新しい研究によると、夕食を抜くことには実際のメリットがあるそうです。この食事法に適さない人は誰でしょうか?

最近、中国の科学者が、正午以降に食べないことには実はメリットがあることを発見したという噂が友人の間で広まっています。夕食を食べないでください！ 「できないんだけど、どうすればいいの？」と言う人もいます。

この記事では、夕食を抜くことは健康に良いのか、また、夕食を抜くのに適さない人は誰なのかを説明します。また、夕食を抜くことができない場合は、後悔を埋め合わせる他の方法があることもお伝えしたいと思います。

厳密に言えば、科学ニュースで取り上げられているのは、一日の前半に食事の重点を置く「時間制限食」のライフスタイルです。

画像出典: Tuchong Creative

いわゆる時間制限摂食（TRF）とは、好きなときに食べるのではなく、一日のうちの食事時間を一定の範囲内に制限することを意味します。

1日は24時間あり、ほとんどの人は10〜12時間は食事を摂らずに過ごします。たとえば、午後 8 時から午前 6 時までは 10 時間、午後 7 時から午前 7 時までは 12 時間です。この期間は「断食」または「空腹」と呼ばれます。

たとえば、健康診断のために採血する必要がある場合、通常は前日の午後 8 時以降は食事を摂らないように指示されます。これは一晩の断食です。この時に測定されたデータを空腹時値といいます。例えば、空腹時血糖値、空腹時血中脂質など。

食事時間を 12 時間以内に制限できる場合は、「時間制限食」とみなすことができます。制限がさらに厳しい場合、たとえば 6 ～ 8 時間だけ、あるいは 4 時間だけなどの場合、「日中断食」とも呼ばれます。つまり、できるだけ食べない時間を長くして、体を長時間断食状態にしておくと、「5プラス2間欠的断食」法と同様の効果が得られるというわけです。これらはすべて「断続的断食」という方法に属します。

多くの研究により、いつでも好きなときに食べることと比較して、「日中断食」して食事の時間枠をより厳密に制御する方が、減量と血中脂質の減少に効果的である可能性があることがわかっています。

画像出典: Tuchong Creative

一方では、食事時間を短くすることで、食べ過ぎが起こりにくくなります。私たちは皆、食事の時間になってもまだ食べていないと空腹を感じ、次の食事ではより早く、より多く食べてしまうという経験をしたことがあるでしょう。胃が空になる時間は4～6時間です。 6～8時間以内に3食食べると、胃が空になる前に次の食事が来てしまいます。ほとんどの人は、それほど強い食欲を持つことはできません。食事を2回だけ食べるとどうなるでしょうか?合計量は通常の食事の3回分を超えることはないと思われます。

一方、長期間断食をする場合は、さまざまな間食を食べることは基本的に行われません。 8 時間以内に 3 食食べなければならない場合、8 時間以内に間食を食べる食欲はどうやって得られるのでしょうか?他の時間に軽食を食べたいと思っても、何も食べることはできません。それは、おやつを食べるという考えをあきらめなければならないということではないでしょうか？

また、断食中は空腹時に食事ができない為、体内の脂肪やタンパク質を摂取する必要があり、体重が減ります。もともと太り気味だった人の場合、体重を減らすことで血中脂質、血圧、血糖値を簡単に下げることができます。

しかし、8時間の睡眠に加えて、まだ16時間の時間があります。食事をする時間が 8 時間しかない場合、何時に食事をすればよいでしょうか?これには食事の時間枠の問題が関係します。

研究者たちは以前にもこの問題を調査したことがある。彼らは時間制限摂食を初期摂食（eTRF）と中期摂食（mTRF）の2つのタイプに分類しました。

「早食い」は、通常、午前6時から午後6時、7時から午後7時、8時から午後8時など、午前中と午後の早い時間に行われます。

「深夜飲食」とは、11:00～19:00、12:00～20:00、13:00～21:00など、正午から夕方までの飲食を指します。

6〜8時間ごとに3回の食事を取るのは面倒だと考える人が多いでしょう。普段は2食しか食べません。したがって、早朝に食事をする場合は夕食を抜く必要があり、夜中から深夜に食事をする場合は朝食を抜く必要があります。これら 2 つの方法を比較すると、どちらが代謝の健康に有益でしょうか?

