横に前にジャンプし、次に横に元の位置に戻ります。ジャンプするときは、腕を勢いよく振ることに気をつけましょう。 1分間ジャンプし、10秒間休憩し、この運動を2回繰り返します。

腕を組んでジャンプします。まず縄跳びのウォーミングアップ運動をしてから、腕を組んで縄跳びをします。ロープが空中にあるときに腕を交差させ、交差したロープを飛び越えた後、腕を元の位置に戻します。

いつでも好きなときにジャンプできるわけではありません。

一般的に、縄跳びをするのに最適な時間に制限はありません。ただし、体力の要件は比較的高いです。心肺機能の弱い人は、2 分以上も持続する前に息切れしてしまいます。また、トレーニング後は足がひどく痛くなり、継続することが難しくなります。基礎体重が大きい人の場合、縄跳びのトレーニングは膝関節に過度の圧力をかけ、関節の軟部組織の摩耗を引き起こします。

したがって、体脂肪率が 30% を超える人、体力が低い人、膝に問題がある人は、縄跳びを慎重に選択し、高強度のトレーニングを無理に行わないでください。そうしないと、より大きな健康上の問題を引き起こしやすくなります。

また、以下のような状況では縄跳びは適していません。

（１）食前３０分以内、食後１時間以内に縄跳びをすることはお勧めできません。食前に運動すると消化器系が興奮状態になり、食後に激しい運動をすると食後に消化器系に大量の血液が蓄積し、激しい運動が食物の消化に影響を与えます。長期にわたり摂取すると胃の問題を引き起こす可能性があります。

（２）朝起きた直後や夜寝る前に縄跳びをするのはお勧めできません。運動する適切な時間は、朝起きてから 30 分後と就寝の 2 時間前です。

（３）人間の体は午後３時から午後８時の間が最も良い状態にあるので、縄跳びをするのに最適な時間もこの時間帯です。縄跳びのテクニックを正しく習得すれば、必ず痩身効果と減量効果が得られます。

また、縄跳びのトレーニングを選択したとしても、縄跳びをした後にただ休むことはできません。

ジャンプした後はストレッチした方が良いでしょう

縄跳びは「爆発的なスポーツ」として、ある程度は脚の筋肉を刺激します。運動初期段階では、まだ脂肪が落ちていないのに、刺激によって筋肉が鬱血して硬くなり、一時的に「運動すればするほど脚が太くなる」という錯覚を起こすことがあります。

したがって、縄跳びをした後は怠けずにストレッチ運動をしてください。これにより、筋肉がリラックスし、縄跳びのラインが長くなり、疲労が軽減され、翌日の痛みが効果的に軽減されます。

具体的なストレッチ運動には以下のものがあります。

腸腰筋のストレッチ: 10 ～ 15 秒を 4 セット、ランジし、上半身をまっすぐに伸ばし、重心全体を前に傾け、手を交差させ、腕を上げて後方および上方に伸ばし、頭を後ろに傾けてストレッチの範囲を広げ、10 ～ 15 秒後に片側に移動します。呼吸を続けながら、内腿、腰、腕のストレッチを感じてください。

▲腸腰筋ストレッチ

ふくらはぎ後部のストレッチ：15〜30秒を4セット。つま先を壁につけて片足を前に突き出します。かかとを地面につけたまま、片方の足を後ろに伸ばします。同時に、腰を沈め、伸ばしたふくらはぎの裏側のストレッチを感じます。強いストレッチを感じない場合は、かかとを地面から離さずに、突進して腰をもう少し下げることに集中してください。呼吸を続けながら、ハムストリングスの筋肉のストレッチを感じてください。

▲ふくらはぎの後ろ側を伸ばす

腰と背中の腕のストレッチ：15〜30秒を4セット。足を広げて立ち、腕を頭の後ろに上げ、手を交差させて肘をつかみ、背中をまっすぐに保ち、前を向き、上半身を片側に伸ばします。15〜30秒後にストレッチを切り替えます。ゆっくり動き、息を吐きながら徐々にストレッチを強めていきます。

▲腰と腕の後ろを伸ばす

僧帽筋のストレッチ: 15 ～ 30 秒を 4 セット、まっすぐに立ち、顎を少し引いて、腕を内側に上げて前を向き、手を頭の反対側に置き、前を向き、頭を肩に押し付け、15 ～ 30 秒後にストレッチを切り替えます。ゆっくり動かし、息を吐きながら徐々に動きを大きくします。

▲僧帽筋ストレッチ

では、科学的に縄跳びをする方法をご存知ですか?

（情報は、頂祥園、頂祥ドクター、グローバルフィットネス、CRS全国縄跳び推進センターなどから収集）

制作：サイエンス・セントラル・キッチン

制作：北京科学技術ニュース |北京科学技術メディア

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