現在の予備研究では、早めに食事を摂ることが減量と病気予防に効果的であると結論づけられています。 (研究に興味がない人は、太字のフォントだけを読んでから、記事の最後までスクロールしていくつかの提案を読んでください。)

ある研究によると、早朝（午前8時から午後2時）の食事制限を3日間続けると食欲が減り、脂肪の酸化が促進され、肥満の予防と軽減に役立つことがわかりました[1]。研究者たちは、食事に費やす時間は短縮されたが、グレリンの平均レベルは低下し、満腹感の平均レベルは上昇したことを発見した。非タンパク質呼吸商が減少していることが分かりました。これは、脂肪酸化がより進んだことを意味します。

別の研究では、午前8時から午後8時までの食事時間と比較して、午前8時から午後2時までの食事時間は、肥満者の血糖値の変動をより良く改善し、細胞のオートファジーを増加させ、早朝の空腹状態でケトン体レベルを増加させ、夜間の脳由来神経栄養因子レベルを増加させ、概日リズムに関連する遺伝子の発現を調整できることがわかりました[2]。これらの変化は老化と戦うのに役立つかもしれません。

これまでの多くの研究で、毎日の食事の中心を昼間に調整し、夜は食べる量を減らすか食べないことが、肥満、糖尿病、心臓血管疾患や脳血管疾患の予防に効果がある可能性があることがわかっています。これは概日リズムの法則によって決定される可能性があります。

中国の研究者が実施したこの研究の斬新な点は、被験者の種類を変えたことだ。これまでの研究は太りすぎや肥満の人を対象に行われていましたが、この研究は肥満ではない健康な人を対象に行われました[3]。一方、この研究機関では多くの指標も測定しています。体組成、代謝指標、炎症指標、腸内細菌叢の変化に加え、代謝経路や関連遺伝子の検査も行われます。つまり、満たすことのできる指標はすべて満たされたということです。

この実験では、「早食い」の食事時間帯は午前 6 時から午後 3 時まで、「中食い・遅食い」の食事時間帯は午前 11 時から午後 8 時までとなっています。正確な時間は自分で決められますが、食事ができるのは 1 日 8 時間以内です。実験期間は5週間でした。

おそらく、これは正午以降は食べないという伝統的なルールではなく、食事の終了時間を午後 3 時前に早めるだけであることは、もうお分かりでしょう。夕食は必ず抜きますが、午後 3 時までは軽食やその他の追加の食事に制限はありません。

結果は以前のものと同様で、制限のない食事時間と比較して、早い食事パターンは脂肪減少、インスリン感受性の改善、炎症反応の減少に効果的でした。 「好きな時に食べる」ことに比べると、中夜遅くに食べることにも一定の効果はありますが、その効果は朝に食べることほど良くないことは明らかです。

8 時間または 6 時間の食事時間が少し短い場合は、12 時間以内に制御するのは簡単なはずです。たとえば、ほとんどの人は朝 7:30 に朝食を食べ、夕方 7:30 以降は食べません。

画像出典: Tuchong Creative

研究によると、肥満女性向けにカロリーを減らす減量プランが設計され、12 時間以内にのみ食事をとるようにすると、いつでも食事をとれる場合よりも体脂肪率とウエスト周囲径が減少することがわかっています。言い換えれば、食事と身体活動は同じであったが、12時間の食事時間制限を加えると、その効果は有意に向上した[4]。

まとめると、脂肪を減らして体重を減らし、血糖値を安定させる必要があり、夜間の仕事、勉強、運動の負担が比較的軽い場合は、次のように食べることができます。

1. 食事の時間を8～10時間に集中させます。いつでも好きなときに食べないでください。

2 正午前後に食事に集中し、朝食をしっかり食べ、昼食の質を高め、夕食は少なめに食べるか、食べないようにしましょう。

3 夕食をとる場合は、遅くとも6時前、7時までに済ませておくのがベストです。

4 夕食後は何も食べないでください。

食事の時間は変更されましたが、同時に次の 3 つの要件を満たす必要があります。

1 食事の内容は非常に健康的です。食事に時間制限があるからといって、不健康なスナック菓子や飲み物、揚げ物などを食べることはできません。

2 バラエティは依然として非常に豊富で、時間の制約により数種類の食べ物だけを食べるのではなく、あらゆる種類の食べ物が提供されます。

3 食事の量は少なすぎず、タンパク質や各種微量栄養素の供給が基準を満たす必要があります。

もっと簡単な方法は、夕食を早めに食べることです。夕食に炭水化物を食べると夜間の血糖値が高くなり、血糖値や血中脂質のコントロールに役立たず、肥満の予防にも役立たないのではないかと心配する人は多い。しかし、研究によると、夕食時に炭水化物を断つ必要はないことがわかっています。夕食を早めに食べると夜間の血糖値の変動を効果的に抑え、さらに一日を通しての血糖値の変動を改善し、脂肪代謝を促進することができます[5]。夕食を8時以降に食べるよりも、6時に食べる方が健康的な結果が得られます。

最新の研究では、夕食を6時までに済ませ、白米だけを食べることができれば、夕食後の血糖変動値は朝食や昼食後よりもさらに低くなることもわかりました。 （公開予定）

したがって、本当に1日3食きちんと食べ、夕食を早めに食べ、間食をせず、甘い飲み物を飲まなければ、肥満防止の目標は達成できるでしょう。残業や夜間の勉強をしなければならない人でも、肥満基準を満たしていない人は、6時間または8時間以内に無理して食べる必要はありません。

さらに、体重を増やす必要がある人、胃腸疾患、肝臓疾患、腎臓疾患の患者、栄養失調の人、妊婦、授乳中の母親、成長期の子供は、8 時間またはそれよりも短い時間制限の食事パターンを慎重に使用する必要があります。 10 ～ 12 時間以内に食事を済ませ、無作為に間食をしないことが十分に健康的です。

最後にアドバイスを一つ。夕食を本当にやめたいなら、早寝早起きのライフスタイルに適応する必要があります。夜間に激しい運動をしたり、脳を集中的に使用したりしないでください。そうしないと、夜にお腹が空いたときに食べないと寝返りを打ち、食べてしまうと一日中ぐっすり眠れなくなり、胃腸の機能にも影響が出てしまい、意味がありません。

参考文献:

[1] Ravussin E、et al.早期の時間制限給餌は食欲を減らし、脂肪の酸化を増加させるが、人間のエネルギー消費には影響しない。肥満、2019、27：1244-1254

[2] Jamshed H、et al.早期の時間制限摂食は、ヒトの 24 時間血糖値を改善し、概日時計、老化、オートファジーのマーカーに影響を及ぼします。栄養素、2019年11月、1234

[3] 謝Z、他肥満のない健康なボランティアを対象とした時間制限食のランダム化比較試験。ネイチャーコミュニケーションズ、2022年、13:1003

[4] Pureza IROMら低エネルギー食を摂取している低所得の肥満女性における時間制限給餌の急性効果：ランダム化試験。栄養学、2020年、77: 110796

[5] 夕食を早めに食べると24時間血糖値が改善し、翌日の朝食後の脂質代謝が促進される：ランダム化クロスオーバー試験。栄養素、2020年、13:2424

転載・協力はお問い合わせください

メディア@fanzhihong.net

出典：ファン・ジーホン_オリジナル栄養情報